ورزش ایروبیک در خانه برای لاغری
بهترین ورزش برای لاغری چیست؟
۲۵ تیر, ۱۳۹۹
آموزش ایروبیک مبتدی در خانه
۲۵ تیر, ۱۳۹۹
.آیا دوست دارید تمرینات ایروبیک رو در خونه انجام بدین؟ ولی چطوری؟ با من همراه شوید
سلام من نسیم راشد مربی ایروبیک آکادمی ورزشی آکوند هستم، قصد داریم با آموزش ایروبیک بتوانیم شما رو با این ورزش جذاب و دوست داشتنی بیشتر آشنا کنیم تا شما هم بتوانید از تمرینات ایروبیک در خانه استفاده و به تناسب اندام و زیبایی برسید.
امروز اومدم تا به شما یک زنجیره ایروبیک آموزش بدم، امیدوارم از تمرینات این مقاله بهترین استفاده رو داشته باشید، برای انجام این تمرین نیاز به هیچ وسیله ورزشی و تجهیزات خاصی نیست. شما فقط به وزن بدن و کمی استقامت نیاز دارید.
وقتی خود را در حال ورزش کردن تصور می‌کنید، چه می‌بینید؟ خود را در حال بدنسازی یا وزنه‌زدن تصور می‌کنید یا در حال انجام حرکات کششی هستید؟ یا اینکه در حال انجام فعالیتی هستید که منجر به عرق کردن و تنفس بیشتر میشود و باعث میشود تا خون با سرعت بیشتری در بدن شما جریان پیدا کند و اکسیژن را به مفصل و ماهیچه‌های بدن شما برساند؟
اگر شما خود را در حالت آخر تصور می‌کنید، پس شما در حال انجام تمرینات ایروبیک هستید.
اما ایروبیک چیست؟
ایروبیک ،به فعالیت هوازی اطلاق می شود که در آن ها شدت تمرین با لا و مدت تمرین کم است .فعالیتی است که حداقل 10تا 12 دقیقه با حالتریتمیک وموزون به طول می انجامد و عضلات بزرگ بدن را به کار می گیرد. این فعالیت در شرایطی انجام می شود که سرعتوشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد.
ورزش هایی مانند پیاده روی ،شنا دو،دوچرخه سواری ،کوه نوردی پله ای ،اسکی در مناطق کوهستانی ،اسکیت ،انواع حرکات موزون و قالب های مختلف تنیس به صورت متناوب (راکت بال ،اسکواش) از جمله ورزش های ایروبیک یا هوازی می باشند .
فوائد ایروبیک
از نظر پزشکی،این ورزش سیستم قلب و عروق و تنفس را تعلیم داده تا با سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را دریافت و به قسمت های مختلف بدن برسانند . در اثر انجام این نوع ورزش ها،تنفس یکنواخت از دهان و بینی به طور همزمان انجام میشود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن،کنترل قندخون،کنترل فشار خون و کاهش وزن اضافی بدن خواهد شد. ایروبیک وسیله ای موثر برای جلوگیری از افسردگی و بی حوصلگی و بی قراری است، چون هورمون آندروفین در بدن تولید میشود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می شود .
تمرینات ایروبیک موجب حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای شده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمان کوتاهی بالا می برد. بهترین شیوه انتخاب ایروبیک،برقرار کردن تعادل و توازن میان این نوع ورزش ها با شرایط جسمانی فرد می باشد. این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل میدهد و موجب می شود در شرایطی که فرد فعالیت های بدنی زیادی انجام می دهد، توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد که این امر سبب می شود فرد بیش از پیش از انجام ورزش لذت ببرد. به خصوص این مسئله هنگامی که فرد تمریناتی با تحرک بالا مثل دویدن، تنیس و اسکواش انجام میدهد و یا به ورزش هایی با تحرک کمتر مانند شنا،پیاده روی و اسکی می پردازد بسیار حائز اهمیت است .
نکته مهم این است که ورزش های ایروبیک به بهبود وضعیت جسمانی و پیش گیری از مصدومیت ها کمک شایانی می کند.
ایروبیک و لاغری
حتما شما هم مانند بسیاری دیگر دنبال جواب این سوال هستید که بهترین ورزش برای لاغری چیست؟ و اینکه آیا ایروبیک لاغر می کند؟
در دنیای مدرن امروزی، کاهش وزن و داشتن اندامی متناسب، به یکی از دغدغه‌های مهم تبدیل شده. ورزش هم یکی از اصلی‌ترین و البته اصولی‌ترین راه‌های رسیدن به تناسب اندام است. تاثیر ایروبیک بر بدن و کمک به لاغری بر کسی پوشیده نیست.
ورزش ایروبیک و کاهش وزن رابطه مستقیمی دارند. در این ورزش تمام اندام‌ها و عضلات بدن درگیر شده و سوخت ساز بدن افزایش پیدا می‌کند. اگر شما هفته‌ای سه یا چهار بار و تنها به مدت یک ساعت این ورزش را انجام دهید، می‌توانید در عرض چند ماه به راحتی وزن کم کنید و به تناسب اندام مورد نظر خود برسید، اما نوع ورزشی که انجام می‌دهید تاثیر بسزایی در لاغری شما خواهد داشت. باید در نظر داشته باشید که هر ورزشی نمی‌تواند باعث لاغری و کاهش وزن شود. به عنوان مثال شنا کردن یک نوع ورزش ایروبیک محسوب میشود. اما این ورزش به خودی خود نمی‌تواند باعث لاغری شود. در حالی که پیاده روی، دویدن یا دوچرخه ثابت می‌تواند کمک زیادی در لاغری داشته باشد.
ایروبیك در زنان
خانمها تصور می‌كنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی كنند، بدن آنها عضلانی میشود، در این رابطه باید گفت كه میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانم ها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واكنشی متفاوت به این تمرینات نشان میدهد.
چون هورمون تستترون نقش تعیین‌كننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون كم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی‌شود، بلكه خانمها می‌توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (كار با دستگاه) است. زیرا با توجه به محسناتی كه گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان و . . . میباشد.
همچنین توصیه میشود انجام تمرینات ورزشی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب همراه باشد.
فاكتورهای سن
هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیك مناسب است، به شرطی كه صحیح انجام شود. این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی كودكان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیكی كه دارد در یادگیری حركات به افراد كمك می‌كند.
بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از ۱۵ سالگی به بعد است زیرا كودكان پیش از سن بلوغ، نباید اقدام به انجام لیفت‌های پرقدرت و سنگین نمایند. در عوض می‌توان از وزنه‌های سبك با تكرار ۱۰ یا ۱۵ بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد كه بهترین ورزش برای آنها "ایروبیك" است. ولی برای زنان بالای ۴۰ سال، بهترین ورزش تمرین با وزنه است،
البته برای این سنین كه تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند، بهتر است كه با مشورت پزشك معالج و انجام آزمایش تراكم استخوان و یك نوار قلبی، این ورزش را آغاز كنند. از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌های سبك‌تر را مورد استفاده قرار دهند.
افراد با سازگاری و تطابق تمرین می‌توانند تا اواخر ۵۰ و اوایل ۶۰ سالگی در حالیكه تنها كمی از قدرت خود را با افزایش سن، افزایش دهند، از وزنه‌های سنگین برای تمرین استفاده كنند.
نحوه برگزاري يك جلسه ورزش ايروبيك
بطور متداول يك جلسه ورزش روزانه ايروبيك حداقل 20 دقيقه و با روش استاندارد 45 دقيقه تا 1 ساعت قابل اجرا است. براي برنامه‌ريزي تمرينهاي ايروبيك فرد مي‌تواند تعدادي حركات كه طبق استاندارد 8 حركت است از بين ده‌ها حركت انتخاب نمايد و با اجراي پشت سر هم اين 8 حركت، زنجيره‌اي طراحي نمايد . ويژگي ورزش ايروبيك به دليل تنوع آن است، چون هر روز مي‌توان 8 حركت جديد انتخاب نمودو زنجيره متنوعي ابداع كرد، بدين لحاظ جلسه ورزش خسته كننده و يكنواخت نخواهد شد.
تقسيم‌بندي يك جلسه ايروبيك از قرار زير است :
- گرم كردن ( به همراه تمركز و تنفس اوليه)
- كشش پويا (اختياري)
- بدنه با اجراي تركيبهاي مختلف
- سرد كردن
- كشش ايستا
انجام حركات كشش در آخر مرحله سرد كردن اجباري است.
اگر مدت زمان اجراي تمرينها حدود 20 دقيقه طول بكشد سه مرحله اصلي آن به قرار زير مي‌باشد:
- حدود 4 دقيقه مرحله گرم كردن و كشش
- حدود 10 الي 12 دقيقه بدنه كلاس
- حدود 4 الي 6 دقيقه مرحله سرد كردن و كشش
بديهي است اگر مدت زمان جلسه تمرين طولاني تر باشد نسبت مراحل مختلف بايد رعايت شود.
مربيان ايروبيك روبروي شاگردان خود همانند آينه ورزش مي‌كنند. اين موضوع باعث ارتباط صميمانه‌تري بين مربي و شاگردان است. اين موقعيت باعث نظارت بهتر و ادارة اصولي كلاس مي‌شود . مربي فقط زماني كه طراحي حركت پيچيده و مشكل است و يا چرخش و تغيير جهت و رويكرد وجود دارد مي‌تواند همسوي شاگردانش قرار گيرد.
به لحاظ كار همانند آينه بايد توجه داشت كه پاي راست شاگردان پاي چپ مربي خواهد بود و اين موضوع بايد همواره توسط مربي رعايت شود. چون اكثريت مخاطبين راست دست و راست پا هستند مربيان ايروبيك معمولاً حركات را با پاي چپ خود آغاز مي‌كنند.
تمرینات ورزش ایروبیک در خانه برای لاغری
حرکت اول
حرکت استپ V
این حرکت به صورت V شکل است و به همین دلیل به آن گام V گویند. این حرکت نیز به صورت دوبل بر روی استپ ایروبیک یا زمین انجام می شود. این حرکت شبیه هفت فارسی است. با چهار شماره پاها ر ا تک تک به جلو بازکرده و به عقب برمی گردا نیم و در کنار هم به صورت جفت شده قرار می دهیم.
نحوه انجام حرکت V
پاها عرض شانه باز پای اصلی جلو به سمت یک گوشه از زمین و پای مخالف به سمت گوشه دیگر جلو می آورد.
پای اصلی را عقب وبه حالت اول بر می گردانیم و پای مخالف را نیز مانند پای اصلی به عقب آورده ودر کنار پای اصلی قرار می دهیم
پای اصلی در هر شخص متغیر است وگام ها را قبل از تغییر پا با همان پا انجام داد.
حرکت دوم
حرکت V Back (وی پشت)
پاها عرض شانه باز پای اصلی عقب به سمت یک گوشه از زمین وپای مخالف به گوشه دیگر عقب می آورد.
پای اصلی را جلو وبه حالت اول برمی گردانیم وپای مخالف رانیز مانند پای اصلیه جلو آورده ودرکنار پای اصلی قرار میدهیم.
حرکت سوم
حرکت Step knee
در این حرکت یک گام پهلو میزاریم و با پای دیگه سه بار زانو بالا را تکرار میکنیم.
حرکت چهارم
حرکت Duble step touch (DST)
Double step touch این حرکت شامل دو تا حرکت استپ تاچ پشت سر هم است. در اسطلاح دو قدم به راست یا چپ است.
نحوه انجام حرکت
یک گام پهلو و پای بعدی کنار پای بعدی کف پا روی زمین باشد وبا پای بعدی گام و پنجه میزنیم و دوباره برمیگردیم این حرکت 8 ضرب میباشد. حرکت dst 4 ضرب میباشد که ضرب 4 پنجه میزنیم وبا پایی که پنجه زده شده گام برمی داریم و همان حرکت را تکرار میکنیم.
وقتی این حرکت را به طور کامل بعد از چند جلسه تمرین یاد گرفتید در ضرب دوم حرکت یک جهش داشته باشید اما این نکته یادتان باشد که اگر زانو درد یا کمر درد شدید دارید جهش را دراین حرکت حذف کنید.
(یادتان باشد حتما حرکت را به طور کامل که یاد گرفتید جهش را اضافه کنید)
حرکت پنجم
حرکت Step knee up
یک گام جلو میزاریم وزانو بالا میزنیم با پایی که زانو بالا زدیم گام عقب میزاریم وپای دیگه عقب کنار پایی که زانو بالا زدیم میزاریم و باپایی که زانو بالا زدیم گام جلو میزنیم وپای دیگه زانو بالا میزنیم ودوباره برمیگردیم عقب.
حرکت ششم
حرکت تپ استپ (Tap step)
استپ، نوعی حرکات قانون مند برگرفته از ایروبیک میباشد که شامل بالا و پایین رفتن از یک ارتفاع مشخص با ضرب اهنگ است که در سیستم هوازی انجام میشود.
از آنجایی که در این نوع تمرینات، عمل بالا و پایین رفتن از استپ انجام میشود، مقدار کالری مصرفی بیشتر است. ولی میزان جهش و پرش آن از ایروبیک کمتر و آهنگ حرکتی آن نیز آرامتر است.
تمرینات استپ اگر اصولی انجام شود به مراتب، اثرات سوء آن روی مفاصل پا، کمتر از راهپیمایی و پرش‌ها میباشد.
نحوه انجام حرکت
دراین حرکت پا پهلو پنجه میزنیم و پایی که پنجه زدیم کف پا کنار پای دیگه و باپای بعدی پهلو پنجه میزنیم و دوبار کف پا کنار پایدیگه میزاریم و دوبار باپای بعد دوبار پنجه پا پهلو زده میشه.
سرد کردن بدن بعد از تمرینات
۵ حرکت پایه برای سرد کردن بدن بعد از ورزش
برای مرحله سرد کردن، به بدن خود بین ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان بدهید. در این مدت، به ورزش خود ادامه داده، اما از شدت آن بکاهید. اگر زمان کافی برای سرد کردن ندارید و یا اصلا طریقه انجام این کار را نمی‌دانید، مامارلی توصیه می‌کند که با چند حرکت کششی سبک، مرحله سرد کردن را پشت سر بگذارید.
۱- به صورت ایستاده مچ پا را بگیرید
این حرکت به کشش و سر کردن بدن بعد از یک فعالیت بدنی سنگین کمک زیادی می‌کند. در این حرکت عضلات پشت پا، کمر، باسن به خوبی تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.
۲- انجام حرکت لانج با چرخش
حرکت بعدی برای سد کردن بدن، انجام حرکت لانج است. در مورد ویژگی‌های این حرکت در مقالات گذشته به صورت مفصل صحبت کرده‌ایم. اما رفع خستگی و فشار از عضلات باسن، چهار سر ران و همچنین عضلات دوقلو ساق به ریکاوری کمک زیادی می‌کند.
۳- انجام کشش از جانب
خم شدن جانبی تنه موجب ایجاد کشش خوبی در طرفین تنه‌تان میشود. دست راست خود را از بالای سرتان به طرف سمت چپ بدنتان بکشید. در این حالت باقی بمانید. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید
۴- انجام کشش چهارگانه
بایستید. پای راست‌تان را از پشت به سمت باسن بلند کنید و آن را به شکلی با دست بگیرید که زانویتان مستقیم به سمت زمین قرار بگیرد. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
۵- انجام کشش ران و باسن
به پشت روی زمین دراز بکشید. پای راست‌تان صاف و محکم روی زمین باقی بماند. سپس پای چپ را به سمت قفسه سینه‌تان خم کنید و با دست نگه دارید. سپس این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
خوب! حالا وقتشه که باهم شروع زنجیره انجام بدیم تا در کنار هم یک روز شاد و پر انرژی رو داشته باشیم. شما میتونید از طریق فیلم زیر در خانه همراه من تمرین کنید.
اگه این مقاله رو خوندی و تمرینات رو انجام دادی اول از همه همین الان نظرت رو در مورد این تمرین برای من بنویس و اگه قرار این تمرین رو انجام بدی سریع شروع کن و فرصت رو از دست نده و حتما بعد از انجام این تمرین ها تجربه خودت رو با من در میان بزار تا من و دوستانم در اکادمی ورزشی آکوند بتونیم تمرینات بهتر و باکیفیت تری رو براتون تهیه کنیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
ورزش ها و حرکاتی از تمرینات ایروبیک در خانه برای لاغری
