آموزش کامل پیلاتس بانوان در خانه (به صورت گام به گام)

سلام به همه همراهان و دوستان گلم… من نجمه دعاگو مربی رشته ورزشی پیلاتس و عضو انجمن پیلاتس   هستم. برای امروز آموزش پیلاتس بانوان رو براتون تهیه کردم.

این روز ها با توجه به شیوع ویروس کرونا و عدم حضور ورزشکاران در باشگاه های ورزشی تصمیم بر این شد تا یک سری حرکات و تمرینات پیلاتس را برای شما دوستان عزیزم طراحی و اجرا کنم تا همه شما همراهان گرامی بتونید از این ویدیو ها استفاده کرده و بهره لازم را از این تمرینات ببرید.

با من همراه باشید…

نکته مهم

حتما توضیحاتی که برای هر حرکت پیلاتس ارائه شده است را به دقت بخوانید، سپس ویدیو هر حرکات پیلاتس را مشاهده کنید و تمرین پیلاتس را انجام دهید.

پیش از انجام تمرینات پیلاتس، حتما ابتدا بدن خود را گرم کنید تا در اثر تمرینات دچار آسیب دیدگی و کوفتگی عضلات نشوید.

در انجام حرکات پیلاتس، آرام باشید و سرعت حرکات را کم یا زیاد نکنید و مرکزیت بدن خود را در طول تمرین حفط کنید.

در حین انجام تمرینات، از موسیقی ها آرام و ملایم استفاده کنید. استفاده از موزیک های با ریتم تند، به صورت ناخودآگاه باعث افزایش سرعت اجرای تمرینات می شود.

در پایان بدن خود را سرد کنید و به آرامی تمرینات پیلاتس را متوقف کنید. هیچگاه به یک باره تمرین را متوقف نکنید.

آموزش پیلاتس بانوان در خانه

دوست عزیزم توصیه میکنم بعد از دیدن ویدیوی آموزشی بالا، حتما توضیحاتی که در ادامه مطلب برای هر حرکت رو به صورت مجزا برات گفتم رو ببین و مطالعه کن تا بتونی تمام حرکات رو کامل یاد بگیری و بتونی حرکات رو بدون اشتباه انجام بدی.

آموزش تصویری بهترین حرکات ورزش پیلاتس در خانه برای بانوان

آموزش پیلاتس در خانه برای بانوان: حرکت اول

پا ها  رو به صورت هفت پیلاتس قرار بدید.

روی انگشتان پا بلند شوید.

دست ها رو به بالای سر ببرید و به هم نزدیک کنید.

در همین حین نیز عمل دم را نیز انجام دهید.

به حالت اول برگردید.

آموزش پیلاتس در خانه برای بانوان: حرکت دوم

پا ها  رو به صورت هفت پیلاتس قرار بدید.

دست ها رو جلوی بدن به صورت کشیده قرار بدید.

روی انگشتان پا بلند شوید.

عمل دم را انجام دهید و دست ها رو به سمت عقب بکشید.

حال به حالت اول برگردید.

آموزش پیلاتس در خانه برای بانوان: حرکت سوم

پا ها  رو به صورت هفت پیلاتس قرار بدید.

بایستید و دست ها رو جلوی بدن به صورت کشیده قرار دهید.

روی انگشتان پا بلند شوید.

یکبار دست راست و بار دیگر دست چپ خودتون رو مانند تصویر بالا ببرید و برگردید.

ورزش پیلاتس در خانه به زبان فارسی: حرکت چهارم

پا ها  رو به صورت هفت پیلاتس قرار بدید.

بایستید و دست ها رو جلوی بدن به صورت کشیده قرار دهید.

روی انگشتان پا بلند شوید.

هردو دست خودتون رو به طرفین بدن باز کنید.

ورزش پیلاتس در خانه به زبان فارسی: حرکت پنجم

پا ها  رو به صورت هفت پیلاتس قرار بدید.

بایستید و دست ها رو جلوی بدن به صورت کشیده قرار دهید.

روی انگشتان پا بلند شوید.

ذست راست خودتون رو به طرف بالا و دست چپ رو به طرف پایین بکشید.

دست ها رو به حالت قبل برگردونید.

سپس دست ها رو به طرفین بدن و به سمت عقب بکشید.

به حالت اولیه برگردید.

ورزش پیلاتس در خانه به زبان فارسی: حرکت ششم

در حالی که انگشتان پای خودتون رو روی زمین گذاشته اید، پای خود را از زمین بلند کرده و به سمت بالا بکشید.

سپس پای خود رو به سمت زمین برگردونید.

مجددا این چرخه رو تکرار کنید.

آموزش صفر تا صد پیلاتس بانوان: حرکت هفتم

حرکت قبل رو تکرار کنید.

با این تفاوت که در هنگام بالا آوردن پا، دست هایتان را نیز مانند تصویر به سمت بالا ببرید.

آموزش صفر تا صد پیلاتس بانوان: حرکت هشتم

بایستید و پاها کمی از هم فاصله داشته باشند.

دست ها رو به روی بدن قرار گیرند.

سپس دست ها رو به طرفین بکشید و همزمان روی زانو ها خم شوید.

آموزش صفر تا صد پیلاتس بانوان: حرکت نهم

بایستید و پاها کمی از هم فاصله داشته باشند.

دست ها رو جلوی بدن قرار دهید.

دست راست رو به طرف پایین و دست چپ رو به طرف بالا ببرید.

سپس به حالت قبل برگردید و روی زانو ها خم شوید.

در همین حین دست ها رو به طرفین بدن بکشید.

پیلاتس در خانه برای مبتدیان: حرکت دهم

بایستید و پاها رو کمی از هم فاصله بدید.

دست ها رو بالای سر بکشید.

سپس به جلو خم شوید و دست هایتان را بکشید.

به حالت اول برگردید.

پیلاتس در خانه برای مبتدیان: حرکت یازدهم

به حالت شنا قرار بگیرید.

روی کف دستها و انگشتان پا قرار بگیرید.

از کمر خم شوید و باسن رو به سمت بالا ببرید.

به حالت اول برگردید.

پیلاتس در خانه برای مبتدیان: حرکت دوازدهم

به حالت شنا قرار بگیرید.

روی کف دستها و انگشتان پا قرار بگیرید.

زانو ها را خم کنید و به سمت داخل بدن برید و روی زمین بزنید.

سپس به حالت اول برگردید.

دانلود پیلاتس و لاغری: حرکت سیزدهم

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

کف دست ها روی زمین باشد.

سر در راستای ستون فقرات باشد.

مطابق تصویر سر را به سمت زمین میبریم.

به حالت اول برمیگردیم.

دانلود پیلاتس و لاغری: حرکت چهاردهم

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

کف دست ها روی زمین باشد.

پاها از زانو روی زمین باشد.

پای راست  خودتون رو به سمت بیرون بدن بکشید و به سمت بالا ببرید و برگردید.

دانلود پیلاتس و لاغری: حرکت پانزدهم

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

کف دست ها روی زمین باشد.

پای چپ از زانو روی زمین باشد.

پای راست کشیده و بالا باشد.

دست چپ خودتون رو به صورت کشیده به جلو ببرید.

به حالت اول برگردید.

لاغری سریع با پیلاتس: حرکت شانزدهم

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

کف دست ها روی زمین باشد.

پای چپ از زانو روی زمین باشد.

پای راست و دست چپ کشیده و به سمت بالا باشد.

دست چپ و پای راست رو به طرف بالا و پایین حرکت می دهیم.

لاغری سریع با پیلاتس: حرکت هفدهم

مطابق تصویر روی زمین بنشینید.

دست ها رو در طرفین بدن باز و کشیده باشد.

از کمر یک به طرف راست بچرخید و برگردید.

لاغری سریع با پیلاتس: حرکت هجدهم

مطابق تصویر روی زمین بنشینید.

دست ها رو در طرفین بدن باز و کشیده باشد.

از کمر خم شوید و سعی کنید دست راست رو به پای راست خودتون بزنید.

ورزش پیلاتس در خانه: حرکت نوزدهم

مطابق تصویر روی زمین بنشینید.

دست ها رو در طرفین بدن باز و کشیده باشد.

از کمر یک به طرف راست بچرخید و برگردید.

سپس از کمر خم شوید و سعی کنید دست راست رو به پای راست خودتون بزنید.

به حالت اول برگردید.

دانلود فیلم آموزش پیلاتس بانوان: حرکت بیستم

مطابق تصویر روی زمین بنشینید.

دست ها رو در طرفین بدن باز و کشیده باشد.

از کمر یک به طرف راست بچرخید و برگردید.

سپس سر رو به سمت زمین ببرید و روی دستان خود تکیه کنید.

به حالت اول برگردید.

 امیدوارم که از آموزش پیلاتس بانوان استفاده لازم رو برده باشی و بتونی این تمرینات رو تو خونه انجام بدی.

اگه از این تمرینات خوشت اومده میتونی این آموزش پیلاتس بانوان رو با دوستات به اشتراک بزاری تا اونا هم از این تمرینات بهره مند بشن.

همچنین اگه نظر یا پیشنهادی داری میتونی از قسمت دیدگاه ها در پایین همین صفحه با ما در میون بزاری تا بتونیم آموزش ها و تمرینات بهتری رو براتون تهیه کنیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.