خونه تو باشگاه تو، ورزش در خانه

ورزش در خانه توی این روزها بهترین کار برای رسیدن به تناسب اندام و تقویت سیستم ایمنی بدن است. حالا که برای ورزش در خانه تصمیم گرفتید به شما تبریک می‌گوییم! شما قدم اول را برای جسم و روح سالم‌تر و خوشحال‌تر برداشته‌اید، ما به شما می گوییم که چگونه در دوران کرونا ورزش کنید.

باشگاه‌های ورزشی اکثرا بسته شده‌اند و اگر هم باز هستند رفتن به یک مکان عمومی مثل باشگاه بسیار خطرناک است. در این مقاله برای شما می‌گوییم که چگونه ورزش در خانه را شروع کنید و بدون هیچ هزینه اضافه یا آسیبی به اندام ایده‌‌آل خود دست یابید!

در ابتدا چند نمونه از ویدیو های آموزشی ورزش در منزل برای بانوان را برای شما عزیزان آورده ایم که تا حدودی با این سبک ورزش کردن آشنا شوید، و در ادامه، هر چیزی را که باید درباره ورزش در خانه بدانید به شما خواهیم گفت، پس فیلم ها را تماشا کنید و با ما همراه باشید

فیلم ورزش در خانه برای بانوان

فیلم ورزش در خانه با موزیک

 

 

ورزش در خانه

این روزها آنقدر برنامه‌ زندگی‌‌مان فشرده شده است که کمتر برای سلامتی‌مان وقت می‌گذاریم. زندگی ماشینی تحرکمان را به حداقل ممکن رسانده و به همین دلیل است که روز به روز به تعداد افرادی که از بیماری‌های جسمی مانند کمر درد، پا درد و موارد مشابه رنج می‌برند اضافه می‌شود و لزوم ورزش در خانه بیشتر از هر زمانی احساس می شود. ورزش صبحگاهی در خانه با حرکات و تمرین‌های مناسب باعث سلامت بدن می‌شود. با این تمرین‌های ورزشی خانگی باشگاه را به خانه خود بیاورید.

همه ما می‌دانیم تنها راه پیشگیری از چنین بیماری‍‌هایی در میانسالی یا کهنسالی ورزش منظم است. وقتی صحبت از برنامه‌ای منظم برای ورزش می‌شود ذهن بیشتر ما به سمت باشگاه‌های ورزشی و شرکت مداوم در جلسات تمرینی‌ معطوف می‌شود؛ اما حقیقت این است که اگر بخواهید می‌توانید در خانه و بدون نیاز به وسایل خاص ورزش کنید و سلامت جسمی‌تان را افزایش دهید

 

فواید ورزش در خانه

بیماری قلبی و سکته قلبی:  ورزش روزانه می تواند ما را از بیماری قلبی یا سکته قلبی ایمن کند. ورزش قلب را قوی می کند و فشار خون را پایین می آورد. میزان کلسترول خوب را بالا می برد و سطح کلسترول بد را پایین می آورد. جریان خون را بهبود می بخشد و ظریفیت کار قلب را بالا می برد. فشار خون:  ورزش فشار خون را پایین می آورد. همچنین باعث کاهش چربی در بدن می شود که با فشار خون مرتبط است. دیابت نوع دو: ورزش با کنترل کردن وزن کمک می کند از این بیماری در امان بمانیم. اگر هم به این بیماری دچار هستید ورزش سطح قند خون شما را پایین می آورد. پیشگیری و درمان چاقی: ورزش به کاهش چربی بدن و ساخت توده عضلانی کمک می کند و توانایی بدن در استفاده از کالری ها را بالا می برد. زمانی که ورزش در کنار تغذیه سالم قرار می گرد باعث کنترل وزن و ایمن ماندن از چاقی می شود. یک عامل خطر عمده برای بسیاری از بیماری ها. درد کمر:  فعالیت های فیزیکی کمک می کند تا کمر درد نگیریم. ورزش قدرت عضلانی و استقامت را افزایش می دهد و باعث بهبود انعطاف پذیری و استقرار بدن می شود. یکی دیگر از فواید ورزش در خانه جلوگیری از پوکی استخوان:  در ورزشهایی که وزن در آن تحمل می شود میزان استقامت استخوان ها بالا می رود. همین باعث جلوگیری از پیری زودرس استخوان می شود. افتادن:  تمرین های هوازی و ورزشهای قدرتی به افرادی که سنشان بالا رفته این اطمینان را می دهد که: از یک افتادن ساده ضربه یا مصدومیت شدید نبینند. سرطان: ورزش ریسک ابتلا به سرطان روده بزرگ را بسیار پایین می آورد.  

 

آموزش ورزش در خانه

ورزش در خانه و آموزش اصولی آن یکی از ملزومات زندگی امروزی است که می‌تواند برای تمام افراد اثرات مطلوب خود را به همراه داشته باشد. اینکه بدون هیچ ابزاری در منزل بتوان به فعالیت بدنی پرداخت تا بدنی سالم داشت، در پیشروی سبک زندگی اصولی نقش به سزایی دارد.

گاهی دسترسی به باشگاه‌های ورزشی ممکن نیست یا حتی در برخی موارد شرایط اجازه حضور در جمع‌های عمومی را نمی‌دهد. اما نمی‌توان ارتقاء سلامت بدنرا که تا حد به سزایی تحت تاثیر ورزش است، به تعویق انداخت. حتی داشتن تناسب اندام و اصلاح فرم بدنی نیز در گرو ورزش اصولی و مداوم است. با ما همراه باشید تا علاوه بر اینکه اصول ورزش در خانه را برایتان بیان می‌کنیم، چند حرکت ورزشی موثر و ساده و چند فیلم آموزش ورزش در خانه را نیز به شما عزیزان ارائه دهیم.

حرکات کششی در خانه

حرکات کششی یکی از مهمترین و شاید اصلی‌ترین قسمت هر ورزشی می‌باشد، زیرا فواید بسیاری دارد و اولین گام برای شروع هر ورزشی است. یادتان باشد برای انجام هرکاری باید خودتان را برای آن کار آماده نمایید تا کار را به بهترین نحوه انجام بدهید و در ورزش اینکار با حرکات کششی و گرم کردن حاصل می‌گردد. متاسفانه بعضی از ورزشکاران انجام حرکات کششی را  غیر مفید و یا وقت تلف کردن می‌دانند، که این باور کاملاً اشتباه و خطرناک است!

اگر حرکات کششی را کنار بگذارید و فقط به فکر وزنه زدن غیر اصولی باشید نه تنها انعطاف پذیر نخواهد بود بلکه منتظر آسیب دیدگی هم باشید. اما اگر حرکات کششی را بدرستی و در برنامه‌تان بگنجانید نه تنها بدنی انعطاف پذیر خواهید داشت بلکه عضلات زیبا هم خوش فرمی هم خواهید داشت.

ما در ادامه حرکات بسیار کارآمدی برای شما عزیزان آماده نموده‌ایم. انجام این حرکات کششی در خانه هم امکان پذیر است و توصیه می‌شود هر روز تعدادی از آنها را در حد توان انجام دهید. و اگر در باشگاه هستید قبل از تمرین بدنسازی حتماً انجام بدهید تا با آمادگی کامل به جدال وزنه‌ها بروید

آموزش حرکات کششی در منزل – حرکت اول

در این حالت یک پا کاملا به پشت و عقب کشیده شده و روی یک پا نشست کردیم و دستها مشت کرده روی زمین قرار دارد در اینجا هم سعی کنید به بدن کمی نوسان بدهید. برای سمت دیگر هم همان حرکت انجام میشود.

آموزش حرکات کششی در خانه – حرکت دوم

به شکم روی زمین دراز میکشیم. کف دستها رو زمین. یک پا از پشت کاملا به پهلو و پشت کشیده شود سعی میکنیم کنار پای دیگر قرار بگیرد بطوری که کف پا روی زمین باشد و همزمان دست همان طرف هم کاملا کشیده و باز شود.

آموزش حرکات کششی در خانه – حرکت سوم

روی زمین مینشینید یک پا را صاف بکشید به جلو و پای دیگر پشت زانوی پای دراز شده قرار بگیرد و همزمان بدن به سمت عکس چرخش داشته و یک دست روی زانو و دست دیگر روی زمین قرار گرفته و کاملا به پشت سعی کنید چرخش کنید.

 

در ادامه میتوانید فیلم آموزش حرکات کششی در خانه را مشاهده بفرمایید

 

ورزش در خانه برای بانوان

از مشکلات روزمره برای بانوان خانه‌دار عدم توانایی فعالیت منظم ورزشی در خانه است. ورزش در خانه برای بانوان خانه‌دار جزو کارهای لازم برای افزایش سلامت خانواده و جلوگیری بسیاری از بیماری‌های ناشی از بی‌تحرکی، کم‌تحرکی و چاقی است.

با توجه به سلیقه و امکانات، هر نوع فعالیتی در منازل قابل انجام است اما باید ملاحظه وضعیت جسمی، فردی و سلامت خود را بکنید.

نتایج بررسی‌های علمی و تخصصی نشان داده است انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی و ۲ جلسه ورزش قدرتی منظم در طول هفته آثار بسیار مفیدی بر سلامت و حتی بهبود بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، افزایش چربی خون یا افزایش فشارخون و … دارد. علاوه بر این، احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ و پستان را نیز کاهش می‌دهد.

ورزش در خانه برای بانوان، خواه در اتاق یا پذیرایی اقدام پذیر است. تمرینات ورزش در خانه برای بانوان، به گونه ای طراحی شده است که عضلات اصلی تان را  مورد هدف قرار گیرد و موجب  افزایش قدرت بدنی و بالا رفتن آمادگی جسمانی شما می گردد.

با این نوع تمرینات در خانه ضربان قلب خود را بالا می برید، بدنتان عمل چربی سوزی را هر روز بیشتر از روز قبل انجام می دهد؛ با افزایش ضربان قلب و انجام تنفس های عمیق، قدرت ریه و قلب شما افزایش می یابد به علاوه اینکه افزایش عملکرد ریه و قلب شما باعث خونرسانی بیشتر به تمامی ارگان های بدن می گردد و به طبع آن گردش خون در بدن افزایش می یابد، در نهایت بدین گونه دفع مواد و مضر از سلول و ارگان های بدن نیز انجام می گردد.

مشاوره با مربیان مجرب مجموعه آکوند و دریافت برنامه ورزشی در خانه برای بانوان

 

تقویت عضلات سینه در منزل برای بانوان

تمریناتی که برای تقویت عضلات سینه در خانه انجام میشود روشی آسان برای پرورش عضلات سینه بدون نیاز به دردسرهای باشگاه رفتن میباشد.بسیاری از تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه های بدن قابلیت اجرا در منزل را دارند و هر کسی میتواند با حداقل امکانات این تمرینات را انجام داده و به حفظ تندرستی در خود کمک کند. نماد بدن قوی، سینه‌های پهن و فرم‌دار است. برای همین ساختن سینه‌های پهن و محکم در تمرینات ورزشی یک ضرورت است.

حرکات سینه در خانه: حرکت پوش آپ شیب دار

نحوه انجام حرکت:

1. دست های خود را روی لبه میز، صندلی یا تخت قرار دهید.
2. دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن خود را صاف نگه دارید.
3. به آرامی دست های خود را از آرنج خم کنید سپس دوباره آرنج خود را صاف کنید.
4. همین حرکت را برای چند بار دیگر انجام دهید.

این حرکت۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید سپس یک دقیقه استراحت کنید و دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید

تمرینات سینه در منزل با دمبل: پرس تخت دمبل

نحوه انجام حرکت:

• در حالیکه روی یک نیمکت صاف دراز کشیده‌اید دمبل‌ها را در سطح سینه قرار دهید. در این حالت کف دست‌ها رو به جلو باشد.
• دمبل‌ها را به طور عمود به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج‌ها به طور کامل صاف شوند.
• دمبل‌ها را تا قسمت میانی سینه پایین بیاورید.

این حرکت۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید سپس یک دقیقه استراحت کنید و دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید

 

تقویت عضلات بازو در خانه برای بانوان

داشتن بازو های قوی و خوش فرم و زیبا به هر کسی حس خوب و اعتماد به نفس می دهد، اما گذشته از این برای بعضی ها امکان باشگاه رفتن مقدور نیست و یا اینکه وسایل بدنسازی در اختیار ندارند، بنابراین تمرینات بازو در خانه برای بانوان می تواند به داشتن بازو های خوش فرم کمک کند.در ادامه چند حرکت برای جلو بازو و پشت بازو در خانه بدون وزنه و با دمبل برای شما عزیزان تهیه کرده ایم.

تقویت عضلات بازو در خانه بدون وزنه برای بانوان

این نسخه شنا یکی از بهترین حالت ها برای هماهنگی مغز و عضلات است و باعث تقویت بیشتر عضلات دست و بالا تنه می شود.

نحوه انجام حرکت به این صورت است که در حالت شنا قرار بگیرید. سپس به آرامی به سمت پایین بیایید، اما دست ها را از آرنج خم کرده و به آرامی روی زمین بزارید.

سپس سعی کنید به حالت اول برگردید.

تمرین جلو بازو در خانه با دمبل برای بانوان: جلو بازو دمبل

نحوه انجام حرکت : دمبل را در دست گرفته آرنج و کتف را ثابت نگه دارید.

دمبل ها را بالا آورده در بالاترین‌ نقطه حرکت ، عضلات جلو بازوی خود را منقبض کرده و به آرامی پایین بیاورید.

عضلات هدف : تقویت عضله جلو بازو صورت میگیرد.

حرکات پشت بازو در خانه بدون وزنه: حرکت دیپ

موارد مورد نیاز : به یک صندلی یا میز نیاز داریم.

نحوه انجام حرکت : کف دست را روی میز قرار میدهیم فاصله دست ها هم عرض شانه . پاها را در جلو بکشید سپس با هم کردن آرنج و رسیدن بدن به حالت نود درجه بدن را به پایین آورده و برمیگردیم.

تعداد حرکت : تکرار ۱۲ تا ۱۵ بار

تمرین پشت بازو در خانه با دمبل: پشت بازو و جفت دمبل خوابیده

حرکت به صورت سوپر ست اجرا میشود.

برای اجرای تمرین دو بالشت روی زمین میگذاریم و روی آن دراز کشیده دمبلها را در دست گرفته دست بالا رفته و از آرنج به سمت عقب میرود.

 

تحقیق درباره ورزش در خانه و کرونا

اهمیت ورزش در دوران کرونا از هر زمان دیگری مهم‌تر است. در واقع در حال حاضر انجام دادن حرکات ورزشی در خانه، بیشتر از اینکه یک «خواسته» باشد، یک «باید و الزام» است. البته در این زمان که بیشتر افراد مشاغل خود را از دست داده‌اند و گرفتاری‌های مالی شرایط آنها را سخت کرده است، ورزش آخرین چیزی است که به آن فکر می‌کنند. اما بنابر بررسی‌های محققان، ورزش یکی از موثرترین ابزار برای سالم ماندن است.

ورزش می‌تواند به افراد در کاهش افسردگی، اضطراب، نگرانی، کنترل بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا کمک کند.

فعالیت‌های فیزیکی موجب ترشح هورمون‌ اندورفین می‌شود. این هورمون ضد درد و آرامش‌بخش است. آن می‌تواند حال روحی و شرایط خواب را بهبود بخشد.

محققان در بررسی‌های خود درباره ارتباط ورزش و پیشگیری از ابتلا به ویروس کرونا دریافتند که ورزش در حد متعادل می‌تواند با بهبود سیستم ایمنی بدن، جلوی ابتلا به ویروس کرونا را بگیرد. اما ورزش‌های سنگین حرفه‌ای سیستم ایمنی بدن را سرکوب کرده و فرد، به‌ویژه افراد مسن‌تر، را مستعد ابتلا به کرونا و هر نوع همه‌گیری دیگری می‌کند.

در ضمن اگر فردی به ویروس کرونا مبتلا شده است اما بدون علامت است می‌تواند به فعالیت‌های ورزشی ملایم تا متوسط ادامه دهد. اما اگر در او علایمی چون تب، سرفه یا تنگی‌نفس مشاهده شد، باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرد و استراحت کند.

 

در دوران کرونا چه ورزش هایی انجام دهیم

در دوران شیوع ویروس کرونا می توان ورزش هایی را در خانه انجام داد که قیمت آن ها بسیار ارزان و حتی نزدیک به صفر است.در منزل و محیط های باز می توانیم ورزش های مختلفی مبتنی بر وزن بدن یا مبتنی بر وسایل ورزشی خانگی انجام دهیم.

ورزش های مبتنی بر وزن بدن

از ورزش های مبتنی بر وزن بدن می توان به تمرینات با وزن بدن (مثل شنای سوئدی، دراز نشست، لانگز و…)، تمرینات ایروبیک، تمرینات یوگا، تمرینات کششی، تمرینات ایزومتریک، تمرینات پیلاتس بدون وسیله و روی تشک (این نوع تمرینات هم بر بدن و هم بر ذهن افراد تاثیرات مفیدی دارد) اشاره کرد.

ورزش های مبتنی بر وسایل ورزشی خانگی

از ورزش های مبتنی بر وسایل ورزشی خانگی، می توان به دویدن روی تردمیل، دوچرخه سواری، تمرین با انواع کش­ های تمرینی مثل کش ­های تراباند اشاره کرد. همچنین پیلاتس و TRX، تمرین با انواع توپ ها مثل جیم بال و مدیسن بال، طناب زدن و تمرینات با وزنه به طوری که شما می توانید با دو دمبل (یا استفاده از وسایل منزل به جای دمبل) انواع تمرین برای تقویت قسمت های مختلف بدن در خانه را انجام دهید.

 

ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

اگر نمی‌توانید به هر دلیل به باشگاه رفته و به انجام تمرینات بدنسازی بپردازید و به دنبال یک ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه هستید، در ادامه چند حرکت به شما آموزش می دهیم که چه وسایل ورزشی مختلفی در خانه داشته باشید یا تنها فضایی کوچک و یک زیرانداز در اختیار دارید، می‌توانید ‫ورزش هایی برای تقویت عضلات پا و باسن در خانه و بدون وزنه را انجام دهید و عضلات پایین‌تنه‌ی خود را قوی‌تر کنید.

تمرین عضلات پا بدون وزنه

با استفاده از حرکات ساده و معروفی مانند اسکات و لانژ می‌توانید یک روتین ورزشی مناسب برای تقویت عضلات پا بدون وسیله داشته باشید. این تمرینات ورزشی عضلات اصلی پا و باسن، همسترینگ، و جهارسر ران را مورد هدف قرار داده و برنامه‌ای کاملی برای تقویت عضلات پا هستند. همچنین با درگیر کردن چندین عضله‌ی بزرگ به صورت همزمان در زمان صرفه‌جویی کرده و در کنار انجام یک ورزش برای تقویت عضلات پا چربی سوزی نیز می‌کنید.

تمرین عضلات پا بدون وزنه برای بانوان: حرکت لانژ پرشی با پله

ابتدا صاف بایستید.

پای چپ را از زانو خم کرده و روی پله دوم قرار دهید.

دست ها را از آرنج خم کرده و نزدیک به هم جلوی صورت قرار دهید.

سپس یک جهش بزنید و بدن خود را به سمت بالا ببرید.

این حرکت را حداقل ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین عضلات پا بدون وزنه در خانه: حرکت اسکات روی پله

روی پله ها بایستید.

پای راست را روی پله دوم قرار دهید.

پای چپ را کنار پای راست بگیرید اما روی پله نگذارید.

دست ها را مطابق تصویر جلوی بدن و کنار هم قرار دهید.

سپس پای راست را از زانو خم کرده و کمی کمر را خم کنید و پای چپ را به نزدیک زمین ببرید.

حال به حالت اولیه برگردید.

 

تقویت عضلات پا با دمبل

برای انجام تمریناتی که در پایین آمده، اگر در منزل دمبل ندارید می توانید از وسایل خانه استفاده کنید.

تقویت عضلات پا با دمبل در خانه: حرکت اسکات دمبل

نحوه انجام حرکت : پا به اندازه عرض شانه باز کرده بایستید و سر خود را بالا نگه داشته و کمر را صاف کنید سپس با هم کردن زانو به حالت اسکات تا ۹۰درجه نشسته و به بالا بیایید .

موارد احتیاط : در طول حرکت مراقب باشید زانو جلوتر از پنجه پاها قرار نگیرد.

عضلات هدف : در این تمرین عضلات ران پشت ران و سرینی تقویت میگردد .

تقویت عضلات پا با دمبل برای بانوان: حرکت سلام ژاپنی

• تمرین ترکیبی بسیار مفیدی برای عضلات پشت پا، پشت پایینی و باسن به عنوان عضله دوم است.
• وزنه را روی دستان خود قرار دهید. (مطابق تصویر)
• صاف بایستید و به روبرو نگاه کنید، به آرامی به جلو خم شوید و به روبرو نگاه کنید.
• تا موازات کف زمین خم شوید و بلافاصله به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
• تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
• تذکر: پشت خود را صاف نگه دارید، فرم صحیح حرکت بسیار مهم است.

 

وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه

اگر می‌خواهید به تناسب اندام مورد نظرتان برسید و بدنتان ظاهر بهتری پیدا کند، لزوما نیازی به هزینه‌کردن آن‌چنانی نخواهید داشت. سالم و روی فرم نگه‌داشتن بدن بیش از هر چیز دیگری به تقویت اراده و تعهد شما بستگی دارد. اگر از قبل، تصمیم جدی برای حفظ سلامتی و پایبندی به برنامه ورزشی مشخصی را نگرفته باشید، هزینه‌کردن برای انتخاب بهترین مربی خصوصی و رفتن به به‌روزترین باشگاه‌های ورزشی بی‌فایده خواهد بود. بنابراین با داشتن انگیزه و تعهد کافی، حتی در فضای گرم و ایمن خانۀ خودتان هم قادر به ورزش‌کردن خواهید بود. در پایین، تعدادی از بهترین وسایل ورزش در خانه را معرفی می‌کنیم. با تهیه‌کردن این ابزار، از رفتن به باشگاه بی‌نیاز خواهید شد و امکان انجام تعداد زیادی از حرکات ورزشی در خانه را پیدا خواهید کرد. همراه ما باشید.

۱. طناب ورزشی؛ از عالی ترین وسایل ورزش در خانه

وقتی صحبت از طناب‌های ورزشی می‌شود، معمولا این تصاویر در ذهن بسیاری از ما نقش می‌بندد: دخترخانم‌های کم‌سن‌وسال با لباس صورتی یا ورزشکارهای حرفه‌ای بوکس که در حال تمرین‌کردن با طناب هستند. اما واقعیت آن است که طناب یکی از وسایل ورزشی خانگی بسیار کارآمد است و به‌ویژه به کار افراد مبتدی و تازه‌کاری خواهد آمد که می‌خواهند هرچه سریع‌تر بدنشان را برای انجام حرکت‌های ورزشی دشوارتر آماده کنند؛ به‌علاوه که وسیله‌ای است ارزان‌قیمت و با کمی جست‌وجو، می‌توان انواع مختلف آن را در فروشگاه‌های وسایل ورزشی پیدا کرد.

طناب زدن نقش بسیار مؤثری در کالری سوزی دارد (۱۰ دقیقه طناب‌زدن معادل ۳۰ دقیقه نرم‌دویدن است) و نیز باعث چالاکی می‌شود؛ به این معنا که هماهنگی و تناسب میان حرکات اعضای بدن به‌طرز چشمگیری بیشتر می‌شود، چون هنگام طناب‌زدن بیشترین تمرکز روی پاها است.

هرچه بیشتر با طناب ورزشی تمرین کنید و انواع حرکت‌های قابل‌انجام با طناب را یاد بگیرید، تناسب اندام بهتری پیدا خواهید کرد.

۲. دمبل؛ یکی از موردنیازترین وسایل ورزش در خانه

دمبل یکی از وسایل بدنسازی خانگی است که تهیه‌کردن آن حتما توصیه می‌شود. با استفاده از دمبل، در مقایسه با هالتر، حرکت‌های بیشتر و متنوع‌تری را می‌توان در برنامه ورزشی جا داد؛ به‌علاوه، دمبل از هالتر ارزان‌تر است و انتخابی مقرون‌به‌صرفه برای باشگاه خانگی است.

نکته دیگری که باعث محبوبیت دمبل می‌شود این است که در مقایسه با سایر تجهیزات و دستگاه‌های ورزشی، جابه‌جا کردنش راحت‌تر است؛ به‌این‌شکل می‌توان عضله‌های مختلف بدن را با تمرین‌های دمبل درگیر و تقویت کرد.

با استفاده از حرکات ورزشی با دمبل هم نیم تنه پایینی بدن را می‌توان تقویت کرد و هم نیم‌تنه بالایی را. بنابراین حتما به فکر اضافه‌کردن آن به وسایل ورزشی در خانه باشید. این نکته را هم فراموش نکنید که اگر امکان اضافه‌کردن وزنه به دمبل یا کم‌کردن از آن را داشته باشید، دست‌تان برای تمرین با آن بازتر خواهد بود. هنگام خرید به این نکته هم توجه کنید.

۳. بند و کش trx؛ یکی از کارآمدترین وسایل ورزش در خانه

لوازم trx قابل‌حمل و بسیار کارآمد هستند. این ویژگی‌ها سیستم trx را به انتخابی مناسب برای باشگاه ورزشی خانگی تبدیل می‌کند. سیستم trx را یکی از افسران سابق نیروی دریایی آمریکا و برای حفظ آمادگی جسمانی سربازان در حالت ایدئال، به‌هنگام سفرها طراحی کرده است (زمانی که به باشگاه‌ها و سایر تجهیزات ورزشی دسترسی ندارند). امروزه بیشتر مدل‌های معروف لباس، ورزشکاران حرفه‌ای و سربازان از trx برای انجام انواع حرکت‌های ورزشی استفاده می‌کنند.

استفاده از آن هم بسیار ساده است: کافی است بند یا کش ورزشی موردنظرتان را به درز بالایی در یا چیزی شبیه به آن متصل کنید. بعد از آن می‌توانید حرکت‌های مختلفی را تمرین کنید و از آنها برای افزایش نیرو و انعطاف پذیری بدنتان بهره بگیرید.

۴. کش مقاومتی؛ یکی از مهمترین وسایل ورزش در خانه

با استفاده از کش‌های مقاومتی می‌توان تقریبا تمامی عضله‌های بدن را درگیر کرد. از عضله‌های مچ دست و پاشنه پا گرفته تا شکم و قسمت‌های دیگر. استفاده از آنها هم بسیار ساده است و نیازی به تجهیزات بخصوص دیگری نخواهید داشت. همین ویژگی کش پیلاتس حلقه ای، آن را به یکی دیگر از مهم‌ترین وسایل ورزش در خانه تبدیل می‌کند.

 

تمرین عضلات پشت و زیر بغل در منزل

همانطور که در زندگی خود حس کرده اید، عضلات پشت از جمله حیاتی ترین عضلات برای هر شخصی می باشند. شما در زندگی روزمره ی خود بارها و بارها از این عضلات استفاده می کنید. در هنگام خم شدن برای بستن بند کفش و یا بلند کردن چیزی از روی زمین.

قطعا افرادی را دیده اید که از ناهنجاری ها و مشکلات متعدد در ناحیه ستون فقرات خود رنج می برند و یا این که قدرت انجام تمامی کار ها را ندارند. قوی کردن عضلات پشت به شما کمک می کند تا از آسیب های وارده به ستون فقرات خود بکاهید و تبدیل به فرد قدرتمندی در انجام امور فیزیکی شوید و در سنین بالا نیز قامتی صاف و کشیده داشته باشید.

این عضلات همچنین باعث شکل گیری بدن شده و در فرم زیبای بدن بسیار حائز اهمیت هستند. در ادامه چند مورد از بهترین حرکات زیر بغل برای بانوان در منزل را برای شما عزیزان تهیه نموده ایم.

تمرین عضلات زیر بغل با کش در منزل: حرکت فلای بک

در شیب ۴۵درجه و بصورتی قرار بگیرید که تمام  بدن در یک راستا قرار بگیرد.

دست ها را کاملا صاف بکشید.

دست ها را کمی بالاتر از شانه در یک راستا و با زاویه ۱۱۰درجه  نسبت به بدن با کشش بند از هم باز کنید.

تمرین عضلات زیر بغل با کش در منزل: حرکت پارویی پایینی

در زاویه ۴۵درجه  با سطح زمین طوری بایستید که بدن در یک راستا قرار بگیرد.

دست ها را کامل بکشید و بهم بچسپانید.

دست ها را به سمت سینه کشیده و دوباره صاف کنید.

 

تقویت عضلات سر شانه در خانه

ارزش زیاد عضالت سرشانه در شکل دهی مناسب به بدن کاملا مشخص است. بسیاری از افرادی که میانه‌ای با ورزش ندارند عضلات سرشانه‌شان کم‌کم دچار جمع‌شدگی و یا افتادگی می‌شود. برای پیشگیری و یا حتی درمان سرشانه‌های افتاده و جمع شده حرکت‌های ورزشی بسیار موثرند.

بسیاری به اشتباه فکر میکنند در شانه ما سه عضله وجود دارد؛ یکی در جلو یکی در جانب و یکی در پشت اما واقعیت این است که در شانه فقط یک عضله بهنام دلتوئید وجود دارد اما با ورزش‌های مختلف و از زوایای گوناگون میتوان روی قسمت‌های جلویی، جانبی یا پشتی آن به طور مناسب فشار وارد آورد.

قبل از هر چیز باید بدانید که شانه مفصل مهمی در بدن است، چراکه تعداد زیادی عضله و رباط از اطراف آن رد می‌شود و دامنه حرکت بسیار زیادی هم دارد. پس در تمرینات شانه باید بسیار اصولی و صحیح عمل کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید مخصوصا اینکه آسیب‌های سرشانه ممکن است مزمن شوند و تا مدت‌ها شما را از ورزش مناسب بازدارند. در ادامه حرکات سرشانه در خانه را می توانید با توضیحات کامل و به طور درست و اصولی انجام دهید

حرکات سرشانه با دمبل در خانه: حرکت پرس سرشانه دمبل

نحوه انجام حرکت : پاها رو به اندازه عرض شانه باز میکنیم سپس دو دمبل را در دست خود نگه داشته شکم منقبض شده در مرحله بعد وزنه ها را به سمت بالا پرس میکنیم و بر می‌گردانیم.

عضلات هدف : درگیری مفصل شانه مخصوصا تقویت سرشانه جلویی مطرح است .

حرکات سرشانه با دمبل در خانه برای بانوان: حرکت نشر جانب دمبل

نحوه انجام حرکت : دمبل ها را در دست گرفته کف دستها به سمت بدن بوده و در حین بالا بردن دمبل ها به سمت زمین جهت داشته باشد.

به آرامی دمبل ها را بالا برده و تا ارتفاع شانه ها بالا می آوردید و مکث کنید و به آرامی دستها را به پایین میاوریم.

عضلات هدف : تقویت شانه ها خصوصا دلتویید میانی مورد هدف است.

تمرینات سرشانه در خانه بدون وزنه:شنا با پله

پاهای تان را روی پله سوم قرار دهید.

مطابق تصویر دست هایتان را روی زمین قرار دهید.

دقت کنید بدن با پاها زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.

سپس روی دست هایتان مانند حرکت شنا انجام دهید.

این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

 

تقویت عضلات کول در منزل

برای افزایش قدرت کول های خود نیاز با انجام حرکات کول خواهید داشت. در این بخش به معرفی حرکات کول با دمبل پرداخته ایم.

عضلات کول یک ماهیچه فعال برای چرخش سر و گردن، جمع کردن و ثابت نگه داشتن شانه ها و همچنین چرخاندن بازو ها می باشند. داشتن کول قوی باعث حفظ ثبات و امنیت گردن و کاهش آسیب به این ناحیه می گردد و از ایجاد تنش در عضلات شانه جلوگیری می کند. شما می توانید با انجام حرکات مختلف و تقویت این بخش در این راستا قدم بردارید.

حرکات کول با دمبل در منزل: کول با دمبل

حرکت کول دمبل، به عضلات ذوزنقه ای ( trapezius ) و عضلات لوزی شکل ( rhomboids ) در ناحیه کتف فرم داده آنها را تقویت می کند.

۱- مچ دستها را در تمامی مراحل تمرین ثابت نگاه دارید و آن را نچرخانید.
۲- این حرکت سرشانه را می توان با هالتر و کش نیز انجام داد.
۳- هنگامی که شانه ها را بالا می برید آنها را منقبض کنید. سپس دمبل ها را به آرامی پایین آورید.

حرکات کول با دمبل برای بانوان: شراگ دمبل

دم بگیرید سپس شانه ها را تا نزدیکی گوش ها بالا ببرید و منقبض کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید تا کشش را در شانه ها و عضلات پشت خود احساس کنید. در پایان حرکت شراگ با دمبل، بازدم انجام دهید.

 

ورزش در خانه برای لاغری

• ورزش منظم خود را منظم انجام دهید
• برای کاهش وزن حداقل ۶۰ دقیقه تمرینات خانگی را برنامه ریزی کنید
• هرگز از صبحانه صرف نظر نکنید
• غذاهای کامل و کم کالری و کم چربی بخورید
• الگوی غذایی را حفظ کنید که سازگار باشد
• اگر از یک تمرین صرف نظر کردید، به سرعت به برنامه تمرینی خود برگردید و به تمرین خود نظم دهید
• از غذا خوردن در محیط بیرون خودداری کنید

 

ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو

چه کسی از داشتن شکم شش تکه بدش می‌آید؟ البته اگر آب کردن چربی های شکم راحت بود، حتما همهٔ ما شکم‌هایی عضلانی داشتیم! مسئله فقط دشواری کار نیست بلکه یافتن بهترین رژیم غذایی و بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو هم اهمیت فراوانی دارد. علاوه بر جذابیت ظاهری و خوش‌تیپی، آب‌کردن چربی‌های سخت‌جان شکم و پهلو نقش مهمی در سلامتی ما دارد.

همیشه سخت ترین مرحله در لاغر شدن آب کردن شکم و پهلو است در هر لباسی که می پوشیم ظاهر لباس را بهم می زند و تناسب اندام را به هم می ریزد وقتی  هم که صحبت از لاغری شکم می شود، مردم تصور می کنند فقط شامل همان جلوی شکمشان می شود. در صورتی که عضلات شکم تعداد زیادی عضله ی بهم متصل است که تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی ران ها ادامه دارد.

برای تمرینات شکم بیشتر سعی کنید از عضلات اصلی خود کار بکشید.زمانی که از عضلات اصلی خود کار بیشتری بکشید، می توانید سریع تر خوش اندام شوید. حالا این ورزش هر چیزی می تواند باشد: پیلاتس، یوگا و انواع ورزش هایی که روی عضلات اصلی متمرکز هستند. می توانید برای بهره گرفتن از ورزش های هوازی لاغری با تردمیل را نیز امتحان کنید.

در ادامه، فهرستی از بهترین تمرینات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو را در اختیارتان می‌گذاریم. پیش از شروع تمرینات، به‌مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید و میزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببرید. برای این کار آهسته بدوید یا درجا پروانه بزنید و بالا‌و‌پایین بپرید. وقتی عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و تمرینات زیر را شروع کنید. سعی کنید این حرکات را به‌آرامی انجام دهید و گردنتان را در همهٔ تمرینات در وضعیتی طبیعی نگه دارید. این شما و این هم بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو:

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه برای بانوان: کرانچ اسپایدر

با یک حرکت پلانک ساده، حرکت شروع میشود. ساعدها روی زمین و بدن کاملاً صاف و کشیده باشد. زانوی راست خود را به سمت بازوی چپ خود بیاورید ، و به حالت پلانک بازگردید . و همین حرکت را در سمت چپ انجام دهید که این یک زنجیره کامل از این حرکت محسوب می شود. هر بار که زانوی و دست مخالف به میرسانید در ادامه حرکت دست و پا کاملا از هم دور و کشیده و صاف شود.

تقویت عضلات شکم در خانه برای بانوان: کرانچ صفحه

به پشت دراز بکشید کف پا روی زمین قرار بگیرد یک دمبل را در دو دست بگیرد و مثل حرکت دراز نشست سعی کنید دمبل را تا نزدیک زانوها برسانید. توجه کنید که خیلی فشار به عضلات گردن وارد نکنید و با فشردن عضلات شکم و همزمان بالا بردن شانه ها دمبل را به زانو ها برسانید.

تقویت عضلات شکم با دمبل در خانه: شکم ضربدری

مثل حرکت قبل قرار بگیرید دمبل در یک دست باشد و دست و پای معکوس را همزمان بالا آورده و به هم برسانید و بعد از هم دور کنید دست به بالای سر برود و پا کاملا به جلو کشیده شود و باز مجدد به  هم برسانید.و برای سمت بعد هم تکرار شود.

 

برای مشاهده کامل این تمرینات می توانید فیلم ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو که در پایین آمده است را تماشا کنید

امیدوارم که تا به اینجا از این مقاله عالی و مفید لذت برده باشید و مطالب علمی و آموزشی را به خوبی دریافت کرده باشید. به زودی با ادامه این مقاله همراه شما عزیزان خواهیم بود

---

امیدوارم مطالب مقاله بدنسازی مبتدی بانوان برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

---

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.