۵ آسیب که هر دونده جدید باید بداند.

شناخت های آسیب برای دوندگان تازه کار

دویدن وشناخت آسیب های آن، جان ام واسودوان ، استادیار طب فیزیکی بالینی و توانبخشی در بخش پزشکی ورزشی در Penn Medicine، می گوید: “دونده ها لیست بالقوه طولانی از مواردی را که می تواند در پاها صدمه ببیند دریافت می کنند.”  “بعضی چیزها عضلانی، بعضی چیزها تاندون هستند و بعضی دیگر استخوانی هستند و بسیاری دیگر می توانند به طور مشابه ظاهر شوند.”

دویدن یک ورزش با تأثیر بالا است، به این معنی که بدن شما برای مدت زمان طولانی دویدن کمی ضرب و شتم می کند.دویدن وشناخت آسیب های آن اینجاست.

دویدن وشناخت آسیب های آن

اگر یک دونده مبتدی هستید، بدن شما به حرکت تکراری عادت ندارد و احتمالاً در نهایت درد خواهید داشت. رید فربر، دکترای پژوهشگر دانشگاه کلگری و مدیر کلینیک آسیب دیدگی در حال اجرا، می گوید که این همیشه به معنای آسیب دیدگی واقعی شما نیست. او می گوید: “دویدن صدمه می زند – شما باید خود را برای آن آماده کنید.” “اما اگر درد بهتر شود یا با ادامه دویدن برطرف شود، این چیز خوبی است.”

مدتی (شاید حتی چند ماه) به بدن شما نیاز دارد تا با استرس جدیدی که در معرض آن قرار دارید سازگار شود.

اما اگر درد ادامه داشته باشد، در طول دویدن بدتر شود، یا در حین دویدن برطرف شود اما هنگام توقف با انتقام برگردد، اینها نشانه هایی است که می توانید یک آسیب واقعی داشته باشید. فربر می گوید بهترین کار این است که دویدن را متوقف کنید و به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید تا بفهمد چه اتفاقی می افتد قبل از اینکه به صدمات دائمی خود آسیب دائمی وارد کنید.

روش های زیادی وجود دارد که می توانید هنگام دویدن خود را رگ به رگ کنید، فشار بیاورید، نیشگون بگیرید و خود را پاره کنید، اما در اینجا، ما پنج آسیب دیدگی معمول برای دوندگان مبتدی ارائه داده ایم. در اینجا مواردی است که باید درباره هر یک بدانید تا بتوانید برای مسافت طولانی بدوید.

۱. سندرم درد پاتلوفمورال (زانوی دونده)

“سندرم درد پاتلوفمورال، که معمولاً زانو دونده نامیده می شود، یک درد مبهم و دردناک است که از زیر زانوی شما ایجاد می شود و به طور معمول در هنگام دویدن، به خصوص در سربالایی، پایین رفتن از پله ها، یا هنگام حرکت از حالت نشسته به یک موقعیت ایستاده، اتفاق می افتد. “

فربر می گوید، این شایع ترین آسیب در دویدن است، به ویژه برای دوندگان جدید. وی خاطرنشان کرد که برای برخی از افراد، درد ممکن است از ابتدای دویدن شروع شود، در تمام مدت فروکش کند و به محض اینکه دویدن را متوقف کرد، دوباره آن را تحریک کند.

علت آن: “این یک آسیب سنگین است.” Ferber توضیح می دهد: که در زیر کاسه زانو و در امتداد استخوان ران شما غضروف وجود دارد و یک لایه مایع در بین این دو عمل می کند. او می گوید که در مورد مچ پا زانو به عنوان یک قطار، و استخوان ران (استخوان ران) به عنوان مسیر قطار فکر کنید. هنگامی که باسن ضعیف است، استخوان ران پایداری خود را از دست می دهد و در زیر زیر زانو حرکت می کند. فربر توضیح می دهد: “مسیر راه آهن شروع به حرکت می کند. آن دسته از غضروف ها شروع به مالیدن روی هم می کنند و این همان چیزی است که باعث درد می شود.”

روش درمان: دکتر گالوچی می گوید، این چیزی است که اکثر دونده ها می توانند با آن کنار بیایند و سعی می کنند از آن عبور کنند. اما این ایده خوبی نیست. وی می گوید: “اگر به درستی کنترل نشود، سندرم پاتلوفمورال می تواند به یک آسیب شدیدتر تبدیل شود که می تواند نیاز به مداخله جراحی داشته باشد، مانند شکاف یا شکستگی کشکک.”

در ابتدا، شما باید دویدن را متوقف کنید و سعی کنید التهاب را محدود کنید – مصرف داروهای ضد التهاب مانند ایبوپروفن می تواند کمک کند.

چگونه می توان از آن جلوگیری کرد: Ferber می گوید: که یک مطالعه در مورد مزایای درمان زانوی دونده را با تمرینات مفصل ران و هسته انجام داده است، می گوید در این مطالعه، افراد مبتلا به درد زانو که شش هفته تمرینات هسته ای و مفصل ران را پشت سر گذاشتند، نسبت به کسانی که توانبخشی متمرکز بر زانو را انجام می دهند، کاهش درد زودتر را نشان می دهند و قدرت بیشتری پیدا می کنند. در اینجا تمرینات خاصی است که وی توصیه می کند.

۲. آتلهای شین

Nicholas M. Licameli می گوید: سندرم استرس تیبیال داخلی که بیشتر به عنوان آتل مفصل ران شناخته می شود، باعث ایجاد درد در سطح داخلی ساق می شود، “به خصوص هنگام راه رفتن، دویدن و کشیدن پا به سمت بالا یا کشش آن به سمت پایین.” درد می تواند در قسمت داخلی یا خارجی استخوان ها ایجاد شود.

علت آن: “ماهیچه ای وجود دارد که به پشت استخوان ساق متصل می شود و این عضله در اطراف استخوان مچ پا قرار می گیرد و به هنگام پا زدن به کنترل پا کمک می کند، همچنین در حین فشار نیز کمک می کند. دکتر گالوچی می گوید، آتل شکاف زمانی اتفاق می افتد که ضربه ای تکراری به بافت همبند وارد شود که این عضله را به استخوان درشت نی متصل می کند. بافت شکسته می شود، ملتهب می شود و گاهی اوقات بافت زخم در طی روند بهبود ایجاد می شود، “که باعث ایجاد درد و گرفتگی می شود.”

آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا می گوید: از آنجا که آتل های مفصلی جراحت بیش از حد است، برای استراحت در این ناحیه لازم است که برای چند هفته دویدن را متوقف کنید. یخ و فشرده سازی می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

چگونه می توان از آن جلوگیری کرد: تهیه کفش مخصوص دویدن با بالشتک بیشتر شروع خوبی است ، اما انتخاب کفش فقط جزئی از این امر است، Ferber می گوید. “رفع واقعی تقویت است.” وی به بیماران می گوید برای تقویت ساق پا و مچ پا از برنامه بالا بردن پاشنه پا استفاده کنند.

۳. ورم در کف پا

ورم مفصلی کف پا باعث ایجاد درد ضرباتی در پایین پا نزدیک پاشنه می شود. فربر می گوید: “در ابتدای دویدن معمولاً کمی سفت است و درد از بین می رود و مجدد پس از پایان کار کمی سفت می شود.” “اما اولین چیز صبح درد می کند. اولین قدم بیرون آمدن از رختخواب در پاشنه آزار دهنده است. گرم شدن و از بین رفتن آن می تواند ۱۵ تا ۳۰ قدم طول بکشد و سپس شما به نوعی فراموشش می کنید.”

علت آن: فاشیای کف پا نوعی ضخیم از بافت همبند است که در امتداد کف پا از انگشتان پا تا پاشنه قرار دارد. فربر می گوید کار آن حمایت از قوس شما است. وی توضیح می دهد: “هر بار که پا پایین می آید، کشیده می شود” به اندازه کافی ضخیم طراحی شده است تا بتواند در برابر این نیروها مقاومت کند، اما تنش زیاد و مکرر بر روی فاشیا باعث تحریک و التهاب می شود.

از آنجا که فاشیا به قسمتهای زیادی از پای شما متصل است، موارد بسیاری وجود دارد که می تواند در ایجاد ورم کف پا موثر باشد. دکتر لیکاملی می گوید، مکانیک ضعیف دویدن، صافی کف پا، ضعف باسن، ضعف هسته، کنترل ضعیف موقعیت لگن و تحریک عصب در ناحیه کمر می تواند در ایجاد این التهاب و درد نقش داشته باشد. عضلات سفت گوساله یا حتی انگشتان پا غیر قابل انعطاف نیز می توانند این بافت همبند را خسته کنند.

روش درمان: “ما می گوییم برای اطمینان از خوب و قوی بودن ماهیچه هایی که از زیر پا عبور می کنند، کشش بدهیم و پاشنه بلند کنیم. این باعث می شود از ناحیه کف پا استفاده شود. “به علاوه، یک پشتیبانی خوب از قوس (فقط یک ارتز بدون نسخه) برخی از استرس ها را از بین می برد.” دکتر لیکاملی همچنین پیشنهاد می کند باسن و هسته خود را تقویت کنید.

روش پیشگیری: همان تمرینات تقویتی نیز برای پیشگیری مفید هستند. دکتر لیکاملی می گوید: “همیشه و به درستی گرم شوید.”

به زودی با ادامه مقاله دویدن وشناخت آسیب های آن همراهتان هستیم…

---

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

---

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.