آموزش رایگان پیلاتس در خانه
آموزش پیلاتس در منزل
۳۱ تیر, ۱۳۹۹
آموزش پیلاتس کاردیو در منزل
۳۱ تیر, ۱۳۹۹
اگه دوست داری تمرینات و حرکات پیلاتس رو بدون رفتن به باشگاه در خونه خودت انجام بدی پیشنهاد میکنم این مطلب رو تا انتها بخونی...
سلام به همه همراهان و دوستان گلم... من نجمه دعاگو مربی رشته ورزشی پیلاتس و عضو انجمن پیلاتس هستم.
این روز ها با توجه به شیوع ویروس کرونا و عدم حضور ورزشکاران در باشگاه های ورزشی تصمیم بر این شد تا یک سری حرکات و تمرینات پیلاتس را برای شما دوستان عزیزم طراحی و اجرا کنم تا همه شما همراهان گرامی بتونید از این ویدیو ها استفاده کرده و بهره لازم را از این تمرینات ببرید.
نکته مهم
- حتما توضیحاتی که برای هر حرکت پیلاتس ارائه شده است را به دقت بخوانید، سپس ویدیو هر حرکات پیلاتس را مشاهده کنید و تمرین پیلاتس را انجام دهید.
- پیش از انجام تمرینات پیلاتس، حتما ابتدا بدن خود را گرم کنید تا در اثر تمرینات دچار آسیب دیدگی و کوفتگی عضلات نشوید.
- در انجام حرکات پیلاتس، آرام باشید و سرعت حرکات را کم یا زیاد نکنید و مرکزیت بدن خود را در طول تمرین حفط کنید.
- در حین انجام تمرینات، از موسیقی ها آرام و ملایم استفاده کنید. استفاده از موزیک های با ریتم تند، به صورت ناخودآگاه باعث افزایش سرعت اجرای تمرینات می شود.
- در پایان بدن خود را سرد کنید و به آرامی تمرینات پیلاتس را متوقف کنید. هیچگاه به یک باره تمرین را متوقف نکنید.
آموزش پیلاتس در منزل
حرکت شماره یک
نحوه انجام حرکت
پا ها خودتون رو به صورت هفت پیلاتس قرار دهید.
دست ها رو در عرض شانه باز کنید.
دست های خودتون رو در امتداد بدن به سمت بالا بکشید
. همزمان عمل دم را انجام دهید و روی انگشتان پا بایستید.
این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
حرکت شماره دو
نحوه انجام حرکت
پاهای خودتون رو به صورت هفت پیلاتس قرار دهید.
دست ها رو در کنار بدن قرار می دهیم.
دست ها رو به سمت بالا بکشید و همزمان روی انگشتان پای خود بایستید.
دست ها رو بالای سر به هم گره بزنید.
سپس خود را به سمت چپ متمایل کنید.
به حالت اولیه برگردید.
حرکت شماره سه
نحوه انجام حرکت
پا ها رو به صورت هفت پیلاتس قرار بدید.
دست ها جلوی بدن و به هم نزدیک باشند. (مطابق تصویر)
دست ها رو به سمت عقب بکشید و عمل دم را انجام دهید.
همزمان روی انگشتان پا بایستید.
سپس به حالت اول برگردید و عمل بازدم رو انجام بدید.
حرکت شماره چهار
نحوه انجام حرکت
دست ها روی کمرتون بزارید.
پای راست خوتون رو جلوی بدن قرار دهید.
نوک انگشت پای خود را روی زمین قرار دهید.
سپس نوک انگشتان پای خود را از روی زمین بلند کنید و به سمت بالا بکشید.
سپس نوک انشگتان پای خودتون رو به روی زمین برگردونید.
این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
حرکت شماره پنج
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید.
پای چپ به صورت مستقیم روی زمین باشد.
پای راست روی انگشتان پا و جلوی بدن قرار بگیرد.
دست ها رو به کمر تکیه بدید.
پای راست رو به صورت ربع دایره به سمت عقب و کنار بدن ببرید.
سپس به حالت اول برگردید.
حرکت شماره شش
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید.
پای راست به صورت مستقیم روی زمین قرار بگیرد.
پای چپ روی انگشتان و در عرض شانه باز باشد.
دست ها به کمر تکیه دهید.
پای چپ رو به سمت بالا بکشید و برگردید.
حرکت شماره هفت
نحوه انجام حرکت
بایستید و پا ها در عرض شانه باز باشد.
دست ها رو در کنار بدن قرار بدید.
سپس هر دو دست رو به سمت بالا و بالای سر ببرید و به هم نزدیک کنید.
دقت کنید همزمان روی انگشتان پا بلند شوید.
حرکت شماره هشت
نحوه انجام حرکت
بایستید و پاها در عرض شانه باز باشد.
سپس روی انگشتان پا بلند شوید و همزمان دست ها رو به سمت بالای سر برده و به هم نزدیک کنید.
دست ها رو به طرفین بدن برده و به حالت اول برگردید.
سپس دست ها رو به سمت جلوی بدن بکشید و روی زانو ها بنشینید.
دقت کنید زانو ها زاویه 90 درجه داشته باشند.
حرکت شماره نه
نحوه انجام حرکت
بایستید و پاها رو در عرض شانه باز کنید.
روی زانو ها بنشینید و دست ها رو مطابق تصویر جلو صورت بیاورید.
سپس بلند شده و روی انگشتان پا بایستید.
دست ها رو به سمت عقب بدن بکشید.
سپس به حالت اولیه برگردید.
حرکت شماره ده
نحوه انجام حرکت
پاها به عرض شانه باز باشد و نوک انگشتان به سمت بیرون بدن قرار بگیرد.
دست ها رو به صورت کشیده در کنار بدن قرار بدید.
سپس به حالت نیم نشسته بیایید و دست ها رو جلوی صورت بکشید.
حرکت شماره یازده
نحوه انجام حرکت
پاها رو در عرض شانه باز کنید و دست ها رو در طرفین بدن به صورت باز قرار دهید.
سپس مطابق تصویر دست چپ رو به سمت پای راست ببرید و با زمین اتصال دهید.
به حالت اول برگردید.
حرکت شماره دوازده
نحوه انجام حرکت
مطابق تصویر روی زانو ها بایستید.
دست ها رو در طرفین بدن به صورت باز بکشید.
روی زانو ها به سمت بالا و پایین بدن خود رو حرکت بدید.
حرکت شماره سیزده
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید.
دست ها رو در کنار بدن به صورت آزاد قرار بدید.
سپس سعی کنید با هر دو دست به سمت پاهای خودتون بدن رو بکشید.
حالا به حالت اول برگردید.
حرکت شماره چهارده
نحوه انجام حرکت
مطابق تصویر، ابتدا بایستید.
سپس مانند حرکت قبل، هر دو دست رو به سمت پاها بکشید و به زمین بزنید.
کمی زانو ها رو خم کنید و دوباره صاف کنید.
این حرکت رو چند مرتبه تکرار کنید.
حرکت شماره پانزده
نحوه انجام حرکت
به حالت شنا قرار بگیرید.
بدن رو روی کف دست ها و روی انگشتان پا قرار بدید.
سپس مطابق تصویر از کمر بدن رو خم بدید و به سمت عقب بکشید.
به حالت اول برگردید.
حرکت شماره شانزده
نحوه انجام حرکت
به حالت شنا قرار بگیرید.
مطابق تصویر، کف دست ها رو روی زمین بزارید. دقت کنید که آرنج ها خم نباشد.
پا های خودتون رو روی انگشتان پا قرار بدید.
پای خودتون رو از زانو خم کرده و به داخل بدن و به سمت دست ها بکشید.
این حرکت رو یک بار با پای راست و بار دیگر با پای چپ انجام بدید.
سعی کنید سر در راستای ستون فقرات باشد و خم نشود.
حرکت شماره هفده
نحوه انجام حرکت
به حالت شنا قرار بگیرید.
مطابق تصویر، کف دست ها رو روی زمین بزارید. دقت کنید که آرنج ها خم نباشد.
پا های خودتون رو روی انگشتان پا قرار بدید.
پای خودتون رو از زانو خم کرده و به داخل و طرف دیگر بدن بکشید.
این حرکت رو یک بار با پای راست و بار دیگر با پای چپ انجام بدید.
سعی کنید سر در راستای ستون فقرات باشد و خم نشود.
حرکت شماره هجده
نحوه انجام حرکت
مطابق تصویر بنشینید.
دست چپ خودتون رو روی زمین بزارید و به آن تکیه کنید.
دست راست رو در کنار سر و گوش خودتون قرار بدید.
سپس باسن خودتون رو از زمین بلند کنید و به سمت بالا متمایل کنید.
حالا به حالت اول برگردید.
آموزش تمرینات و حرکات پیلاتس به صورت مجازی در خانه
