سلام به شما دوستان خوب و ورزشکارم.
من نسیم راشد هستم مربی حرفه ای ایروبیک در آکادمی ورزشی آکوند. امروزم اومدم که آموزش زنجیره ایروبیک برای بانوان رو باهم پیش ببریم تا همه خانم های توی خونه بتونن این ورزش شاد و مفرح رو در خونه انجام بدن.
مثه همیشه با من همراه باشید…
دوست عزیزم توصیه میکنم بعد از دیدن ویدیوی آموزشی بالا، حتما توضیحاتی که در ادامه مطلب برای هر حرکت رو به صورت مجزا برات گفتم رو ببین و مطالعه کن تا بتونی تمام حرکات رو کامل یاد بگیری و بتونی حرکات رو بدون اشتباه انجام بدی.
ایروبیک یا حرکات موزون هوازی یکی از روش های تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی (هوازی) است و توانایی قلب و عروق و سیستم تنفسی را افزایش می دهد.
به طور کلی هر فعالیتی که نیاز بدن به استفاده از اکسیژن را برای مدت قابل توجهی افزایش دهد ایروبیک نام دارد. که از ترکیب و ادغام چند حرکت ایروبیک با هم زنجیره ایروبیک ایجاد میشود و با توجه تنوع زیاد حرکات ایروبیک میتوان انواع مختلفی از زنجیره ایروبیک را ایجاد نمود .
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد.
یک جلسه آموزش زنجیره ایروبیک برای بانوان بطور متداول حداقل ۲۰ دقیقه و با روش استاندارد حدود ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت قابل اجرا است. برای برنامهریزی تمرینهای ایروبیک فرد میتواند تعدادی حرکات که طبق استاندارد ۸ حرکت است از بین دهها حرکت انتخاب نماید و با اجرای پشت سر هم این ۸ حرکت، زنجیرها های ایروبیک را طراحی نماید. ویژگی ورزش ایروبیک به دلیل تنوع آن است ، چون هر روز میتوان ۸ حرکت جدید انتخاب نمود و زنجیره متنوعی ابداع کرد، بدین لحاظ جلسه ورزش خسته کننده و یکنواخت نخواهد شد.
· گرم کردن ( به همراه تمرکز و تنفس اولیه)
کشش پویا (اختیاری)
· بدنه با اجرای ترکیبهای مختلف
· سرد کردن
· کشش ایستا
انجام حرکات کشش در آخر مرحله سرد کردن اجباری است . اگر مدت زمان اجرای تمرینها حدود ۲۰ دقیقه طول بکشد سه مرحله اصلی آن به قرار زیر میباشد:
حدود ۴ دقیقه مرحله گرم کردن و کشش
حدود ۱۰ الی ۱۲ دقیقه بدنه کلاس
حدود ۴ الی ۶ دقیقه مرحله سرد کردن و کشش
بدیهی است اگر مدت زمان جلسه تمرین طولانی تر باشد نسبت مراحل مختلف باید رعایت شود.
آموزش تصویری حرکات ایروبیک: حرکت وی استپ (VS)
اولین حرکت در آموزش زنجیره ایروبیک برای بانوان، حرکت وی استپ می باشد. برای انجام این حرکت پای راست گوشه سمت راست و پای چپ گوشه سمت چپ باز میشه و برای برگشت با پایی که حرکت را شروع کردیم یعنی پای راست یک گام عقب می گذاریم و پای بعدی که پای چپ است به جای گام به عقب کف پا روی زمین قرار بگیرد پا را از زانو خم میکنیم و حرکت همکرل را میزنیم . و پایی که همکرل زده شده پا عوض میشود و با پای دیگه که پای چپ هست حرکت وی استپ را دوباره اجرا میکنیم. (وی استپ متغییر)
آموزش تصویری حرکات ایروبیک: حرکت استپ کیک بک (Step kick back)
در این حرکت گام به جلو برداشته و پای دیگر از پشت صاف بالا می آید دقت داشته باشید که در این حرکت نباید زانوها خم بشود و پا باید صاف باشد .
آموزش حرکات ایروبیک در خانه: حرکت وی استپ جلو و وی استپ پشت (vs front) (vs back)
در حرکت وی استپ پای راست گام جلو و به سمت گوشه سمت راست پهلو و پای چپ گام جلو و پا را گوشه سمت چپ قرار میدهیم و با پای راست که حرکت را شروع کردیم گام به عقب برگشته و پای چپ کنار پای راست قرار میگیرد .
آموزش حرکات ایروبیک در خانه: حرکت وی استپ (Vs back) ؛ عقب زانو بالا (step knee up)
در حرکت وی بک پای راست گام عقب به سمت گوشه سمت راست و پای چپ گام به عقب گوشه سمت چپ قرار میگیرد و با پای راست که حرکت را شروع کردیم گام به جلو بر میگردیم و پای چپ کنار پای راست قرار میگیرد .
آموزش تصویری ایروبیک بانوان: حرکت زانو بالا (step knee up)
در این حرکت پای راست یک گام به پهلو قرار میگیرد و با پای چپ زانو بالا میزنیم و کف پای چپ روی زمین قرار میگیرد و با پای راست زانو بالا میزنیم و دوباره کف پای راست را روی زمین قرار میدهیم و زانو بالا را دوبار تکرار میکنیم(single , single dubble)
آموزش تصویری ایروبیک بانوان: حرکت گریپ واین (GV)
در حرکت گریپ واین پای راست یک گام به پهلو و پای چپ پشت پای راست قرار میگیرد و پایی که جلو قرار گرفته پای راست است که یک گام به پهلو و پای چپ گام کنار پای راست و روی پنجه قرار میگیرد. و پایی که روی پنجه قرا گرفته پای چپ یک گام پهلو و پای راست پشت پای دیگر قرار میگیرد به حالت ضربدر و پای چپ دوباره گام برداشته به سمت پهلو و پای راست کنار پای چپ روی پنجه قرار میگیرد .
اگه میخوای برای ورزش کردنت، یه لباس خوب بگیری، بیا اینجا
زنجیره ایروبیک بانوان: حرکت ایزی والک جامپ (ES jump) یا گام ساده
پای راست جلو و پای چپ کنار پای راست قرار میگیرد و دوباره با پای راست بر میگردیم عقب و پای چپ کنار پای دیگر قرار میگیرد و کف پا روی زمین قرار میگیرد و به جای برگشت به عقب ضرب سه و چهار را دو تا جامپ میزنیم .
زنجیره ایروبیک بانوان: حرکت Kick front
پای راست را یک گام به جلو میگذاریم و پای چپ از جلو بالا می آید و پای راست به سمت عقب روی پنجه قرار میگیرد .
خب اینم از تمرینات زنجیره ایروبیک در منزل امروزمون.
امیدوارم این مطالب و آموزش ها براتون مفید بوده باشه و بتونید حداکثر استفاده رو از این ویدیو ها ببرید.
امیدوارم مطالب مقاله آموزش زنجیره ایروبیک بانوان در منزل برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.
لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
4 دیدگاه
سلام من ازتمرینات خانم راشد وبقیه دوستان خیلی راضی هستم
مخوام روزانه یک ساعت تمرین کنم اما متاسفانه همه فیلم ها کوتاه هستن
لطفا رانمایی کنید چه طور میتونم باشما در ارتباط باشم که در هفته سه عدد فیلم هر کدوم یک ساعت دذیافت کنم
بابت تهیه فیلم ها هزینه هریک ساعت به چه صورته
لطفا یه شماره تلفن یا ادرس میل بدید صحبت کنم
سلام دوست عزیزم…
شما میتونی از لینک دوره های آموزشی، دوره هایی که توسط مربیان آکوند آماده و ارائه شده استفاده کنید.
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.