برنامه رایگان آموزش پیلاتس در خانه
آموزش پیلاتس برای مبتدی ها در خانه
۲۷ خرداد, ۱۳۹۹
ورزش پیلاتس با کش
۲۷ خرداد, ۱۳۹۹
سلام من نجمه دعاگو، کارشناس رشته تربیت بدنی و مربی رشته ورزشی پیلاتس در آکادمی ورزشی آکوند هستم و قصد دارم با آموزش پیلاتس مبتدی بتونم شما رو با این ورزش آرام و دوست داشتنی بیشتر آشنا کنم، تا شما هم بتوانید از تمرینات پیلاتس در خانه استفاده و به تناسب اندام و زیبایی برسید.
شاید خیلی از ما بنا به هر دلیلی از تمریناتمون فاصله گرفته باشیم یا بخوایم این تمرینات رو انجام بدیم، ولی از انجام این حرکات ترس و واهمه داشته باشیم یا به تازگی میخواهیم این ورزش را شروع کنیم.
من در این جلسه تمریناتی رو برای شما طراحی کردم که خیلی راحت بتونید انجامش بدید. تنها چیزی که برای این انجام این حرکات نیاز دارید، یک مت (زیر انداز) ورزشی و یک بطری آب است.
لطفا قبل از هرگونه حرکت و تمرین، مطالب زیر را به دقت مطالعه کنید و نکات ذکر شده را در حین تمرینات خود رعایت کنید.
با ما همراه باشید...
- پیلاتس چیست؟
پیلاتس یک سیستم تناسب اندام می باشد که انجام تمرینات حرکتی آن، منجر به فرم گرفتن به بدن، تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری و سرعت، بهبود حالت بدن، و افزایش تمرکز می گردد. حرکات پیلاتس نیازمند کنترل فیزیکی، تمرکز ذهنی و طریقه خاصی از تنفس است که کمک می کند تا بدن و ذهن تان هماهنگی بیشتری داشته باشند. تمرینات پیلاتس معمولا بر روی مت (تشکچه یا زیراندازهای کوچک) انجام شده و در آن ها از وزن بدن و گاها تجهیزات ساده ای مانند کش استفاده می گردد. اولین قدم در آموختن پیلاتس، یادگیری حرکات ساده و اولیه است که پس از آن می توانید به سراغ حرکات جدید و حالت های پیشرفته تر بدن بروید. حرکات پیلاتس در حالت های مختلف، از جمله خوابیده، خوابیده بر روی شکم، به بغل، حالت پلانک، نشسته و ایستاده انجام می گردند.
- چرا پیلاتس؟
بسیاری از زنان تمایل دارند روی تمرینات هوازی تمرکز کنند. پس اگر شما در حین تمرین کالری زیادی نسوزانید چه فایده ای دارد؟ این نوع تفکر غلط است. درواقع، بدن شما ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی را نیاز دارد تا واقعاً خود را متحول کند. اگر برنامه تناسب اندام خود را تنها به فعالیت های هوازی محدود کنید ضرر زیادی به خود می رسانید.
پیلاتس یک انتخاب عالی است زیرا شما می توانید کل بدن را فقط در یک جلسه یک ساعته تمرین دهید. به خصوص اگر تجهیزات بدن سازی را تهدیدآمیز و یا خسته کننده می پندارید، پیلاتس جایگزینی عالی برای تقویت هر عضله شما است. اگر شما تاکنون به جلسات پیلاتس نرفته اید، یک بار امتحان کنید و نتیجه را ببینید. بعد از یک جلسه تمرینی متوجه میشوید چگونه تمام عضلات بدن شما درگیر هستند، چون در پیلاتس تمام عضلات به کار گرفته می شوند. پیلاتس آن قدر قدرتمند است که تمام بدن را در یک جلسه تمرین تحت تأثیر قرار می دهد.
نکات مهم قبل از شروع تمرینات پیلاتس
قدم اول در انجام ورزش پیلاتس این است که با اصول و قوانین پایه ی این ورزش آشنا شوید. برای یادگیری این اصول اگر تمایل دارید پیلاتس را از باشگاه آغاز کنید، یک باشگاه خوب در اطراف خود پیدا کرده و در کلاس های آموزش پیلاتس برای مبتدیان ثبت نام کنید و از مشاوره و کمک های مربیان استفاده نمائید. در غیر اینصورت اگر می خواهید این ورزش را در خانه انجام دهید مطالب این مقاله و سایر مقالات در زمینه آموزش پیلاتس مبتدی را به دقت مطالعه نمایید.
. واقع بین باشید و انتظار تغییرات سریع نداشته باشید
اگر می خواهید با ورزش پیلاتس به تناسب اندام و بدنی زیبا و بی نقص برسید به شما اطمینان می دهیم که با استمرار و تکرار در ورزش و تمرین کردن به نتیجه دلخواهتان برسید. اما پیلاتس به تنهایی باعث لاغری نمی شود و اگر شما برای لاغری فقط به تمرینات پیلاتس رو آورده اید، اشتباه است. شما برای لاغری باید در کنار ورزش پیلاتس، از رژیم های غذایی مناسب استفاده کنید تا به اهداف مورد نظرتان دست یابید. اما اگر به دنبال دیگر مزیت های یک تایم فعالیت ورزشی کامل هستید، پیلاتس بهترین گزینه برای شما است.
. در پیلاتس نظم داشته باشید و تکرار در تمرین را فراموش نکنید
در انجام تمرینات پیلاتس استقامت داشته باشید و در عمل به برنامه تمرینی خود متعهد باشید. فقط و فقط در صورت تمرین و تکرار می توانید به نتیجه دلخواه خود برسید، پس به خودتان فشار نیاورید و در انجام حرکات عجله نکنید.
. سرعت حرکات و تمرینات را افزایش ندهید
پیلاتس یک رشته ورزشی نرم و آرام است. اگر میخواهید تاثیرات تمرینات پیلاتس بیشتر شود، زمان انجام تمرینات را افزایش دهید، نه سرعت حرکات را. گاهی اوقات پیش می آید دوستان و افرادی که در پیلاتس مبتدی و از اصول این ورزش بی اطلاع هستند در حین تمرین کردن از آهنگ های با ریتم تند و سریع استفاده می کنند و هماهنگ با ریتم آهنگ سرعت حرکات پیلاتس را نیز افزایش می دهند و باعث ایجاد آسیب در بدن خود می شوند. بنابراین توصیه میکنیم حتما در شروع تمرینات بدن خود را کاملا گرم کرده و در ابتدا با سرعت پایین تری تمرینات را آغاز کنید و کم کم سرعتتان را افزایش دهید، البته به مقدار اصولی و کافی.
شروع تمرینات پیلاتس
. لباس مناسب
در هنگام انجام تمرینات پیلاتس حتما از لباس های مناسب ورزشی استفاده کنید. لباس هایی که امکان ورود و گردش هوا را ندارند، لباس های خیلی تنگ، لباس های ضخیم یا خیلی گشاد برای انجام تمرینات پیلاتس مناسب نیستند.
برای انجام حرکات کششی و سایر تمرینات این ورزش بهتر است از لباس هایی که قابلیت ورود هوا و تنفس بدن را دارند و انجام حرکات با آنها راحت تر است را انتخاب کنید.
شلوار های یوگا یا شلوارک های نازک با جنش لاکرا، تیشرت و تاپ های فیت بدن که قابلیت کشسانی دارند انتخاب های خوبی برای این این منظور به شمار می روند.
. زیر انداز یا مت پیلاتس
مت های پیلاتس همان تشکچه های نرم ابری هستند که در باشگاه های ورزشی یا خانه به عنوان زیر انداز یا زیر پایی استفاده می شوند. سطح ابری و نرم این مت های ورزشی باعث می شود که از ضربه و آسیب به بدنتان در حین انجام حرکات پیلاتس جلوگیری شود. بنابراین سعی کنید در حین تمرینات خود حتما از مت پیلاتس استفاده کنید.
استفاده از مت پیلاتس در انجام همه تمرینات پیلاتس، به غیر از حرکات ایستاده ضروری و الزامی است.
علاوه بر مت، برای انجام تعدادی از حرکات پیلاتس نیاز به توپ پیلاتس و یا کش پیلاتس است.
- وسایل و مقدمات لازم برای یک تمرین عالی و اثر بخش
. تنفس درست و صحیح را فرا بگیرید
یکی از مواردی که باعث می شود تمرینات پیلاتس اثر بخش باشند، تنفس صحیح و اصولی است. تنفس صحیح باعث می شود اکسیژن کافی به عضلات برسد که این امر به انجام صحیح حرکات پیلاتس و کارکرد درست عضلات می انجامد. علاوه بر این تنفس صحیح با افزایش سطح اکسیژن خون و رسیدن اکسیژن بیشتر به مغز، باعث افزایش تمرکز و آرامش در بدن می شود.
برای انجام تنفس صحیح به نکات زیر توجه کنید:
- عمل دم را از طریق بینی انجام دهید و اکسیژن را به طرف دنده ها هدایت کنید تا قفسه سینه پر شود.
- بازدم را از طریق دهان انجام داده و قفسه سینه را خالی کنید.
- یک دم و بازدم طبیعی انجام دهید.
- این حرکات را چندین بار تکرار کنید.
. روی یک سطح صاف تمرین کنید
برای انجام تمرینات پیلاتس به یک سطح صاف نیاز دارید. اگر میخواهید در خانه یا اتاق خود حرکات پیلاتس را انجام دهید، وسایل سبک تر را جا به جا کنید تا فضای لازم برای انجام دادن حرکات پیلاتس فراهم شود.
نحوه انجام صحیح و اصولی حرکات پیلاتس
علاوه بر تنفس صحیح، یکی دیگر از اصول ورزش پیلاتس این است که مرکزیت بدن خود را پیدا کنید. در حین انجام تمرینات تمام تمرکز خود را بر روی جابجایی ها و حرکات قرار دهید و نحوه قرار گرفتن صحیح بدن خود را دریافته و آن را حفظ کنید.
همواره به یاد داشته باشید در طول انجام تمرینات پیلاتس، عضلات میانی بدن خود را درگیر نگه دارید.
با تمرکز بر این موارد و اصولی که پیشتر ذکر شد، نه تنها تمرین خود را بهتر و اصولی تر انجام می دهید، بلکه از آسیب رساندن به بدن خود جلوگیری خواهید کرد.
پس از مطالعه دقیق مطالب بالا و رعایت آن ها ، حال زمان انجام تمرینات و حرکات پیلاتس فرا رسیده است.
ابتدا ویدیو انجام حرکت را مشاهده کنید، سپس نحوه انجام حرکت را بخوانید و سپس با احتیاط کامل تمرین را آغاز کنید.
بریم برای یک تمرین عالی و پر انرژی....!!!
در ادامه با ما همراه باشید...
برنامه آموزش پیلاتس در خانه در سه سطح مبتدی / متوسط / پیشرفته
در این برنامه،ما ویدیو هایی را برای شما فراهم کرده ایم که همه بتوانند تمرینات ورزش پیلاتس را به راحتی در خانه انجام دهند و از مزایای این ورزش بهره مند شوند. این برنامه به صورت تخصصی و حرفه ای توسط مربیان آموزش دیده و عضو انجمن پیلاتس طراحی شده و کاملا اصولی می باشد. شما می توانید با بهره گیری از ویدیو های آموزشی زیر، تمرینات پیلاتس را در خانه انجام دهید و لذت ببرید.
چگونه تمرین کنیم...؟
شما در این دوره باید ابتدا سطح آمادگی جسمانی بدن خود را انتخاب کنید.
شما جزو یکی از سه دسته مبتدی / متوسط یا پیشرفته هستید. اگر شما در سطح مبتدی قرار دارید، باید یک روز تمرین کرده سپس دو روز استراحت کنید و روز سوم دوباره باید تمرین کنید و به همین ترتیب تا انتها پی بروید.
اگر در سطح متوسط هستید، باید از برنامه ای به صورت یک روز درمیان پیروی کنی، بدین ترتیب که یک روز تمرین کنید سپس یک روز استراحت و به همین منوال تا انتها ادامه دهید.
اگر در سطح پیشرفته قرار دارید، می توانید هر روز تمرین کنید، اما به یاد داشته باشید که حتما جمعه ها را روز استراحت قرار دهید و تمرین نکنید.
راهنمای انجام تمرینات
1 – با توجه به سطح آمادگی جسمانی بدن خود، یکی از سطوح مبتدی / متوسط / پیشرفته را انتخاب کنید و تا پایان این دوره سی روزه از برنامه مشخص شده خود پیروی کنید .
2 – در ویدیو های تهیه شده، با توجه به زمان محدود، از هر حرکت تمرینی تنها چند بار تکرار شده است. لازم است که شما با توجه به توان فیزیکی بدن خود هر حرکت را 10 الی 15 بار تکرار کنید.
3 – پیش از شروع تمرینات خود، حتما ابتدا با حرکات کششی و نرمشی بدن خود را گرم کنید تا از آسیب زدن به بدن خودتان جلوگیری کنید. و در پایان تمرین حتما تمرینات را به آرامی متوقف کرده و بدن خود را به آرامی سرد کنید تا دچار کوفتگی و درد نشوید.
نکته : هرگز به یکباره تمرینات را متوقف نکنید.
4 – برای کسب توضیحات بیشتر و آموزش گام به گام هر حرکت در ویدیو ها، میتوانید به لینکی که در زیر هر ویدیو قرار داده شده مراجعه کنید و توضیحات هر حرکت را به همراه گیف آموزشی مطالعه کنید.
5 - تعداد ویدیو ها 6 عدد می باشد که شما باید ویدیو 1 تا 6 را مشاهده کنید و پس از پایان دوباره تمرینات را از ویدیو شماره 1 از سر بگیرید.
ویدیو شماره 1 : آموزش پیلاتس برای مبتدی ها در خانه ایرانی
جهت توضیحات کامل هر حرکت به همراه گیف آموزشی اینجا کلیک کنید.
آموزش پیلاتس برای مبتدی ها در خانه
ویدیو شماره 3 : آموزش رایگان پیلاتس در منزل
ویدیو شماره 4 : آموزش پیلاتس در خانه
ویدیو شماره 5 : حرکات پیلاتس
ویدیو شماره 6 : آموزش پیلاتس بانوان
ویدیو شماره 7 : آموزش پیلاتس
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
۱۰۰ دقیقه آموزش رایگان پیلاتس در خانه در سه سطح مبتدی / متوسط / پیشرفته
