دانلود فیلم آموزش نمونه تمرینات ورزش پیلاتس کاردیو در منزل برای بانوان

آموزش پیلاتس کاردیو در خانه

اگه میخوای تو خونه پیلاتس رو انجام بدی، پس این مطلبو از دست نده…

آموزش پیلاتس کاردیو در خانه

سلام به همه همراهان و دوستان گلم… من نجمه دعاگو مربی رشته ورزشی پیلاتس و عضو انجمن پیلاتس  هستم.

این روز ها با توجه به شیوع ویروس کرونا و عدم حضور ورزشکاران در باشگاه های ورزشی تصمیم بر این شد تا یک سری حرکات و تمرینات پیلاتس را برای شما دوستان عزیزم طراحی و اجرا کنم تا همه شما همراهان گرامی بتونید از این ویدیو ها استفاده کرده و بهره لازم را از این تمرینات ببرید.

نکته مهم

حتما توضیحاتی که برای هر حرکت پیلاتس ارائه شده است را به دقت بخوانید، سپس ویدیو هر حرکات پیلاتس را مشاهده کنید و تمرین پیلاتس را انجام دهید.

پیش از انجام تمرینات پیلاتس، حتما ابتدا بدن خود را گرم کنید تا در اثر تمرینات دچار آسیب دیدگی و کوفتگی عضلات نشوید.

در انجام حرکات پیلاتس، آرام باشید و سرعت حرکات را کم یا زیاد نکنید و مرکزیت بدن خود را در طول تمرین حفط کنید.

در حین انجام تمرینات، از موسیقی ها آرام و ملایم استفاده کنید. استفاده از موزیک های با ریتم تند، به صورت ناخودآگاه باعث افزایش سرعت اجرای تمرینات می شود.

در پایان بدن خود را سرد کنید و به آرامی تمرینات پیلاتس را متوقف کنید. هیچگاه به یک باره تمرین را متوقف نکنید.

آموزش پیلاتس کاردیو در خانه

دوست عزیزم توصیه میکنم بعد از دیدن ویدیوی آموزشی بالا، حتما توضیحاتی که در ادامه مطلب برای هر حرکت رو به صورت مجزا برات گفتم رو ببین و مطالعه کن تا بتونی تمام حرکات رو کامل یاد بگیری و بتونی حرکات رو بدون اشتباه انجام بدی.

آموزش پیلاتس کاردیو: حرکت اول

پاهای خودتون رو به صورت هفت پیلاتس قرار بدید.

دست ها رو مطابق تصویر از جلوی بدن به سمت بالا ببرید و به هم نزدیک کنید.

در همین حین عمل دم را انجام دهید.

به حالت اول برگردید و عمل بازدم رو انجام بدید.

آموزش تمرینات کاردیو: حرکت دوم

مطابق تصویر بایستید.

پای راست رو در جلوی بدن قرار بدید و انگشتان پا رو روی زمین بزارید.

پای راست رو از زمین بلند کنید و به سمت بالا ببرید.

حال به حالت اول برگردید.

نمونه تمرینات کاردیو: حرکت سوم

مطابق تصویر بایستید.

دست ها رو جلوی سینه و روی هم قرار بدید.

یکبار پای راست رو تا جلوی شکم بالا بیاورید و یک بار پای چپ.

این حرکت رو ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

نمونه تمرینات کاردیو: حرکت چهارم

بایستید و دست های خودتون رو به صورت کشیده رو به بالا قرار دهید.

پای راست خودتون رو تا جلوی شکم بالا بیاورید و دوباره به سمت زمین برگردانید.

این حرکت رو با پای چپ نیز تکرار کنید.

آموزش پیلاتس کاردیو در خانه

نمونه تمرینات کاردیو: حرکت پنجم

همانند حرکت قبل بایستید و دست ها رو بالا نگه دارید.

پای راست رو تا جلوی شکم بالا بیارید و هردو دست رو تا کنار زانوی پای راست بیارید.

همین حرکت رو با پای چپ نیز تکرار کنید.

نمونه تمرینات کاردیو: حرکت ششم

صاف بایستید و دست ها رو بالای سر نگه دارید.

پای راست رو بالا بیارید و دست ها رو مطابق تصویر به سمت راست بدن متمایل کنید.

همین حرکت رو با پای چپ نیز انجام دهید.

فیلم تمرینات کاردیو در منزل: حرکت هفتم

بایستید و پاها رو به اندازه عرض شانه باز کنید.

دست ها رو در کنار سر قرار بدید.

سپس روی زانو ها بنشینید و بلند شوید.

دقت کنید که زانو ها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.

فیلم تمرینات کاردیو در منزل: حرکت هشتم

مانند حرکت قبل بایستید.

مطابق تصویر روی زانو ها نیم خم باشید.

سپس یکبار به سمت راست و بار دیگر به سمت چپ متمایل شوید.

این حرکت رو ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

فیلم تمرینات کاردیو در منزل: حرکت نهم

حرکت قبل را اجرا کنید.

با این تفاوت که این بار در هر بار متمایل شدن به سمت چپ و راست، دست همان طرف خودتون رو به زمین اتصال بدید و برگردید.

فیلم تمرینات کاردیو در منزل: حرکت دهم

مانند حرکت قبل عمل کنید.

با این تفاوت که دست مخالف بدن خودتون رو به سمت بالا بکشید و سپس به سمت دیگر بروید.

فیلم تمرینات کاردیو در منزل: حرکت یازدهم

بایستید و پاها رو در عرض شانه باز کنید.

دست ها در کنار بدن قرار گیرد.

سپس روی زانوها خم شوید و دستان خود را جلوی بدن بیاورید.

حال به حالت اول برگردید.

ورزش های کاردیو در خانه: حرکت دوازدهم

به حالت شنا قرار بگیرید.

کف دست ها و نوک انشگتان روی زمین قرار بگیرد.

سپس پای راست رو به طرف داخل بدن و بعد پای چپ رو به سمت داخل بدن بیارید.

سپس روی پاهایتان بلند شوید و دست ها رو جلوی صورت قرار بدید.

این حرکت رو حداقل ۵ مرتبه تکرار کنید.

ورزش های کاردیو در خانه: حرکت سیزدهم

به حالت شنا قرار بگیرید.

کف دست ها و نوک انگشتان روی زمین قرار بگیرد.

سپس دست راست رو از زمین بلند کنید و روی دست چپ تکیه بدید.

همین حرکت رو برای دست چپ نیز انجام بدید.

آموزش پیلاتس کاردیو در خانه

ورزش های کاردیو در خانه: حرکت چهاردهم

به حالت شنا قرار بگیرید.

کف دست ها و نوک انگشتان روی زمین قرار بگیرد.

سپس ابتدا آرنج دست راست را روی زمین قرار بدید و بعد دست چپ.

به حالت اول برگردید.

ورزش های کاردیو در خانه: حرکت پانزدهم

به حالت شنا قرار بگیرید.

آرنج دست ها و نوک انگشتان پا رو روی زمین قرار بدید.

سپس بدن رو از کمر خم به طرف چپ و راست متمایل کنید.

این حرکت رو ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

ورزش های کاردیو در خانه: حرکت شانزدهم

مطابق تصویر قرار بگیرید.

پای خودتون رو به سمت بالا بکشید و برگردید.

این حرکت رو ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

ورزش های کاردیو در خانه: حرکت هفدهم

مانند حرکت قبل قرار بگیرید.

پای چپ خودتون رو بالا بگیرید.

سپس پا رو از سمت چپ بدن به طرف عقب ببرید و برگردید.

این حرکت رو ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

آموزش تصویری بهترین تمرینات کاردیو در منزل: حرکت هجدهم

مانند حرکت قبل قرار بگیرید.

پا رو به صورت خمیده به سمت داخل بدن قرار بدید.

سپس پا رو مطابق تصویر به سمت عقب بدن و بالا ببرید و برگردید.

این حرکت رو با پای دیگر نیز انجام بدید.

آموزش تصویری بهترین تمرینات کاردیو در منزل: حرکت نوزدهم

مانند تصویر روی زمین قرار بگیرید.

پا رو عقب بدن قرار بدید و به طرف بالا و پایین تکان دهید.

آموزش تصویری بهترین تمرینات کاردیو در منزل: حرکت بیستم

مانند تصویر بنشینید.

دست ها جلوی بدن و بالاتر از زانو ها قرار گیرد.

پای راست رو بکشید و به سمت بالا ببرید.

سپس با پای چپ این حرکت رو تکرار کنید.

آموزش تصویری بهترین تمرینات کاردیو در منزل: حرکت بیست و یکم

مانند تصویر قرار بگیرید و دست ها روی زانو قرار بدید.

سپس به سمت عقب و روی زمین بروید و دست ها رو به سمت عقب و بیرون بدن بکشید.

به حالت اول برگردید.

آموزش تصویری بهترین تمرینات کاردیو در منزل: حرکت بیست و دوم

مطابق تصویر بنشینید.

دست ها رو از آرنج خم کنید و جلوی بدن قرار بدید.

سپس با هردو دست به سمت راست و چپ خودتون متمایل بشید.

این حرکت رو ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

آموزش تصویری بهترین تمرینات کاردیو در منزل: حرکت بیست و سوم

روی زمین دراز بکشید و دست ها رو کنار بدن روی زمین قرار بدید.

سر را خم کرده و به سمت بالا بیاورید.

ابتدا پای راست و سپس پای چپ خودتون رو به سمت بالا ببرید و برگردید.

آموزش تصویری بهترین تمرینات کاردیو در منزل: حرکت بیست و چهارم

مطابق تصویر قرار بگیرید.

پاها و سر را از زمین فاصله بدید.

دست ها رو بالا و پایین ببرید.

آموزش پیلاتس کاردیو در خانه: حرکت بیست و پنجم

مطابق تصویر بنشینید.

دست چپ رو روی زمین بزارید و به آن تکیه دهید.

پای راست رو روی زانوی پای چپ قرار بدید.

دست راست خودتون رو روی زانوی پای راست قرار بدید و کمی فشار دهید و برگردید.

اگه تونستی آموزش پیلاتس کاردیو در خانه و این نمرینات پیلاتس رو در خونه انجام بدی و استفاده کنی، پس این آموزشو برای دوستات هم بفرست تا اونا هم بتونن پیلاتس رو در خونه انجام بدن.

راستی میتونی نطرات و پیشنهادات خودتو با ما از طریق دیدگاه ها در میون بزاری تا بتونیم آموزش های بهتر و با کیفیت تری رو برای شما تهیه کنیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.