آموزش پیلاتس در منزل
حرکات ایروبیک برای لاغری شکم و پهلو
۳۰ تیر, ۱۳۹۹
آموزش رایگان پیلاتس در خانه
۳۰ تیر, ۱۳۹۹
اگه دوست داری تمرینات و حرکات پیلاتس رو بدون رفتن به باشگاه در خونه خودت انجام بدی پیشنهاد میکنم این مطلب رو تا انتها بخونی...
سلام به همه همراهان و دوستان گلم... من نجمه دعاگو مربی رشته ورزشی پیلاتس و عضو انجمن پیلاتس هستم.
این روز ها با توجه به شیوع ویروس کرونا و عدم حضور ورزشکاران در باشگاه های ورزشی تصمیم بر این شد تا یک سری حرکات و تمرینات پیلاتس را برای شما دوستان عزیزم طراحی و اجرا کنم تا همه شما همراهان گرامی بتونید از این ویدیو ها استفاده کرده و بهره لازم را از این تمرینات ببرید.
نکته مهم
- حتما توضیحاتی که برای هر حرکت پیلاتس ارائه شده است را به دقت بخوانید، سپس ویدیو هر حرکات پیلاتس را مشاهده کنید و تمرین پیلاتس را انجام دهید.
- پیش از انجام تمرینات پیلاتس، حتما ابتدا بدن خود را گرم کنید تا در اثر تمرینات دچار آسیب دیدگی و کوفتگی عضلات نشوید.
- در انجام حرکات پیلاتس، آرام باشید و سرعت حرکات را کم یا زیاد نکنید و مرکزیت بدن خود را در طول تمرین حفط کنید.
- در حین انجام تمرینات، از موسیقی ها آرام و ملایم استفاده کنید. استفاده از موزیک های با ریتم تند، به صورت ناخودآگاه باعث افزایش سرعت اجرای تمرینات می شود.
- در پایان بدن خود را سرد کنید و به آرامی تمرینات پیلاتس را متوقف کنید. هیچگاه به یک باره تمرین را متوقف نکنید.
آموزش رایگان پیلاتس در منزل
حرکت اول
پا ها خودتون رو به صورت هفت پیلاتس قرار دهید.
دست ها رو در عرض شانه باز کنید.
دست های خودتون رو در امتداد بدن به سمت بالا بکشید.
همزمان عمل دم را انجام دهید و روی انگشتان پا بایستید.
این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
حرکت دوم
دست ها رو در عرض شانه ها بکشید.
دست راست خودتون رو به سمت چپ بدن بکشید.
دست چپ رو بدون حرکت در راستای شانه نگه دارید.
سپس دست چپ رو به سمت راست بدن بکشید.
دست راست رو بدون حرکت در راستای شانه نگه دارید.
حرکت سوم
دست راست خودتون رو روی سرتان بگذارید.
سر خود را با دستتان به سمت راست بکشید.
دست چپ در راستای شانه باز و کشیده باشد.
سپس دست چپ خودتان رو روس سرتان بگذارید.
سر خود را با دست چپ خود به سمت چپ بدن بکشید.
دست راست در راستای شانه ها باز و کشیده باشد.
حرکت چهارم
دست ها در عرض شانه ها باز و کشیده باشد.
دست های خودتون رو به سمت جلوی بدن بکشید.
سپس دست های خودتون رو به حالت اول برگردونید.
در همین حین تنفس و عمل دم را انجام دهید.
سپس دست ها رو به حالت اول برگردونید.
و عمل بازدم رو انجام دهید.
حرکت پنجم
دست ها روی کمرتون بزارید.
پای راست خوتون رو جلوی بدن قرار دهید.
نوک انگشت پای خود را روی زمین قرار دهید.
سپس نوک انگشتان پای خود را از روی زمین بلند کنید و به سمت بالا بکشید.
سپس نوک انشگتان پای خودتون رو به روی زمین برگردونید.
این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
حرکت ششم
در حالی که انگشتان پای خودتون رو روی زمین گذاشته اید، پای خود را از زمین بلند کرده و به سمت بالا بکشید.
سپس پای خود رو به سمت زمین برگردونید.
مجددا این چرخه رو تکرار کنید.
حرکت هفتم
دست ها رو به کمرتون بزنید.
پاها رو به صورت هفت پیلاتس بزارید.
روی انگشتان پای خود بلند شوید و بایستید.
عمل دم رو انجام دهید.
سپس به حالت اولیه خود برگردید.
در همین حین عمل بازدم را انجام دهید.
حرکت هشتم
دست ها رو به کمرتون بزنید.
پاها رو به صورت هفت پیلاتس بزارید.
روی انگشتان پای خود بلند شوید.
در حین بلند شدن روی انگشتان پای خود، دست راست خودتون رو در عرض بدن باز کنید.
در همین حین عمل دم را انجام دهید.
سپس به حالت اولیه برگردید.
در حین بازگشت عمل بازدم را انجام دهید.
این حرکت رو یک بار برای سمت راست و یک بار برای سمت چپ انجام دهید.
این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید.
حرکت نهم
پاها رو به صورت هفت پیلاتس بزارید.
روی انگشتان پای خود بلند شوید.
در حین بلند شدن روی انگشتان پای خود، هر دو دست رو در عرض بدن باز کنید.
عمل دم را انجام دهید.
سپس به حالت اولیه برگردید.
در حین بازگشت عمل بازدم رو انجام بدید.
حرکت دهم
دست ها رو به بدن بچسبانید.
پاها رو به صورت هفت پیلاتس بزارید.
روی انگشتان پای خود بلند شوید.
در حین بلند شدن، دست راست خود رو در راستای بدن به جلو بکشید.
در حین انجام این حرکت عمل دم را انجام دهید.
سپس به حالت اولیه برگردید و عمل بازدم رو انجام بدید.
این حرکت رو یک بار با دست راست و بار دیگر با دست چپ انجام دهید.
این تمرین پیلاتس رو 10 مرتبه انجام بدید.
حرکت یازدهم
دست ها رو به بدن بچسبانید.
پاها رو به صورت هفت پیلاتس بزارید.
روی انگشتان پای خود بلند شوید.
در حین ایستادن روی انگشتان پا، هر دو دست خودتون رو به سمت جلو بدن بکشید.
در حین انجام این حرکت عمل دم رو انجام بدید.
سپس به حالت اولیه برگردید و عمل بازدم رو انجام بدید.
حرکت دوازدهم
پا ها رو در عرض شانه باز کنید.
دست ها در طرفین بدن باز کرده و بکشید.
روی انگشتان پا، بدن خودتون رو به سمت بالا بکشید.
دستان خودتون رو نیز به سمت بالا بکشید.
در همین حین عمل دم را انجام دهید.
سپس به حالت اول برگردید و دست ها رو به سمت جلو بدن بکشید و روی زانو ها بنشینید.
زانو ها زاویه 90 درجه داشته باشند.
این حرکت پیلاتس رو 10 مرتبه تکرار کنید.
حرکت سیزدهم
در حالتی که روی زانو ها نشسته اید، (زانو ها 90 درجه باشند) دست ها رو جلوی بدن خودتون نگه دارید.
بدن خود را به سمت بالا بکشید و بایستید.
همزمان دست ها رو به سمت بالا بکشید و به هر دو دست رو در بالای سر به سمت هم نزدیک کنید.
سپس به حالت اولیه برگردید.
این تمرینات پیلاتس رو حداقل 5 مرتبه تکرار کنید.
حرکت چهاردهم
پای چپ خودتون رو به صورت صاف روی زمین بزارید.
دست ها در راستای شانه ها باز و کشیده باشد.
پای راست خوتون رو در عرض بدن باز کنید و انگشتان پای راست رو روی زمین بزارید.
سپس پای راست خودتون رو از زمین بلند کنید و دست ها رو به سمت بالا بکشید و در بالای سر به سمت هم نزدیک کنید.
سپس به حالت اولیه خودوتون برگردید.
حرکت پانزدهم
پای چپ خودتون رو به صورت صاف روی زمین بزارید.
پای راست خوتون رو در عرض بدن باز کنید و انگشتان پای راست رو روی زمین بزارید.
هر دو دست رو به صورتی که در تصویر مشاهده میکنید روی سر بزارید.
سپس پای راست خودتون رو از زانو خم کرده و به سمت داخل شکم ببرید.
همچنین سعی کنید آرنج دست چپ خودتون رو به زانوی پای راست خودتون اتصال دهید.
سپس به حالت اولیه برگردید.
این حرکت رو برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
حرکت شانزدهم
صاف بایستید.
دست ها رو به صورت آزاد کنار بدن قرار دهید.
سپس از کمر خم شوید و تا جایی که می توانید سعی کنید دست ها رو به انگشت پای خود برسونید.
این حرکت رو آرام انجام دهید.
در حین انجام این حرکت بدن را آزاد نگه دارید.
این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.
حرکت هفدهم
به حالت شنا قرار بگیرید.
مطابق تصویر، کف دست ها رو روی زمین بزارید. دقت کنید که آرنج ها خم نباشد.
پا های خودتون رو روی انگشتان پا قرار بدید.
پای خودتون رو از زانو خم کرده و به داخل بدن و به سمت دست ها بکشید.
این حرکت رو یک بار با پای راست و بار دیگر با پای چپ انجام بدید.
سعی کنید سر در راستای ستون فقرات باشد و خم نشود.
حرکت هجدهم
به حالت شنا قرار بگیرید.
مطابق تصویر، کف دست ها رو روی زمین بزارید. دقت کنید که آرنج ها خم نباشد.
پا های خودتون رو روی انگشتان پا قرار بدید.
دست راست خودتون رو از آرنج خم کنید و کف دست راست خودتون رو به سرشانه دست چپ بزنید.
سپس به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را یک بار با دست راست و سپس با دست چپ انجام بدید.
دقت کنید سر در امتداد ستون فقرات باشد.
حرکت نوزدهم
به حالت شنا قرار بگیرید.
مطابق تصویر، کف دست ها رو روی زمین بزارید. دقت کنید که آرنج ها خم نباشد.
پا های خودتون رو روی انگشتان پا قرار بدید.
سپس پای راست خودتون رو از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید.
سعی کنید پای خودتون رو در حالت کشیده قرار بدید.
سپس این حرکت رو با پای چپ انجام بدید.
دقت کنید که سر حتما در امتداد ستون فقرات باشد و خمیده نشود.
حرکت بیستم
مطابق تصویر به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
دقت کنید که دست ها خم نباشد.
پای چپ خودتون رو به سمت عقب بکشید و نوک انگشتان پای خودتون رو روی زمین قرار بدید.
در حین حرکت پا، دست راست خودتون رو به سمت جلو ببرید و نوک انگشتان دست خودتون رو روی زمین بزارید.
سپس به حالت اولیه برگردید.
این حرکت رو برای دست و پای دیگر نیز انجام دهید.
اگه تونستی این تمرینات رو در خونه انجام بدی و راضی بودی، این مطلب رو با دوستات به اشتراک بزار تا اونا هم استفاده کنن و بهره ببرن.
راستی نظرات و پیشنهادات خودتو با ما به اشتراک بزار تا بتونیم آموزش های بهتری براتون تهیه کنیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
انجام تمرینات و حرکات پیلاتس در منزل به سادگی
