آموزش کامل حرکات یوگا با تصویر برای لاغری در خانه بانوان
کیک مرغ: یک غذای ساده و رژیمی
۱۶ بهمن, ۱۳۹۹
طرز تهیه سالاد لوبیا چیتی و نکات آن در منزل
۱۶ بهمن, ۱۳۹۹
تمرینات یوگا برای لاغری احساس شادابی و تندرستی را در فرد تقویت می‌کنند و ناراحتی و غم که ممکن است منجر به پرخوری شوند را نیز کاهش می‌دهد.
انجام تمرینات یوگا برای لاغری به یکی از دلایل محبوب برای دنبال کردن این ورزش تبدیل شده است. هر چند پیش بردن برنامه‌های دیگر مانند تغذیه و سبک زندگی سالم هم در کنار ورزش برای کاهش وزن نیاز است، ولی انتخاب تمرینات کارآمد نیز اهمیت دارد و از بین آنها برخی از حرکات یوگا بسیار مفید و کاربردی هستند. حتی گاهی این حرکات یوگا برای لاغری به ورزش‌های فیزیکی قدیمی‌تر نیز ترجیح داده می‌شوند، چرا که کمک می‌کنند بدن چربی بیشتری بسوزاند و عضلات هم در همان زمان تقویت شوند.
اگر مدت زیادی است که برای کاهش وزن اقدام کرده‌اید، تاثیری در بدن ندیده‌اید و در عین حال دوست ندارید در کلاس‌های باشگاهی ثبت نام کنید، تمرینات یوگا برای لاغری را که در این درس معرفی می شوند، امتحان کنید. شاید کمی سخت به نظر برسند، ولی با شروع آنها انعطاف و استحکام بدنتان کم‌کم افزایش پیدا می‌کند. حرکات یوگا برای لاغری را می‌توانید در هر مکانی انجام دهید، زیرا وضعیت‌هایی از بدن را شامل می‌شوند که نیاز به فضای چندانی ندارند و ساده و راحت هستند.
آموزش تصویری بهترین حرکات یوگا برای لاغری در خانه
حرکات یوگا برای لاغری بازو
حرکات یوگا برای لاغری ران
حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو
تمرینات یوگا برای لاغری شکم و پهلو: حرکت شتر (Camel pose)
حرکت شتر (Camel pose)
حرکت شتر یا یوشتر آسانا، تمرین کاملی از یوگا برای لاغری است که استحکام و تقویت بدن را نیز به همراه دارد. این حرکت برای کاهش سایز اطراف شکم توصیه می‌شود.
مت یوگا را بر سطح زمین پهن کنید و در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، روی زانو بنشینید. مطمئن باشید که دو زانوها به اندازه عرض شانه با هم فاصله داشته باشند.
درحالی که قسمت روی پا (فاصله بین انگشتان تا مچ پا) را روی مت قرار داده‌اید، وزن بدن را روی انگشتان پا بیندازید.
سپس با کشیدن بدن به سمت عقب دست‌ها را نیز به سمت عقب ببرید و روی کف پا قرار دهید.
این وضعیت بدن را برای مدت ۱۰-۱۵ ثانیه نگه دارید و در طول این زمان شکم خود را منقبض کنید.
سپس به وضعیت معمولی بازگردید و به آرامی نفس بکشید.
این حرکت را بین ۳ تا ۶ مرتبه تکرار کنید.
حرکات یوگا برای تقویت کمر و شکم: حرکت کبری (Cobra pose)
حرکت کبری (Cobra pose)
حرکت کبری وضعیتی از بدن است که عضلات و ماهیچه‌های قسمت پایینی کمر و شکمی را تقویت می‌کند. انجام حرکت کبری برای سفت شدن عضلات باسن و کاهش تجمع چربی در این ناحیه نیز توصیه می‌شود.
در حالتی که صورت به سمت زمین است، روی مت دراز بکشید و قسمت رویی پاها را به حالت کشیده بر سطح زمین قرار دهید.
کف دست‌ها را کنار سینه قرار دهید و قسمت بالایی بدن را از روی زمین بلند کنید.
بدن را تا حد ممکن به سمت عقب خم کنید و نگاه خود را به سمت روبرو نگه دارید.
برای مدت ۱۰ ثانیه به همین حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
این حرکت را برای ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.
تمرینات یوگا برای لاغری ران: حرکت جنگجو (Warrior pose)
حرکت جنگجو (Warrior pose)
حرکت جنگجو یکی از حرکات یوگا برای لاغری به شمار می‌رود و علاوه بر آن، ظرفیت شش‌ها را نیز افزایش می‌دهد. با تمرین این حرکت، همه ماهیچه‌های شکمی، پا و باسن به طور هم‌زمان درگیر می‌شوند.
روی زمین بایستید و پاها را از هم باز کنید.
پای راست را به سمت راست بچرخانید و پای چپ را رو به جلو نگه دارید، به گونه‌ای که زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
دست‌ها را به سمت بالا و سقف ببرید و تا حد ممکن بکشید. کف دست‌ها را مانند زمانی که دعا می‌کنید، به هم بچسبانید و روبرو را نگاه کنید.
نفس عمیق بکشید، آرامش خود را حفظ کنید و این حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
حرکت جنگجو را بین ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو: حرکت خم به جلو در حال نشسته (Forward fold)
حرکت خم به جلو در حال نشسته (Forward fold)
این آسانا یکی از بهترین حرکات یوگا برای لاغری محسوب می‌شود، خصوصا اگر هدفتان جنگ با چربی و چاقی شکم باشد، حرکت خم به جلو کمکتان می‌کند. انجام این تمرین بسیار ساده است ولی به قدرت فیزیکی و انعطاف‌پذیری بدنی نیاز دارد.
روی مت یوگا بنشینید، کمر را صاف نگه دارید و پاها را به سمت جلو و روبروی بدنتان دراز کنید.
نفس عمیق بکشید و بعد از خروج بازدم، بدن را به سمت جلو خم کنید و سعی داشته باشید نوک انگشتان پا را با دست لمس کنید.
تلاش کنید انگشتان پا را بگیرید و با قرار دادن پیشانی روی ساق پا یا زانوها، استراحت کنید.
این وضعیت را برای مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
حرکت نشسته خم به جلو را بین ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکات یوگا برای انعطاف پذیری و تمرکز بدن: حرکت کمان (Bow pose)
حرکت کمان (Bow pose)
برای آنکه چند حرکت یوگا برای لاغری را تکمیل کرده باشید، حرکت کمان را نیز انجام دهید. این حرکت برای انعطاف‌پذیری و تمرکز بدن مفید است و به سوزاندن چربی و تقویت عضلات باسن کمک می‌کند. علاوه بر آن حرکت کمان باعث استحکام و ثبات بیشتر ستون فقرات می‌شود و کمر درد را نیز کاهش می‌دهد.
به روی شکم دراز بکشید و پاها را از پشت به سمت بالا خم کنید.
قسمت بالایی بدن را از روی زمین بلند کنید و نگاهتان را به سمت روبرو نگه دارید.
سپس دست‌ها را به سمت عقب بکشید و سعی کنید پاها را با دست بگیرید.
نفس عمیق بکشید و دم و بازدم عمیق داشته باشید و این وضعیت را برای مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
استراحت کنید و حرکت کمان را ۵ مرتبه تکرار کنید.
چند تمرین ضروری برای لاغری بازو
بخش پشت بازو، «عضلات سه‌سر بازویی» نامیده می‌شود و بیشتر مستعد شل‌شدن است. این قسمت‌ها جذب‌کننده چربی هستند و می‌توانند ظاهری بسیار آزاردهنده داشته باشند. برای سفت و کوچک کردنِ بازو، فقط به یک میز یا نیمکت و صندلی نیاز دارید. شما می‌توانید آن را به‌راحتی در منزل انجام دهید. این ورزش لاغری را برای کاهش سریع چربی بازوها تمرین کنید.
حرکات لاغری بازو با دمبل: بلند کردن وزنه
بلند کردن وزنه
برای این تمرین، لازم است یک شیئی در منزل را به‌عنوان یک وزنه انتخاب کنید؛ مثلاً می‌توانید از یک بطریِ آب معدنی استفاده کنید. اگر هم یک جفت دمبل در خانه دارید، که خیلی خوب است. هدف، فقط استفاده از وسیله‌ای است که در حدود یک کیلوگرم وزن دارد.
چگونگی انجام حرکت
شیء مورد نظر را با هر دو دست نگه دارید و تا بالای سر بلند کنید. در موقعیت شروع این تمرین، بازوهای شما باید صاف باشد. حالا وزنه را از پشت سر خود تا حدی که می‌توانید، پایین‌تر بیاورید و حتماً مطمئن شوید که آسیبی به شما وارد نمی‌آید. دوباره وزنه را تا بالای سر خود بالا ببرید؛ هرچه بازوهایتان را آهسته‌تر حرکت دهید، سفت‌تر خواهند شد.
نکات مهم
- بازوهای خود را نزدیک به سر و گوشتان قرار دهید؛
- سعی کنید این تمرین را در جلوی آینه انجام دهید؛ زیرا به انجام صحیح آن به شما کمک خواهد کرد؛
- تمرین بلند کردنِ وزنه را سه دور و ۲۰ بار (در هر دور) تکرار کنید؛
- بعد از هر دور، یک دقیقه استراحت کنید.
- بعد از هر هفته، افزودن به سنگینیِ وزنه و افزایش مدت تمرین، به سفت‌شدنِ ماهیچه‌های شما به‌طور مؤثری کمک می‌کند.
بهترین حرکات برای لاغری بازو: حرکت پایین‌آمدن از صندلی
پایین‌آمدن از صندلی
تمرین پایین آمدن از صندلی، یک حرکت عالی برای لاغری بازو و عضلات پشت است. برای انجام این تمرین، باید مبل یا صندلی‌ای را انتخاب کنید که کمی بالاتر از زمین باشد. مبلمان باید حداقل ۶۰ سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد.
چگونگی انجام حرکت
به مبل تکیه دهید و دست‌هایتان را از پشت بر روی آن قرار دهید. بازوهای شما باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. سه یا چهار قدم از مبل دور شوید. در موقعیت شروع، بالاتنه خود را صاف نگه دارید. زانوها را در حد ارتفاع مبل، خم کنید. آرنجتان را خم کرده و تمام بدن خود را به سمت زمین حرکت دهید. هدف این است که زمین را لمس کنید. سپس دوباره به حالت عادی بازگردید. این تمرین را هر روز سه دور و ۲۰ بار تکرار دهید.
بهترین حرکات برای لاغری بازو: حرکت شنا با میز (پوش‌آپ)
حرکت شنا با میز (پوش‌آپ)
این یک تمرین فوق‌العاده و یکی از بهترین روش‌های کوچک‌کردن و لاغری بازوهاست که می‌توانید با استفاده از یک میز و یا اوپن آشپزخانه انجام دهید. محور این ورزش برای لاغری بازو، ثبات است.
چگونگی انجام حرکت
ابتدا مقابل میز بایستید و بازوهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. پای شما باید پایه میز را لمس کند. از میز به عقب حرکت کنید، تا حدی که بدن شما بر نوک پاهایتان خم شود.
شما باید بر روی پای خود در حالت تعادل قرار بگیرید و کمرتان صاف باشد. این موقعیت شروع تمرین است. سپس آرنجتان را خم کرده و بدن خود را پایین آورید، تا حدی که میز را لمس کنید. حالا آرنجتان را صاف کرده و دوباره به موقعیت شروع بازگردید. این یک دور کامل است و شما هر روز نیاز به انجام سه دور و ۲۰ تکرار این تمرین دارید. با انجام این حرکت، بازوهای شما در عرض چند هفته سفت خواهد شد.
حرکات یوگا برای لاغری بازو: حرکت قیچی دست ها
قیچی دست‌ها
حرکت قیچی بازو نوعی تمرین برای گرم‌کردن است. این تمرین مانند این است که یک قیچی باز و بسته می‌شود. حرکت قیچی، بهترین ورزش کاردیو برای لاغری بازو است.
چگونگی انجام حرکت
بازوها را به دو طرف بکشید و آنها را جلو بیاورید، به‌طوری‌که از یکدیگر عبور کنند. بازوهایتان را باز کنید و این تمرین را دوباره انجام دهید، به طوری‌که این‌بار، دست چپ در بالای دست راست قرار گیرد. حالا، پاها را درست مانند دست‌هایتان حرکت دهید. اجازه دهید که پاها هم از هم جدا باشند. این تمرین را هر روز به صورت سه دور ۱۰ تایی انجام دهید.
تمرینات یوگا برای لاغری: حرکت پشت بازو
حرکت پشت بازو
حرکت پشت بازو، تمرینی بدون وسیله و عالی برای سفت‌شدن و لاغری بازوهایتان است.
چگونگی انجام حرکت
برروی زمین بنشینید، پاها و ساق پاهایتان را جفت نگه دارید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را بر روی زمین قرار داده و در حدود ۳۰ سانتی‌متر از پشت باسن خود فاصله دهید. کف دست‌ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و انگشتان را به سمت پشت خود قرار دهید. سپس، در حالی‌که بازوهایتان را صاف نگه داشته‌اید، باسن خود را از روی زمین بلند کنید. آرنج هایتان را خم کنید، تا حدی که باسنتان به کف زمین نزدیک شود (بدون لمس زمین).
امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.
لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
