۹ تمرین ۲۰ ثانیه ای برای عضلات مورب(عضلات شکم)

یک تمرین ۶ دقیقه ای برای عضلات مورب که می توانید در هر مکان انجام دهید.

انکار نمی شود که همه عضلات هسته شما مهم هستند. برای اینکه بدنتان در طول حرکات روزمره و تمرینات شدید ثابت بماند و از آن پشتیبانی شود، باید همه آنها قوی باشند. اما بسیاری از تمرینات که عضلات شکم یا عضلات مورب را هدف قرار می دهند (و حتی تمرینات ترکیبی که لزوماً هسته را هدف قرار نمی دهند، اما عضلات را به طور غیرمستقیم درگیر می کنند) همیشه کار خوبی را انجام نمی دهند که عضلات مورب مسئول چرخاندن تنه و کمک به خم شدن از پهلو را دارند.(به یک سمت، به پهلو.) عضلاتی که به آنها اشاره می کنم مورب هستند.

عضلات مورب در امتداد کناره های معده شما اجرا می شوند و قطعه مهمی از پازل پایداری هسته هستند. اگر شیب شما ضعیف است یا فقط آنطور که باید کار نمی کند، می تواند باعث جبران نقاط دیگر (مانند کمر) هنگام پیچ خوردن یا چرخاندن بدن شود. البته، شما باید برخی از تمرینات چرخشی را در برنامه کلی خود بگنجانید – فکر کنید: چوب خرد کردن، چرخش توپ و حتی نوسان پتک – اما انجام یک تمرین تمرکز مورب نیز یک روش عالی برای اطمینان از این است که این عضلات انجام نمی دهند از هر نوع سرگرمی کنار گذاشته شوید.

در زیر، Kira Stokes – مربی مشهور، تناسب اندام گروهی و خالق برنامه Kira Stokes Fit – یک تمرین اصلی عالی را به اشتراک می گذارد که به طور خاص عضلات مورب را هدف قرار می دهد.

این تمرین هر بار روی یک طرف بدن متمرکز است، بنابراین شما می توانید یک طرف دیواره شکم(عضلات مورب)خود را برای مدت زمان طولانی تحت تنش نگه دارید و واقعاً تمام عضلات را به چالش بکشید. استوکس می گوید: “تمرین به چرخش کمک می کند تا به صورت مورب کار کند، بنابراین شما توانایی چرخش راحت را دارید.” “اغلب اوقات، مشکلات کمر از چرخش نادرست [تنه] ناشی می شود. این تمرین به بهبود چرخش و تثبیت ستون فقرات کمک می کند.”

تمرین به گونه ای تنظیم شده است که شما با حرکات ملایم تری شروع کنید تا در واقع هسته اصلی شما گرم شود و سپس حرکات چرخشی و ضربان دار و سپس در نهایت حرکاتی را ایجاد کنید که عضلات شکم شما را کاملاً منقبض کرده و گسترش دهید. استوکس می گوید: “این وقفه ها را قطع می کند، و آن را به یک حرکت حرکتی تبدیل می کند، که من واقعاً فکر می کنم راهی عالی برای استفاده بیشتر از وقت شماست. برای کار در مورب بسیار کارآمد و موثر است.

با توجه به این یادداشت ، بیایید درست به آن برسیم:

تمرین ها:

چرخش ستون فقرات قفسه سینه چهار برابر

کرانچ سگ پرنده

ضد چرخش چهار برابر

مقاومت رومیزی

نشستن با سرعت دو سرعت

نبض کرانچ دوچرخه

نبض پای مستقیم

کراس-بدنه V-up

نبض تخته بغل بازو

جهت ها:

هر ۹ حرکت را هر کدام ۲۰ ثانیه انجام دهید، همه در یک طرف. سپس هر ۹ حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه در سمت دیگر انجام دهید. اگر احساس خوبی دارید و می خواهید کارهای بیشتری انجام دهید، سعی کنید این مدار را ۲ بار انجام دهید.

چرخش ستون فقرات قفسه سینه چهار برابر – ۲۰ ثانیه

پرنده سگ پرندگان — ۲۰ ثانیه

ضد چرخش چهار برابر – ۲۰ ثانیه

مقاومت روی میز – ۲۰ ثانیه

نشستن با سرعت – ۲۰ ثانیه

نبض کرانچ دوچرخه – ۲۰ ثانیه

نبض پای مستقیم – ۲۰ ثانیه

کراس-بدنه – 20ثانیه 

نبض بغل شاخه بازو – ۱۰ ثانیه ضربان، ۱۰ ثانیه در دامنه کامل

استوکس پیشنهاد می کند که بین هر حرکت و هر دور استراحت را به حداقل برسانید. این به شما کمک می کند که عضلات شکم خود را برای مدت طولانی تحت تنش نگه دارید و حرکت ها را در به چالش کشیدن عضلات موثرتر کنید.

۱. چرخش ستون فقرات قفسه سینه چهار برابر

چهار دست و پا را شروع کنید، در حالی که دستان خود را زیر شانه ها قرار داده اید و زانوها را زیر لگن خود قرار داده اید. هسته خود را درگیر کرده و کمر صاف را حفظ کنید.

دست چپ خود را در پشت سر قرار دهید، به طوری که آرنج به سمت چپ اشاره کند. به آرامی به دست خود استراحت دهید – به سر یا گردن خود فشار وارد نکنید. این موقعیت شروع است.

سر و شانه خود را به آرامی به سمت دست راست خود روی زمین بچرخانید.

سپس حرکت را معکوس کرده و به چپ و بالا بچرخانید تا آرنج به سمت سقف باشد. یک لحظه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.

این حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه ادامه دهید.

۲. کرانچ سگ پرنده

دست ها و زانوها را در حالت رومیزی و مچ دست های خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید.

بازوی چپ خود را به جلو و پای راست را به عقب گسترش دهید، پشت صاف را حفظ کنید و باسن خود را در راستای کف قرار دهید. به رانندگی پای خود به سمت دیوار پشت سر خود فکر کنید.

عضلات شکم خود را فشار داده و آرنج چپ و زانوی راست خود را به داخل بکشید تا در نزدیکی مرکز بدن قرار گیرند.

حرکت را معکوس کنید و دست و پای خود را به سمت بیرون دراز کنید. پای راست خود را در طول تمرین خم نگه دارید.

این حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه ادامه دهید.

۳. ضد چرخش چهار برابر

چهار دست و پا را شروع کنید، در حالی که دستان خود را زیر شانه ها قرار داده اید و زانوها را زیر لگن خود قرار داده اید. هسته خود را درگیر کرده و کمر صاف را حفظ کنید.

هسته خود را درگیر کنید و در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید و باسن خود را پایین نگه دارید (مانند اینکه در یک تخته قرار دارید)، زانوهای خود را از زمین حدود ۱ تا ۳ اینچ بلند کنید. چند سانتی متر جلوی دستان خود را به زمین خیره کنید تا گردن شما در وضعیت راحتی قرار گیرد.

در حالی که هسته خود را فوق العاده درگیر کرده اید، بازوی چپ خود را مستقیماً جلوی خود قرار دهید. یک ثانیه نگه دارید و سپس بازو را به سمت چپ منتقل کنید تا عمود بر بدن شما باشد. سپس، آن را برگردانید تا دوباره جلوی شما گسترش یابد.

این حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه ادامه دهید.

اگر زمان سختی را برای حفظ ثبات باسن خود دارید، حرکت بازو را بیرون بیاورید و فقط ۲۰ ثانیه نگه دارید.

۴. مقاومت رومیزی

دراز بکشید و پاها را در حالت رومیزی بلند کنید (زانوها ۹۰ درجه خم شده و روی باسن خود قرار گرفته اند). پای راست خود را به سمت راست دراز کرده و در حالی که پا را چند سانتی بالاتر از کف زمین قرار می دهید، باسن خود را فشار دهید. هر دو پای خود را فلکس کنید.

شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان را به کف فشار دهید. دست چپ خود را در قسمت جلوی چهارپای چپ خود قرار دهید.

در حالی که همزمان چهار دست را با دست فشار می دهید، چهار سمت چپ خود را به سمت چپ بکشید. هیچ حرکتی قابل مشاهده در بدن شما وجود ندارد، اما شما باید نبرد و تنش شدید را در هسته خود احساس کنید.

۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۵. نشستن با سرعت دو سرعت

دراز بکشید و دستان خود را در کنار پاها و صاف قرار دهید.

در حالی که بازوی راست خود را به جلو و زانوی چپ خود را به سمت سینه می رانید، هسته خود را درگیر کرده و تنه خود را به بالا بچرخانید.

حرکت را معکوس کنید تا با یک حرکت کنترل شده به سمت پایین بچرخید، اجازه دهید پا و شانه ها به طور مختصر زمین را لمس کنند. بلافاصله به بخش بعدی بروید تا تعامل در هسته خود را حفظ کنید.

۲۰ ثانیه ادامه دهید.

۶. نبض کرانچ دوچرخه

دراز بکشید و پاها را در حالت رومیزی قرار دهید (زانوها ۹۰ درجه خم شده و روی باسن خود قرار گرفته اند). دستان خود را پشت سر قرار دهید، آرنج خم شده و به طرفین اشاره کنید. از شکم استفاده کنید تا شانه های خود را از روی زمین حلقه کنید. این موقعیت شروع است.

بچرخید تا آرنج راست خود را به زانوی چپ خود بیاورید، در حالی که به طور همزمان پای راست خود را صاف کنید.

این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید (آرنج راست و زانوی چپ لمس کننده یا تقریباً لمس کنید)، و سپس زانو و آرنج را به آرامی و فقط چند اینچ از هم جدا کرده و به عقب برگردانید.

این حرکت تکانشی داخل و خارج را به مدت ۲۰ ثانیه ادامه دهید.

۷. نبض پای مستقیم

از وضعیت کرانچ دوچرخه، پای چپ خود را مستقیماً به هوا بکشید تا پایین پای چپ به سمت سقف باشد.

بازوی چپ خود را به پهلو گسترش داده و بازوی راست خود را به سمت بالا به سمت پای چپ خود برسانید، همانطور که انجام می دهید نیم تنه خود را تا چند اینچ بالا ببرید.

بالاتنه و بازوی راست خود را به آرامی به سمت پای چپ خود بچرخانید و سپس چند اینچ عقب بزنید.

این حرکت تپشی بالا و پایین را به مدت ۲۰ ثانیه ادامه دهید.

۸. Cross-Body V-up (کراس-بدنه V-up)

به حالت خوابیده و در حالت ستاره دریایی قرار بگیرید و پاها را دراز کرده و بازوی راست را روی زمین قرار دهید. بازوی چپ خود را به سمت چپ بدن گسترش دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان را به زمین فشار دهید. این موقعیت شروع است.

ران ها و گلوتان را درگیر کرده و همزمان پای چپ، بازوی راست و قسمت فوقانی پشت خود را از زمین بلند کرده و به سراسر بدن خود برسید تا دست راست خود را لمس کنید تا مچ پای چپ خود را ببینید. از بازوی چپ خود برای کمک به حفظ تعادل هنگام بالا آمدن استفاده کنید.

هسته خود را درگیر کنید تا پایین بیایید تا به موقعیت اولیه برگردید.

این حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه ادامه دهید.

۹. نبض تخته بغل بازو

در حالی که آرنج خود را زیر شانه قرار داده اید و دست خود را در جلوی بدن قرار دهید، از روی یک تخته سمت بازو شروع کنید. پاها را دراز کرده و پای راست خود را در قسمت چپ قرار دهید و سپس شکم و شکم را فشار دهید تا باسن خود را از زمین بلند کنید.

بازوی راست خود را بالای سر خود قرار دهید (مانند تصویر) یا آن را روی مفصل ران چپ خود قرار دهید. شانه ها، باسن و پاهای شما باید همه در یک خط باشد.

باسن خود را به آرامی به سمت زمین فرو ببرید، هسته خود را محکم نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس، باسن را به سمت بالا بلند کنید. این ۱ تکرار است.

۱۰ پالس و سپس ۱۰ ثانیه فرو رفتن در مفصل ران (تا انتهای زمین) از یک طرف انجام دهید.

---

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

---

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.مراقبت های بهداشتی، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.