پیلاتس تعلیقی کل بدن ترکیبی از پیلاتس سنتی و معاصر و تمرینات تی آر ایکس هست. این نوع از پیلاتس روش نوینی است که از جدیدترین متد روز دنیا استفاده میشود و تایید شده اتحادیه ان پی سی ای در دنیاست .
ورزشکارانی که تمرینات پیلاتس را انجام میدهند میتوانند تمرینات امروز را به راحتی دنبال کنند اما کسانی که تا کنون نیز تمرینات پیلاتس انجام نداده اند هم تجربه جدیدی کسب خواهند کرد. پیشنهاد میشود قبل از شروع تمرینات ، حتما بدن را گرم کنید .
در ویدیوی بالا تمامی حرکات تمرینی که در بالا توضیح داده شده، بصورت پشت سر هم وجود دارد. بعد از اینکه تمامی حرکات را آموزش دیدید و فرا گرفتید، میتوانید همراه با این ویدیو تمامی حرکات رو تمرین کنید و محیط باشگاه را برای خودتان شبیه سازی کنید.
دوست عزیزم توصیه میکنم بعد از دیدن ویدیوی آموزشی بالا، حتما توضیحاتی که در ادامه مطلب برای هر حرکت رو به صورت مجزا برات گفتم رو ببین و مطالعه کن تا بتونی تمام حرکات رو کامل یاد بگیری و بتونی حرکات رو بدون اشتباه انجام بدی.
حرکات پیلاتس تعلیقی برای کل بدن: اسکوات پا جمع
بند را طوری تنظیم کنید که درناحیه کمر قرار بگیرد پشت تی آر ایکس بایستید یک گام به عقب برداشته پاها به اندازه عرض لگن باز شود تا زاویه ۹۰ درجه نشست کنید و بلند شوید . ۱۰ بار تکرار کنید.
در حرکت بعدی یک پا را به عقب ببرید و حرکت قبل را به صورت تک پا انجام بدهید .
حرکات پیلاتس پیشرفته: اسکوات پنجه
پاشنه را به هم چسبانده پنجه ها کمی از هم باز شود بصورت هفت . بدن عقب کشیده شود مایل به عقب بشوید روی پنجه قرار گرفته با انجام دم و بازدم نشست کامل انجام دهید وقتی پایین میروید عمل دم و در بالا آمدن بازدم کنید .
ورزش پیلاتس در خانه با کش: کشش تک پا داخل ران
بند را در دست راست گرفته کاملا کشیده و صاف باشد دست چپ در گودی کمر باشد پنجه پای چپ کشیده به عقب ازپهلو بالا آورده تا زاویه ۹۰ درجه شود.
ورزش پیلاتس در خانه با کش: کرانچ ستاره
همانطور که در حالت قبل هستید دست و پای چپ را کاملا کشیده وآرنج و زانو را به هم برسانید با کمی خم کردن بدن . دست و پا که کشیده میشود عمل دم و وقتی که ارنج و زانو به هم میرسد بازدم کنید.
حرکات پیلاتس پیشرفته: اسکوات تک پا داخل ران
دسته را طوری تنظیم کنید که در انتهای لگن قرار بگیرد کنار بند بایستید پا را داخل بندها قرار بدهید و حرکت اسکوات را به صورت تکپا با انجام عمل دم و بازدم اجرا کنید در زمان نشست روی باسن دستها جلوی صورت قرار بگیرد .سعی کنید در حین اجرای حرکت تعادل خود را حفظ کنید .۱۰ بار تکرار کنید
حرکات پیلاتس تعلیقی برای کل بدن: کشش پهلو
همانطور که در حالت قبل هستید دستها را کنار گوش قرار بدهید و حرکت کشش پهلو را با رساندن آرنج به نزدیک ران اجرا کنید .
میتوان حرکت را ترکیب هم کرد به این صورت که یک حرکت کشش پهلو و یک حرکت اسکوات انجام داد . ۱۰ بار تکرار شود برای سمت بعد هم به همین صورت اجرا کنید .
حرکات پیلاتس برای شکم: کشش تک پا
بندها را تا پایین ترین حد ممکن تنظیم کنید که کاملا پایین باشد. روی زمین دراز کشیده دستها را داخل بند کنید پاها را بالا آورده داخل شکم تا نسبت به بدن در زاویه ۹۰درجه قرار بگیرد سر را هم بالا بیاورید تا شانه ها از زمین کاملا جدا شود در این حالت به ترتیب یک پا را کاملا کشیده صاف شود مجدد جلو آورده و پای بعد همین کار را انجام دهید همراه با دم و بازدم انجام دهید .
حرکات پیلاتس برای شکم: کشش مورب دست و پا
برای اجرای این حرکت همانطور که در حالت قبل قرار دارید دست و پای معکوس را میکشید . پا به سمت جلو و دست به سمت بالای سر. دقت کنید که دست از طرفین به سمت بالای سر بیاید .
حرکات پیلاتس برای شکم: کشش جفت پا
مثل حرکت تک پا است با این فرق که اینجا هر دو پا همزمان کشیده میشود .
ورزش با کش پیلاتس برای شکم و پهلو: کشش جفت پا دست باز
همزمان جفت پا به سمت جلو کشیده و دستها از طرفین به سمت بالای سر می رود . حین اجرای حرکت عمل دم و بازدم فراموش نشود .
ورزش با کش پیلاتس برای شکم و پهلو: کرانچ ساده
همچنان روی زمین دراز کشیده بندها را بگیرید کف پا روی زمین زانوها به هم چسبیده سعی کنید با تمرکز بر وزن بدن نشست .
ورزش با کش پیلاتس برای شکم و پهلو: کرانچ کشش پا
پا را به سمت بالا کشیده در زاویه ۹۰ درجه با بدن قرار بگیرد بعد همزمان بدن هم بلند میشود سعی کنید سینه تا نزدیک زانو جلو بیاید سپیس برمیگردید به حالت قبل . یعنی پا صاف شده به سمت جلو کشیده شود به حالت خوابیده . در ادامه میتوانید بصورت کشش تک پا هم انجام دهید .
فیلم حرکات پیلاتس برای شکم و پهلو: پل باسن
کف پا روی زمین باسن و لگن کاملا چسبیده به زمین بندها توی دست باشد همزمان بدن و باسن را از زمین بلند کرده به طرف بالا بکشید فقط کف پا و سر در تماس با زمین باشد .
فیلم حرکات پیلاتس برای شکم و پهلو: تیزر تک پا
کف یک پا روی زمین پای دیگر را صاف کشیده جلو و همزمان با کشش پا به حالت دراز نشست قرار گرفته دستها صاف و کشیده در طرفین دو پا قرار گیرد . بعد از ۱۰ تکرار برای پای دیگر نیز تکرار شود.
فیلم حرکات پیلاتس برای شکم و پهلو: تیزر
همان حرکت قبل است منتها دراینجا جفت پا همزمان بالا می آید .
حرکات پیلاتس در خانه: کشش پا جفت
هر دو پا را کشیده جلو با زاویه ۹۰ درجه بعد میبرید بالا به سمت سقف . هنگامی که پا به سمت سقف بالا میرود دستها همزمان کشیده شده و در طرفین زانو قرار میگیرد . از عمل دم و بازدم فراموش نگردد .
امیدوارم مطالب پیلاتس تعلیقی و تمرینات کل بدن برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
2 دیدگاه
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.