نحوه انجام تمرینات ایزومتریک و فواید آن

تمرینات ایزومتریک و قوی کردن عضلات بدن بدون ورزش های سنگین

برای داشتن یک تمرین خوب قدرتی ، لزوماً نیازی به برداشتن وزنه های سنگین ندارید. یا حتی اصلاً چیزی را جابجا کنید. همه اینها به لطف تمرینات ایزومتریک یا حرکات تمرینی قدرتی است که ماهیچه های شما را به چالش می کشد بدون اینکه آنها را در محدوده حرکتی طبیعی مورد انتظار قرار دهد.

در واقع ، تمرینات ایزومتریک عضلات شما را به روشی متفاوت از آنچه که عادت کرده اید به کارخواهد گرفت و اگر آنها را به درستی انجام دهید ، قطعاً احساس خستگی خواهید کرد.

در اینجا هر آنچه درباره تمرینات ایزومتریک و فواید آن، نحوه انجام آنها و چرایی و چگونگی گنجاندن در برنامه تمرینات قدرتی خود باید بدانید ارایه گردیده است .

تمرینات ایزومتریک چیست؟

تمرینات ایزومتریک حرکاتی هستند که به موجب آن شما یک عضله یا یک گروه عضلانی را منقبض کرده و آن را در همان وضعیت نگه دارید. که متفاوت از الگوهای حرکتی است که شما به طور معمول هنگام تمرین قدرتی استفاده می کنید:

و شامل حرکات متحدالمرکز (کشش روی عضله که کوتاه می شود) یا حرکات غیر عادی (کشش بر روی عضله که در حال طولانی شدن است).

آسانترین مثال برای حرکت ایزومتریک یک تخته را در نظر بگیرید وقتی موقعیت تخته را حفظ می کنید ، تمام هسته خود را فشار داده و درگیر می کنید به آن جمع شدن عضله ، انقباض ایزومتریک گفته می شود.

تخته فقط یک تمرین ایزومتریک است ، اما بسیاری از تمرینات در واقع از هر سه الگوی حرکتی استفاده می کنند.

مایک تی نلسون فیزیولوژیست ورزشی می گوید: مردم فراموش می کنند که تقریباً در هر تمرین یک عمل ایزومتریک وجود دارد. به عنوان مثال ، در حالت اسکات ، هنگامی که وزن را پایین می آورید و عضلات شما طولانی می شوند ، در مرحله خارج از مرکز قرار دارید. و وقتی وزنه را به عقب فشار می دهید و عضلات منقبض می شوید ، در عبارت متحدالمرکز قرار می گیرید. در این بین ، وقتی می ایستید و در پایین مکث می کنید این مرحله ایزومتریک است.

اگر یک حرکت نگهدارنده به حرکت اضافه کنید ، همین حالت می تواند در یک حلقه دو سر بازویی نیز اعمال شود. وقتی آرنج خود را خم می کنید و وزنه را به بالا می پیچید ، این قسمت متحدالمرکز است. وقتی آرنج را صاف می کنید و وزن را پایین می آورید ، این قسمت خارج از مرکز است. اگر در نیمه حرکت مکث کردید و موقعیت را در بالای حرکت حفظ کردید ، هنگامی که بازو در ۹۰ درجه بود ، این همان فاز ایزومتریک خواهد بود.

تمرینات ایزومتریک و فواید آن

نمونه های دیگر تمرینات ایزومتریک شامل دیوار نشینی ، تقویت باسن و نگه داشتن بدن توخالی است. نگه داشتن هر یک از تمرینات غیر ایزومتریک مورد علاقه خود در یک نقطه خاص – معمولاً چالش برانگیزترین قسمت تمرین یا لحظه ای قبل از تغییر جهت – نیز یک روش ساده برای افزودن یک جزایزومتریک به هر کاری است که انجام می دهید. همچنین وقتی قادر به افزودن وزن اضافی به حرکت نیستید ، این یک روش آسان برای ایجاد وزنه در ورزش است.

مزایای تمرین ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک می توانند به قدرت سازی کمک کنند ، اما با روشی کمی متفاوت از حرکات متحدالمرکز و غیر عادی.

با تمرینات متحدالمرکز و غیر عادی ، به ویژه در قسمت خارج از مرکز ، فیبر عضله شکسته می شود. پارگی میکروسکوپی عضله پس از ورزش ترمیم می شود – به همین دلیل دادن زمان برای ریکاوری بدن بسیار مهم است  و در نهایت بدن کمی قوی تر از قبل میشود.

اما بخش بزرگی از نیرو که با انجام تمرینات ایزومتریک به دست می آید از آموزش سیستم عصبی شخص ناشی می شود. “به طور کلی با ایزومتریک ، در درجه اول سیستم عصبی آموزش دیده میشود تا با عضلات خود در آن موقعیت خاص هماهنگ شود و عضلات مناسب را در زمان مناسب به کار گیرد.البته این موثرترین راه برای رشد عضلات نیست ، اما همچنان به شخص کمک می کند تا قدرت خود را ایجاد یا حفظ نماید.

آموزش سیستم عصبی برای انقباض و هماهنگی بیشتر فیبرهای عضلانی می تواند باعث افزایش عملکرد شود ، حتی بدون تغییرات مشابه در ساختار عضلات.

تمرینات ایزومتریک استقامت عضلانی یا توانایی شخص در حفظ عضله را برای مدت زمان طولانی تمرین می دهد.

انجام یک تخته برای مدت زمان طولانی کل هسته شما را آموزش می دهد تا در این موقعیت منقبض فعال و پایدار بماند. به این روش ، می توانید تمام عضلات را به کار گرفته و بدن خود را پایدار نگه دارید ، در حالی که سایر حرکات را انجام می دهید  فکر می کنید لانگ یا حتی در حال دویدن هستید.

انجام تمرینات ایزومتریک در زندگی روزمره

اکنون که دانستید تمرینات ایزومتریک و فواید آن چیست ، وقت آن است که نحوه گنجاندن آن در تمریانت خود را فرا بگیرید.

برای داشتن عضلات و مفاصل سالم ، هر بار که تمرین می کنید باید ایزومتریک انجام شود.هنگامی که حرکات متحدالمرکز و خارج از مرکز را انجام می دهید ، عضلات اصلی به صورت هم اندازه به شما کمک می کند تا قدرت و ثبات داشته باشد. حفظ ثبات و استقامت و ایجاد ارتباط بین ذهن و عضله می تواند برای کاهش خطر آسیب دیدگی مفید باشد.

تمرینات ایزومتریک را در یک حرکت متحدالمرکز و خارج از مرکز ، مانند یک حلقه دو سر بازو یا یک حرکت اسکات ، در نقطه ای که احساس ضعف می کنید ، قرار دهید. برای یافتن آن نقطه ، ورزش را به آرامی انجام دهید و نقطه ای را در نظر بگیرید که احساس می کنید نمی توانید آن موقعیت را حفظ کنید. اگر بتوانید آن قسمت را در تمرین مشخص کنید ، این ضعیف ترین نقطه بدن شماست.

در آخرین ست تعداد حرکت را پایین بیاورید تا به آن نقطه ضعف برسید و سپس ۳۰ ثانیه نگه دارید. با افزودن یک جز ایزومتریک ، می توانید عضلات خود را در آن موقعیت خاص تقویت کرده و توانایی خود را در انجام ورزش کامل بهبود ببخشید.

همچنین می توانید تمرینات ایزومتریک مستقیم را بهمراه داشته باشید که مکمل همان گروه های عضلانی شما باشد که روی آنها کار می کنید. به عنوان مثال ، اگر روی قسمت بالاتنه یا هسته کار می کنید ، یک تخته بین مجموعه اضافه کنید یا یک سری تخته کوتاه را در ابتدای یا انتهای تمرین خود انجام دهید. برای افزودن چند تمرین ایزومتریک مفیدترین گزینه از نظر خستگی عضلات انتخاب مواردی است که مکمل تمرینات متحدالمرکز و غیر عادی شما نیز باشند.

امیدوارم مطالب نحوه انجام تمرینات ایزومتریک و فواید آن برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.