۶ نکته از تمرینات ABS (تمرین عضلات شکم)

۶ نکته سریع برای استفاده بیشتر از تمرینات ABS

آموزش هسته شما، که شامل عضلات اطراف ستون فقرات، کمر و پهلوها، و همچنین عضلات شکم شما است، نقش بسزایی در بهبود قدرت و تحرک شما چه در حین تمرین و چه در زندگی روزمره دارد.

نوام تامیر، بنیانگذار و مدیر عامل TS تناسب اندام در شهر نیویورک، می گوید. “بنابراین داشتن یک هسته قوی و یک هسته عملکردی فقط برای کیفیت زندگی بسیار مهم است.” او می گوید، نه تنها قدرت هسته ای به شما کمک می کند تا آن حرکات را راحت تر انجام دهید، بلکه به شما در محافظت از درد در پشت، باسن و زانوها نیز کمک می کند.

افزودن چند تمرین برای عضلات شکم می تواند روند کار را ادامه دهد، اما برای اینکه بیشترین استفاده را از تمرین عضلات شکم داشته باشید، باید باهوش تر تمرین کنید – نه لزوما طولانی تر یا سخت تر.

این نکات زیر را دنبال کنید تا تمرین شکم شما برای شما مفید باشد.

۱. اگر درگیری شما تمرین عضلات شکم است، این موارد را در نظر بگیرید.

به تمرینات مربوط به شکم، هر ورزش مربوط به شکم فکر کنید. آیا ذهن شما به طور خودکار به کرانچ رفت؟ اگر چنین شد، شما تنها نیستید – بسیاری از مردم معتقدند که فشارهای تند، و سایر تمرینات مبتنی بر الگوی حرکتی مشابه، مانند نشستن و حرکت دوچرخه، تنها راه برای تمرین عضلات شکم است.

تامیر توضیح می دهد که کرانچ یک تمرین خمشی ستون فقرات است، به این معنی که شما به جلو خم می شوید و به عقب کشیده می شوید. مطمئناً، این امر باعث آموزش راست روده شکم (ماهیچه هایی که در امتداد جلوی شکم شما قرار دارند و احتمالاً “عضلات شکم” را در برمیگیرد) می شود، اما از سایر قسمتهای مغزی شما غافل می شود.

“این فقط یک روش بسیار کاربردی برای آموزش هسته شما نیست – ما فقط به جلو و عقب خم نمی شویم. حرکات دیگری نیز وجود دارد که ما در زندگی روزمره انجام می دهیم. ” “اگر همین الگو را بارها و بارها انجام دهید، خود را در برابر آسیب های بیش از حد باز می کنید و خود را برای ناراحتی مفصلی در جاده آماده می کنید.”

هسته شما بیشتر از انقباض عمل نمی کند، بنابراین عضلات را به طور کامل با الگوهای حرکتی تمرین دهید. به ضد کشیدگی فکر کنید، جایی که در برابر خم شدن ستون فقرات پایین مقاومت می کنید (مانند تخته ها). ضد چرخش، جایی که از چرخش در لگن و کمرتان جلوگیری می کنید (مانند پرس Pallof یا پرنده سگ)؛ تامیر می گوید: در برابر خم شدن ضد جانبی، جایی که در برابر خم شدن پهلو ستون فقرات مقاومت می کنید (مانند حمل یک کشاورز با یک بازو).

پس از تسلط بر این الگوها، می توانید به سایر صفحات حرکت مانند حرکت های چرخشی مانند برش چوب اضافه کنید. Gentilcore می گوید: شما می توانید برخی از تمرینات خمشی ستون فقرات را مانند کرنش بپاشید – فقط مطمئن شوید که آنها تمرینات مکمل سایر حرکات اصلی را انجام می دهند و روزمره شما را نمی گیرند.

۲. زیاده روی نکنید، بنابراین لطفاً هر روز آموزش شکم خود را انجام ندهید.

شما می توانید یک تمرین خوب برای عضلات شکم داشته باشید – به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید، و این تمرینات حتی برای مبتدیان نیز کاملاً کاربر پسند هستند. و این فقط یک دلیل است که مردم وسوسه می شوند بیش از حد شکم خود را کار کنند.

تامیر می گوید: “بسیاری از افراد تمایل به تمرین بیش از حد دارند.” “آنها هر روز سعی می کنند هسته اصلی خود را انجام دهند و در نهایت با مواردی مانند فتق یا مشکلات کمر مواجه می شوند.”

در عوض، به هسته خود مانند سایر ماهیچه ها فکر کنید. جلسات اسکات روزانه را برنامه ریزی نمی کنید، درست است؟

به ماهیچه های اصلی خود فرصت دهید تا بهبود یابند – که اگر هدف شما تقویت شدن باشد، ضروری است. تامیر می گوید، بیشتر از دو تا سه بار در هفته با تمرینات خاص هسته ای تمرین کنید. در هر جلسه ۹ تا ۱۲ ست شلیک کنید.

اگر به نظر می رسد که وقت کافی برای صرف این عضلات همیشه مهم نیست، این را در نظر بگیرید: تمرینات عضلات قطعاً تنها حرکات هسته ای شما نیستند. شما با بقیه برنامه های تمرین قدرت خود هسته خود را به چالش می کشید. (به این فکر کنید که هنگام برگشتن از حالت چمباتمه زدن یا فشار دادن وزنه های بالای سر خود، شکم شما چقدر باعث ثبات شما می شوند.)

Gentilcore می گوید: “من همیشه به مردم می گویم” اگر شما در حال انجام تمرینات و تمرکز روی تمرینات قدرتی و حرکات مرکب هستید، شکم شما قطعاً کار می کند. “لازم نیست هر روز آنها را منزوی کنید.”

۳. از قرار دادن قوس کمر خودداری کنید تا عضلات اصلی بدن در بهترین حالت برای روشن شدن قرار گیرند.

تامیر می گوید، بسیاری از افراد هنگام انجام تمرینات مربوط به شکم، دچار انحراف بیش از حد لگن قدامی می شوند. به این فکر کنید که چه زمانی باسن شما به سمت جلو می چرخد، قوس برجسته تری در پایین کمر شما ایجاد می کند و باعث می شود که باسن شما بیشتر بیرون بیاید. (Gentilcore می گوید: (هر کس در قسمت کمر خود دارای یک منحنی طبیعی است، اما وقتی زیاد می شود که می تواند مشکل ساز شود و کمر شما را فشار دهد.)

تامیر می گوید، اگر شکم خود را در حالی که بیش از حد در شیب لگن قدامی قرار دارید کار کنید، نمی توانید هسته خود را به طور موثر جدا کنید.

او می گوید: “شما هسته و دنده خود را در موقعیت خوبی قرار نمی دهید تا خودش را درگیر کند و از کمر محافظت کند.” “شما بیشترین بهره را از عضلات نمی گیرید.” علاوه بر این، می توانید عضلات دیگر را برای کار در عضوگیری قرار دهید، به همین دلیل است که می تواند خم کننده های کمر و ران شما را تحت فشار قرار دهد.

تامیر می گوید، خم کننده های مفصل ران می توانند نقش مهمی در ایجاد شیب لگن قدامی داشته باشند، بنابراین قبل از شروع کار با شکم، مانند فوم نورد، باید بر روی آزاد کردن آنها تمرکز کنید. نشستن بیش از حد می تواند باعث سفت شدن آنها شود، بنابراین قبل از اینکه حتی به باشگاه بروید، مطمئن شوید که در طول روز چند بار استراحت می کنید تا شل شود.

او می گوید، پس از آماده شدن برای بلند کردن، به فکر این باشید که سگک کمربند خود را به چانه بیاورید. این به شما کمک می کند تا لگن به حالت خلفی تری متمایل شود، به قفس دنده شما اجازه می دهد تا بالای باسن شما قرار گیرد و گلوتان به درون شما جمع شود، در این صورت شما می توانید یک موقعیت بهتر (و ایمن تر) داشته باشید تا هسته شما را درگیر کند.

به زودی با ادامه این مقاله همراهتان هستیم…

---

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

---

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.