عضلات مرکزی بدن و عضلات باسن خود را، سریعا با این تمرینات تقویت کنید و به سلامتی برسید.
مهم نیست که چقدر عضلات مرکزی بدن و گلوت (عضلات باسن) بدن شما قوی هستند. من در مورد اینکه یک باسن و عضلات مرکزی قوی چگونه می تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند صحبت می کنم یا اینکه چگونه تمرکز روی عضلات مرکزی بدن شما برای تسکین دردهای کمرتان مفید است. هر دو گروه ماهیچه ای در اکثر حرکات ما نقش بسزایی دارند، بنابراین هرچه این عضلات قوی تر باشند، می توانید توانایی حرکت بیشتری داشته باشید.
هنگامی که میخواهید هردو عضلات مرکزی بدن و عضلات باسن را تقویت کنید،Pilates گزینه بسیار خوبی است. تمرینات این ورزش، کم شدت و روی حرکات کوچک و کنترل شده تمرکز دارد که عضلات خاصی را هدف قرار می دهد و تقویت میکند.
مانولا سانچز ، مربی معتبر Pilates در Club Pilates در بروکلین می گوید: “تمرکز و کنترل با تمرینات پیلاتس، به قوی کردن عضلات بدن کمک می کند و به شما این امکان را می دهد تا روی این عضلات عمیق تر کار کنید. این همان چیزی است که باعث می شود پیلاتس آنقدر خوب و مؤثر برای تمرین روی عضلات مرکزی بدن و باسن باشد.”
پیلاتس با تمرکز ذهن و بدن بصورت دقیق و آهسته و متمرکز انجام می شود. هنگامی که به عضلات در حال کار و تمرین فکر می کنید (چیزی که مربیان اغلب آنها را “ذهن خود را مورد توجه قرار می دهند”)، می تواند به شما کمک کند تا عضلات بدن خودتان را بهتر کنترل کنید و بتوانید روی آن عضلات تمرکز و آن ها را قوی تر کنید.
مربیان حرفه ای پیشنهاد می کنند قبل از انجام تمرینات با شدت زیاد، مجموعه حرکات زیر را انجام دهید تا عضلات مرکزی بدن و باسن اصطلاحا گرم شوند و آمادگی لازم برای انجام تمرینات و حرکات شدیدتر را داشته باشند.
این تمرینات باید حداکثر ۱۰ دقیقه طول بکشد و اگر می خواهید دو باره آن را انجام دهید، مشکلی ندارد اما باید سطح آمادگی جسمانی بدن خودتان را بسنجید تا دچار آسیب دیدگی نشوید. شما همچنین می توانید چند بار در هفته این کار را به تنهایی انجام دهید تا برخی از کارهای تقویت کننده عضلات مرکزی بدن و باسن را انجام دهید که به شما در حفظ ثبات و استحکام سایر تمرین های دیگر کمک می کند.
– حرکت The One Hundred – ۵ بار تکرار
– حرکت Bridging Articulated – ۸ بار تکرار
– حرکت پل تک پا – ۸ بار تکرار (هر طرف بدن)
– حرکت Criss Cross – ۳۰ بار تکرار
– دایره های پا – ۲۰ تکرار (هر طرف بدن)
هر ۵ تمرین گفته شده را انجام دهید. برای تعداد تکرار ها، سعی کنید تا حد امکان در بین هر کدام از تمرینات استراحت کنید. اگر میخواهید تمرین طولانی تری را انجام دهید می توانید بار دیگر حلقه تمرینات را تکرار کنید.
به پشت دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف بدنتان بگذارید. زانو هایتان را خم کنید و پاهایتان را از باسن خود جدا کنید. سر خود را به طرف بالا بگیرید تا عضلات شکم تان درگیر شوند. دستان و بازو های خودتان را تا کنار باسن خود بکشید.
سپس دستانتان را به طرف بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را ۵ بار باید تکرار کنید.
موارد فوق نسخه اصلاح شده حرکت صد و یک صد است. وقتی با این نسخه احساس راحتی می کنید ، سعی کنید پاهای خود را از کف زمین بلند کرده و پاهای خود را مستقیماً به صورت مورب دراز کنید. سپس، هنگام نگه داشتن پاهای خود در هوا، بازوهای خود را پمپ کنید.
به پشت دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف بدنتان بگذارید. زانو هایتان را خم کنید و پاهایتان را از باسن خود جدا کنید.
گلوتها و پهلو های خود را فشار داده و از طریق پاشنه های خود فشار بیاورید، باسن خود را کمی از کف زمین بلند کنید. از لگن خود شروع کنید و سپس به پایین و سطح زمین برگردید، و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
کمی مکث کنید و گلوتهای خود را در بالا فشار دهید. بدن شما باید از شانه تا زانو خط مستقیمی را تشکیل دهد.
به پشت دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف بدنتان بگذارید. زانو هایتان را خم کنید و پاهایتان را از باسن خود جدا کنید. پای چپ خود را به سمت بالا بکشید و انگشتان پای خود را به طرف سقف بکشید.
پای چپ خود را مستقیماً به سمت بالا بکشید و انگشتان پا را به سمت سقف نشان دهید.
گلوت و پهلوی خود را از طریق پاشنه های خود فشار دهید تا باسن خود را چند اینچ از کف زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه های شما تا زانوهایتان ایجاد کند. (ممکن است شما در Articulated Bridge نتوانید به همان اندازه که ممکن است بلند شوید و این نشان از مشکلی در بدن شما نیست.)
گلوت های خود را در قسمت بالا مکث کرده و فشار دهید، سپس باسن را به آرامی پایین بیاورید تا به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.
دراز بکشید و هر دو زانوی خودتان را به سمت سینه بیاورید. دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و آرنج های خود را پهن نگه دارید و سر خود را به بالا بکشید.
هنگامی که پای چپ خود را به سمت سینه می کشید، آرنچ سمت راست خود را به سمت زانوی پای چپ خود کشش دهید و هنگامی که پای راست خود را به سمت سینه تان میکشید، آرنج سمت چپ خود را به سمت زانوی پای راست خود کشش دهید و متمایل کنید.
این حرکت را باید حداقل ۳۰ مرتبه برای هر طرف بدن تکرار کنید.
به یک سمت بدن خود دراز بکشید و هر دو پای خود را مستقیم دراز کنید و پای خود را روی پای دیگر بگذارید و یک دستتان را زیر سرتان قرار دهید. پایی که روی پای دیگرتان قرار دارد را کمی بلند کنید و سعی کنید یک دایره کوچک را با پای خود رسم کنید. این حرکت را باید در جهت عقربه های ساعت انجام دهید. این دایره را کوچک نگه دارید و در مورد شروع حرکت از باسن خود و عضلات باسن تمرکز کنید. در تمام مدت تمرین روی عضلات باسن خود تمرکز کنید و سعی کنید باسن خود را ثابت نگه دارید.
این حرکت را برای هر طرف بدن باید ۱۵ الی ۲۰ مرتبه تکرار کنید. یعنی ۱۵ بار برای پای راست و ۱۵ بار برای پای چپ خودتان تکرار کنید.
امیدوارم این تمرینات و حرکات برای شما مفید واقع شود و بتوانید با انجام این تمرینات به بهبود سلامتی خود کمک کنید. خوشحال میشویم نظرات و پیشنهادات خود را جهت بالا بردن سطح کیفی مقالات آموزشی با در میان بگذارید.
همچنین اگر سوالی دارید می توانید در قسمت دیدگاه مطرح کنید و مطمئن باشید در اسرع وقت به سوالات شما عزیزان پاسخ خواهم داد.
امیدوارم مطالب ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
۱۰ دقیقه تمرین پیلاتس برای تقویت عضلات مرکزی و باسن
2 دیدگاه
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.