Acvand LogoAcvand LogoAcvand LogoAcvand Logo
  • صفحه اصلی
  • مقالات آموزشی
  • آموزش رایگان
  • محصولات
  • برنامه غذایی و تمرینی
  • فروشگاه
  • درباره ما
  • ورود
  • ثبت نام
0

۵ تمرین ساده ورزشی در خانه

  • صفحه اصلی
  • مقالات
  • ۵ تمرین ساده ورزشی در خانه
یوگا و بیماری ام اس
یوگا و بیماری ام اس
۱۳ خرداد, ۱۳۹۹
چگونه ورزش را دوباره شروع کنیم؟
شروع دوباره ورزش
۱۳ خرداد, ۱۳۹۹
۱۳ خرداد, ۱۳۹۹
دسته بندی ها
  • مقالات
برچسب ها
  • اسکوات
  • تقویت عضلات سرینی
  • حرکت اسکوات
  • حرکت اسکوات با کمک دیوار
  • حرکت اسکوات به کمک دیوار
  • حرکت برپی
  • حرکت پلانک
  • شنا سوئدی
  • شنا سویدی
  • ورزش
  • ورزش در خانه
  • ورزش در منزل
ورزش در خانه

ورزش منظم یکی از عادات خوبی است که به ما در افزایش سلامت و بهزیستی جسمانی و روانی کمک می کند.

Acvand

بحران جهانی کروناویروس جدید بسیاری از کشورها را به اتخاذ اقدامات گسترده و قرنطینه کردن شهرها یا حتی کل کشور وادار کرده است. برخی رویدادهای ورزشی پشت درهای بسته و بدون تماشاگر برگزار می شوند و باشگاه های ورزشی در نقاط بسیاری تعطیل شده اند. اما طی این دوران خانه نشینی چه کارهایی می توانیم انجام دهیم تا تناسب اندام خود را از دست ندهیم؟
ماندن در خانه لزوما به معنای آن نیست که روال سالم زندگی خود مانند دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و انجام ورزش را متوقف کنید. در حقیقت، گزینه های مختلفی در اختیار داریم که حتی بدون خروج از خانه نیز می توانیم برای حفظ تناسب اندام خود از آنها استفاده کنیم.
اپلیکیشن های گوشی هوشمند، ویدئوهای یوتیوب و راهنماهای ورزشی آنلاین، گزینه های خوبی برای مراقبت از بدن هستند. افزون بر این، تمرینات ورزشی مختلفی وجود دارند که بی نیاز از دستگاه یا تجهیزاتی خاص می توان آنها را در خانه انجام دهید.
حفظ نگرش مثبت و اراده قوی یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید در این دوران مد نظر قرار دهید.

ورزش در منزل

برای شروع به چه چیزهایی نیاز دارید؟

نخست، برای انجام کارهای مختلف روزانه باید زمان خود را مدیریت کنید. بر همین اساس، هرچه سازمان یافته‌تر عمل کنید، نتایج بهتری نیز کسب خواهید کرد. پس از مشخص کردن مدت زمانی که در اختیار دارید، می توانید زمان هایی را برای انجام ورزش اختصاص دهید. بر اساس آنچه فکر می کنید برای شما بهتر است، این می تواند بین 15 دقیقه تا یک ساعت باشد.
همانگونه که پیشتر اشاره شد، برای ورزش در خانه به تجهیزات یا دستگاه هایی خاص نیاز نیست. شما می توانید بر فعالیت هایی که تنها با کمک وزن بدن یا ابزارهای ساده موجود در خانه انجام می شوند، متمرکز شوید. همچنین، مکانی در خانه که می توانید به راحتی در آن تمرینات ورزشی را انجام دهید، انتخاب کنید.

فروشگاه آکوند

ورزش برای حفظ تناسب اندام بدون ترک خانه

ورزش منظم یکی از عادات خوبی است که به ما در افزایش سلامت و بهزیستی جسمانی و روانی کمک می کند. فعالیت بدنی با کیفیت بهتر زندگی پیوند خورده است و همچنین می تواند به پیشگیری از حدود 40 بیماری مزمن کمک کند.
ورزش روزانه به حفظ تناسب اندام کمک کرده و همچنین در مدیریت استرس و اضطراب نقش دارد که شرایطی شایع در دوران فعلی شیوع بیماری کووید-19 هستند. در ادامه با چند حرکت ساده ورزشی که بدون تجهیزاتی خاص و به راحتی می توانید در خانه انجام دهید، بیشتر آشنا می شویم.

اسکوات به کمک دیوار

۱

مقاله ای که در نشریه پزشکی The Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، به این نکته اشاره داشت که حرکت اسکوات به تقویت عضلات قسمت پایینی بدن و همچنین عملکرد بهتر زانوها کمک می کند.
حرکت اسکوات با کمک دیوار گزینه ای است که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید.
برای انجام این حرکت، ابتدا پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
سپس، به سمت پایین حرکت کنید تا زانوها زاویه 90 درجه به خود بگیرند. در ابتدا، تلاش کنید این وضعیت را برای 15 ثانیه حفظ کنید. پس از افزایش قدرت و توانایی خود برای انجام این حرکت می توانید بین 30 ثانیه تا یک دقیقه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را با چهار بار تکرار انجام دهید.

شنا سوئدی

ورزش در خانه

شنا سوئدی از جمله تمرینات ورزشی رایج برای تقویت قسمت بالا تنه و بخش مرکزی بدن است. از آنجایی که باید تناسب کل بدن خود را حفظ کنید، شنا سوئدی یکی از حرکات خوب برای افزودن به برنامه ورزشی شما محسوب می شود. شنا سوئدی به روش های مختلفی انجام می شود اما اگر از قدرت کافی برخوردار نیستید، بهتر است با نمونه های ساده‌تر فعالیت خود را آغاز کنید.
یک روش ساده برای انجام شنا سوئدی این است که ابتدا کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس، دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت پایین حرکت کنید تا سینه به زمین نزدیک شود و پس از آن به آرامی به وضعیت اولیه حرکت بازگردید. این تمرین را در چهار ست و هر بار بین 10 تا 12 تکرار انجام دهید. اگر از قدرت بدنی کافی برخوردار هستید می توانید به جای قرار دادن زانوها روی زمین، وزن خود را روی سینه پا انداخته یا از توپ های بدنسازی استفاده کنید تا بدن هرچه بیشتر به چالش کشیده شود.

پلانک

Side-Bridge-1200×675

پژوهش ها نشان داده اند که حرکت پلانک گزینه ای عالی برای کار کشیدن از عضلات و افزایش قدرت بدنی هستند. حرکت پلانک گزینه ای خوب برای تقویت عضلات شکم و بخش مرکزی بدن است. افزون بر این، پلانک به بهبود ثبات ستون فقرات و تقویت دست ها و پاها کمک می کند.
پلانک کلاسیک این گونه انجام می شود که دست ها را از آرنج خم کرده و به موازات شانه روی زمین قرار می دهیم تا زاویه ای 90 درجه شکل بگیرد و قسمت دیگر وزن بدن را سینه پاها تحمل می کنند. پشت بدن صاف و شکم سفت نگه داشته می شود. همچنین، به جای قرار دادن آرنج ها روی زمین می توانید در شرایطی که دست ها صاف هستند کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سپس، زانوی یک پا را به سمت سینه جمع کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. اگر تازه کار هستید می توانید در تمرین نخست وضعیت بدن را برای 15 ثانیه حفظ کنید و تمرین دوم را در 4 ست با 15 تکرار انجام دهید.

تقویت عضلات سرینی

ورزش در خانه

تمرینات ورزشی بسیاری برای تقویت عضلات سرینی وجود دارند. یک تمرین ورزشی ساده این است که کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس، یکی از پاها را به سمت عقب بالا آورده و صاف کنید و پس از مکثی کوتاه به وضعیت اولیه خود بازگردید. این تمرین را می توانید در چهار ست با 15 تکرار برای هر پا انجام دهید.

برپی

ورزش در خانه

برپی نوعی تمرین ورزشی مقاومتی است که بدون خارج شدن از خانه می تواند به حفظ تناسب اندام شما کمک کند. برای انجام این حرکت نیاز به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. اگر تازه کار هستید، بهتر است این تمرین را ابتدا سبک انجام دهید و به تدریج میزان تکرار در هر ست را افزایش داده تا در نهایت به 20 تکرار برسید.
برای انجام برپی، ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس به سمت پایین حرکت کنید تا در وضعیت اسکوات قرار بگیرد و انگشتان دست خود را روی زمین قرار دهید. سپس به وضعیت پلانک بروید. پس از آن، با جهش پاها به سمت جلو دوباره در حالت اسکوات قرار گرفته، از جای خود بلند شوید و دست ها را به سمت بالا بکشید و یا با یک پرش کوتاه به حرکت خاتمه دهید.
این تمرین را می توانید در چهار ست 30 ثانیه ای انجام دهید.

فروشگاه آکوند

روش های دیگر برای حفظ تناسب اندام

روش های مختلفی برای انجام ورزش در خانه و حفظ تناسب اندام وجود دارند. به عنوان مثال، رقص یک روش سرگرم کننده برای فعال نگه داشتن بدن است. همچنین، یوگا و پیلاتس گزینه های خوب دیگری هستند که می توانید مد نظر قرار دهید که به کسب آرامش نیز کمک می کنند.
در نهایت، اهمیت دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل را فراموش نکنید. از دریافت مواد مغذی به میزان کافی در طول روز اطمینان حاصل کنید. تغذیه مناسب همواره جزئی کلیدی از حفظ سلامت بدن و تناسب اندام محسوب می شود.


آکادمی ورزشی آکوند

امیدوارم مطالب ۵ تمرین ساده ورزشی در خانه برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند


ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.

اشتراک گذاری
0
Acvand
Acvand
سلام به همه دخترای ورزشکار عزیزم... از بچگی دوست داشتم ورزش کنم و یه بدن عالی داشته باشم، اما همیشه یه چیزی جلومو میگرفت و نمیتونستم برم باشگاه های ورزشی، نمیدونم شاید خجالت بود. همیشه یکی از دغدغه هام این بود که چرا جایی نباشه که ورزش رو به صورت مجازی آموزش بده تا بتونم توی خونه ورزش کنم و به تناسب اندامی که دوست دارم برسم، و اون دغدغه امروز تبدیل شده به آکادمی ورزشی آکوند. امروز باعث افتخارمه که با آموزش ورزش تو خونه هاتون مهمون باشم و با هم به سلامتی و تناسب اندام برسیم. قول بده باهام همراه باشی دوست خوبم.

موارد مشابه

دانلود و خرید بهترین سی دی پیلاتس در خانه به زبان فارسی برای بانوان
۳ اسفند, ۱۳۹۹

دانلود و خرید بهترین سی دی پیلاتس در خانه به زبان فارسی برای بانوان


بیشتر بخوانید
خرید جدیدترین سی دی ورزش در خانه برای بانوان به زبان فارسی
۳ اسفند, ۱۳۹۹

خرید جدیدترین سی دی ورزش در خانه برای بانوان به زبان فارسی


بیشتر بخوانید
دانلود و خرید بهترین سی دی ایروبیک در خانه به زبان فارسی برای بانوان
۲۹ بهمن, ۱۳۹۹

دانلود و خرید بهترین سی دی ایروبیک در خانه به زبان فارسی برای بانوان


بیشتر بخوانید
طرز تهیه کیک کشمش و کاکائو در کیک پز
۲۱ بهمن, ۱۳۹۹

طرز تهیه کیک کشمش و کاکائو در کیک پز، آیا این کیک چاق کننده ست؟


بیشتر بخوانید
طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی با چند راهکار ساده
۲۰ بهمن, ۱۳۹۹

خوشمزگی خوراک لوبیا چیتی با چند راهکار ساده


بیشتر بخوانید
طرز تهیه اکبر جوجه
۲۰ بهمن, ۱۳۹۹

نکات ریزی که میتونید یک اکبر جوجه بی نظیر بپزید


بیشتر بخوانید
فوت و فن های درست کردن باقالی پلو با ماهیچه به روش رستورانی
۲۰ بهمن, ۱۳۹۹

فوت و فن های درست کردن باقالی پلو با ماهیچه به روش رستورانی


بیشتر بخوانید
طرز تهیه توپک سیب زمینی سوخاری مجلسی
۱۹ بهمن, ۱۳۹۹

طرز تهیه توپک سیب زمینی سوخاری مجلسی


بیشتر بخوانید

2 دیدگاه

  1. فاطمه قویدل گفت:
    ۴ دی, ۱۳۹۹ در ۱۴:۰۷

    سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم

    پاسخ
  2. امیر حسین رئوف نیا گفت:
    ۳ دی, ۱۳۹۹ در ۱۴:۳۵

    سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
    ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

تازه ترین ها

  • دانلود و خرید بهترین سی دی پیلاتس در خانه به زبان فارسی برای بانواندانلود و خرید بهترین سی دی پیلاتس در خانه به زبان فارسی برای بانوان
  • خرید جدیدترین سی دی ورزش در خانه برای بانوان به زبان فارسیخرید جدیدترین سی دی ورزش در خانه برای بانوان به زبان فارسی
  • دانلود و خرید بهترین سی دی ایروبیک در خانه به زبان فارسی برای بانواندانلود و خرید بهترین سی دی ایروبیک در خانه به زبان فارسی برای بانوان
  • طرز تهیه کیک کشمش و کاکائو در کیک پزطرز تهیه کیک کشمش و کاکائو در کیک پز، آیا این کیک چاق کننده ست؟
  • طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی با چند راهکار سادهخوشمزگی خوراک لوبیا چیتی با چند راهکار ساده
دریافت برنامه تمرینی

آموزش رایگان

  • آموزش تخصصی بهترین حرکات تی آر ایکس برای سرشانه در منزل ویژه بانوان0
    آموزش تخصصی بهترین حرکات تی آر ایکس برای سرشانه در منزل ویژه بانوان
    ۳ اسفند, ۱۳۹۹
  • ورزش یوگا برای کمر درد0
    ورزش یوگا برای کمر درد
    ۳ اسفند, ۱۳۹۹
  • بهترین حرکات تی آر ایکس برای پایین تنه0
    ۴ نمونه از بهترین حرکات تی آر ایکس برای پایین تنه
    ۲۹ بهمن, ۱۳۹۹
  • دریافت برنامه تمرینی/بدنسازی/چربی سوزی /فیتنس برای بانوان در منزل0
    دریافت برنامه تمرینی/بدنسازی/چربی سوزی /فیتنس برای بانوان در منزل
    ۲۸ بهمن, ۱۳۹۹
  • آموزش حرکات تی آر ایکس (TRX) برای بازو در منزل0
    آموزش حرکات تی آر ایکس (TRX) برای بازو در منزل
    ۲۸ بهمن, ۱۳۹۹
برنامه غذایی
دریافت رژیم غذایی و برنامه تمرینی آنلاین...!
© 2021 Acvand Academy
0
ورود

آیا رمز عبور خود را فراموش کرده‌اید؟
آکادمی ورزشی آکوند
ثبت‌نام
حساب‌کاربری ندارید؟ پس ثبت‌نام کنید!
یک حساب‌کاربری بسازید

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

تأییدیه ثبت‌نام برای شما ایمیل خواهد شد.