آموزش حرکات یوگا برای آرامش در خانه برای بانوان
چگونه با یک برنامه غذایی خوب، سریع و بی ضرر لاغر شویم؟
۲۰ بهمن, ۱۳۹۹
خوشمزگی خوراک لوبیا چیتی با چند راهکار ساده
۲۰ بهمن, ۱۳۹۹
در این مقاله پنج حرکات یوگا برای آرامش را با هم می‌آموزیم. حرکاتی که از سیستم عصبی پاراسمپاتیک حمایت می‌کنند و احساس آرامش را برای ما به ارمغان می‌آورند.
پس اگر حس و حال‌تان خوش نیست و دلیلش را هم نمی‌دانید، این حرکات یوگا برای آرامش را امتحان کنید تا به آرامش ذهن برسید.
آموزش حرکات ساده یوگا برای آرامش ذهن و کاهش اضطراب
حرکات یوگا برای آرامش: حالت بچه
۱. حالت بچه (Balasana)
این حالت خستگیِ گردن، شانه و کمر را کاهش می‌دهد و سیستم عصبی را آرام می‌کند. هر بار که بدن‌تان را به داخل خم می‌کنید، حرکتی آرامش‌بخش را آغاز می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا انرژی‌تان را به درون بکشید.
نحوه انجام حرکت
روی زمین زانو بزنید و استخوان لگن را روی پاشنه‌ی پا قرار بدهید. اگر این کار برای‌تان راحت نیست، یک زیرانداز نرم را لوله کنید و آن را در پشت زانو (قسمت تاشده‌ی زانو) قرار بدهید. حالا می‌توانید سینه خود را روی ران‌هایتان قرار بدهید یا در همان حالت که پاها از عقب به‌هم چسبیده‌اند، زانوهایتان را از هم باز کنید و بالاتنهی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
می‌توانید دست‌هایتان را رو به جلو یا رو به عقب (سمت پاشنه‌ی پا) قرار بدهید. اگر با انجام این حرکت مشکلی ندارید، پنج دقیقه در این حالت بمانید. سعی کنید هم‌زمان با انجام این تمرین افکارتان متمرکز باشد. اگر فکر ناهار یا اتفاقات محل کار به سراغ‌تان آمد، تمرین را رها کنید و به خودتان استراحت بدهید تا دوباره با تمرکز این تمرین را تکرار کنید.
حرکات یوگا برای آرامش: حالت صاعقه
۲. حالت صاعقه (Vajrasana)
این حرکت، یک حالت عالی برای مدیتیشن نشسته و تمرین تنفس است. در این حالت به ران، زانو، پا و مچ پا کشش وارد می‌شود و برای تقویت کمر و بالاتنه هم مفید است. حالت صاعقه تقویت‌کننده عضلات کف لگن است و در بهبود سوءهاضمه مفید است.
نحوه انجام حرکت
- نکته دارچین: اگر قرار گرفتن در این وضعیت برای‌تان دشوار است، حتما روی یک زیرانداز نرم یا پتو این حرکت را انجام بدهید یا مانند تمرین قبل پتوی لوله‌شده‌ای را پشت ران خود قرار بدهید
روی دو زانویتان بنشینید. باسن روی پاشنه پا قرار بگیرد. پنجه‌ها با هم در تماس نباشند. سر، گردن و ستون فقرات صاف باشند. سرِ زانو و ران‌ها به‌هم چسبیده باشند. کف هر دو دست را روی زانوهایتان بگذارید. سرشانه‌هایتان را به عقب بدهید. مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید یا چشمان‌تان را ببندید. حتما روی تنفس خود تمرکز کنید. حداقل ۱ تا ۱۵ دقیقه در این حالت بمانید.
- نکته دارچین: اگر در ناحیه زانو مشکلی دارید یا اخیرا جراحی زانو داشته‌اید، این حالت را انجام ندهید.
- زنان باردار نیز نباید این حرکت را با زانوهای بسته انجام بدهند.
حرکات یوگا برای آرامش: حالت ساده نشستن
۳. حالت ساده نشستن (Sukhasana)
این حرکت مزایای زیادی برای تمام بدن دارد: از جمله تقویت کمر و بالاتنه، کشش زانوها و قوزک پا و آرامش بخشیدن به ذهن. این حالت به‌همراه حالت صاعقه، حالت شگفت‌انگیزی برای مدیتیشن نشسته و تمرین تنفس است.
نحوه انجام حرکت
برای تمرین این حالت یک بالش یا پتوی تاشده را زیر باسن خود قرار بدهید. به حالت چهارزانو بنشینید. این حرکت زمانی درست انجام شده است که با پاهایتان شکل مثلث را ایجاد کرده باشید. از سه وجه مثلث، دو وجه آن را زانوها و یک وجه آن را ساق‌های قفل‌شده پا روی هم تشکیل می‌دهند.
کمرتان صاف باشد و به ناحیه باسن فشار وارد نکنید. دست‌ها را روی زانوها قرار بدهید (فرقی نمی‌کند کف دست رو به پایین یا بالا باشد). مدت زمان قرار گرفتن در این حالت به خودتان بستگی دارد و می‌تواند بین ۱ تا ۵ دقیقه طول بکشد. از این حالت برای مدیتیشن و تمرین تنفس هم استفاده می‌شود.
حرکات یوگا برای آرامش: حالت نشستن با پاهای از هم گشوده
۴. حالت نشستن با پاهای از هم گشوده (Upavistha Konasana)
این حرکت آرامش‌بخشِ ذهن و بدن است و با ایجاد کشش در درون و پشت پاها این قسمت‌ها را تقویت می‌کند. مزیت دیگر این حالت یوگا تقویت ستون فقرات و بالاتنه و رهاییِ نواحی کشاله‌ی ران و باسن است.
نحوه انجام حرکت
روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. ستون فقرات صاف و نوک انگشتان پا به سمت بالا باشد. حالا کف دستان‌تان را در روی زمین بگذارید و پاهایتان را ۱۰ تا ۲۰ درجه باز کنید و در حالی‌که زانوهایتان با زمین در تماس است و کاسه‌ی زانو رو به بالاست، دستان‌تان را میان ۱۰ یا ۲۰ درجه‌ای که پاها را باز کرده‌اید، به جلو حرکت بدهید. حین انجام این حرکت دستان‌تان را خم نکنید.
تأکید این حالت، کمک گرفتن از مفاصل باسن برای حرکت بالاتنه به جلو و حفظ طول بالاتنهی جلویی در یک خط فرضی صاف است. به محض اینکه احساس کردید از ناحیه‌ی کمر خم شده‌اید، دست نگه دارید و طول بالاتنهی جلویی را از قسمت استخوان شرمگاهی تا ناف، دوباره در یک خط فرضیِ صاف تنظیم کنید. روی تنفس عمیق تمرکز کنید، نه این که تا چه حد می‌توانید خودتان را در این وضعیت به سطح زمین نزدیک کنید. ۱ تا ۳ دقیقه در این وضعیت بمانید و به‌آرامی و همراه با تنفس به وضعیت اول بازگردید.
- نکته دارچین: هرچه سینه پاهایتان را بیشتر فعال کنید، فضای خالی در سرتاسر پشت پاهایتان بیشتر خواهد شد.
حرکات یوگا برای آرامش: حالت پاها روی دیوار
۵. حالت پاها روی دیوار (Viparita Karani)
این حالتِ نیروبخش برای تسکین درد در ناحیه‌ی پایین کمر، گرفتگی عضلات شکم، اضطراب و بی‌خوابی شگفت‌انگیز است. مزایای این حالت قطعا بیشتر از این موارد است.
نحوه انجام حرکت
حتما این حرکت را تا به حال انجام داده‌اید بدون اینکه بدانید یکی از حرکات مفید یوگاست. برای انجام این حرکت کافی است با قرار دادن پاهایتان روی دیوار یک زاویه‌ی ۹۰ درجه با بدن‌تان بسازید. فقط مراقب باشید که با انجام این حرکت به انتهای کمرتان فشار وارد نشود. اگر می‌خواهید این حرکت را راحت‌تر انجام بدهید، زیر باسن‌تان یک پتو یا بالش قرار دهید. می‌توانید ۱ تا ۱۰ دقیقه در این وضعیت بمانید. برای بازگشتن به حالت اول، با دقت زانوهایتان را خم و آنها را به سینه‌ی خود نزدیک کنید، به یک طرف بچرخید و آرام بنشینید.
امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.
لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
