ورزش صبحگاهی و فواید
آب کردن سریع شکم با ورزش
۲۵ خرداد, ۱۳۹۹
آموزش ایروبیک شکم
۲۵ خرداد, ۱۳۹۹
در این مقاله می‌خواهیم به برخی شبهات در مورد فواید یا مضرات ورزش صبحگاهی اشاره کنیم. سپس چند تمرین خوب در این باره برای شما تدارک ببینیم.
ورزش صبحگاهی
بعضی‌ها می گویند ورزش صبحگاهی مفید است و بعضی با استناد به اینکه «اکثر رکوردهای المپیکی در بعدازظهر شکسته می‌شوند» می گویند ورزش عصر مفیدتر و برای بدن بهتر است. طبق تحقیقات انجام شده هر فرد دارای چرخه زیستی متفاوتی است که بر عملکرد فیزیکی او اثر می‌گذارد. آیا شما با چرخه خود آشنا هستید؟ برای «عادات عجیب و غریب» انسانی، توضیحات علمی وجود دارند. عاداتی مثل بیرون پریدن از تخت هنگام طلوع خورشید و یا بیدار ماندن تا اولین ساعات بامداد. وقتی به ورزش می‌رسیم، این عادات ممکن است اهمیت بیشتری پیدا کنند چون این رفتارها می‌توانند بر عملکرد ما تأثیر بگذارند.
ساعت زیستی بدن یکی از عوامل کلیدی و تعیین کننده در تنظیم فعالیت هورمون‌های بدن، دمای بدن و ضربان قلب است. مجموعه این عوامل بر این که فرد در طول روز چقدر هوشیار و چقدر خواب آلود است تأثیر می‌گذارد.
محققان می گویند میان نور، فصل و شخصیت هر فرد رابطه وجود دارد. اگرچه گفته می‌شود که ورزش عصر هم برای بدن بسیار مفید است، اما بیشتر مطالعات می گویند ورزش صبحگاهی (اگر اصولی و سبک باشد) بهتر از ورزش عصرگاهی است.
ساعات اولیه روز چون بدن به خوبی استراحت کرده است، می‌تواند تایم مناسبی برای ورزش باشد. ورزش صبحگاهی همچنین، عادت ورزش کردن را ماندگار می‌کند که دلیلش انجام آن پیش از شروع روز و قبل از هر کار دیگری است. به قول معروف «وقتی اول صبح ورزش می‌کنی، جایی برای بهانه تراشی وجود ندارد.»
البته برای بسیاری از مردم، ورزش کردن در شب، راهی برای آرامش پس از گذراندن روزی شلوغ و پرکار است. اما به طور کلی توصیه نمی‌شود که پس از ساعت 9 یا ده شب، ورزش به خصوص ورزش‌های سنگین انجام شود. چون این فعالیت‌ها می‌توانند بر خواب فرد تأثیر بگذارند و نیاز فرد به خواب را به تعویق بیندازند و این منجر به خستگی او در روز بعد خواهد شد.
چرا ورزش صبحگاهی نباید خیلی سنگین باشد؟
بلافاصله بعد از بیدار شدن نباید ورزش کنید. به دو دلیل: به دلیل خواب طولانی، غلظت خون زیاد شده و اندکی زمان می‌برد تا به حالت عادی برگردد. همچنین بلافاصله بعد از بیداری، به ستون فقرات فشار وارد می‌شود.
یکی دیگر از نکات منفی ورزش صبحگاهی پایین بودن دمای بدن در این وقت روز است که می‌تواند خطر آسیب ورزشی را به دنبال داشته باشد یا روی عملکرد ورزشی فرد تأثیر منفی بگذارد. بنابراین هم باید دقایقی بعد از بیداری برای ورزش صبحگاهی صبر کنید و هم باید ورزش‌های سبک انجام دهید تا سرحال و قبراق روزتان را شروع کنید.
دیرتر شروع کردن به معنای آن است که میزان هورمون‌ها و دمای بدن به بالاترین میزان در روز رسیده که این وضعیتی ایده‌آل برای ورزش کردن است.
چرا ورزش صبحگاهی مفید است؟
مطالعات علمی نشان می‌دهند که فعالیت ورزشی صبحگاهی از چند جنبه مفید و سودمند است. باهم برخی فواید ورزش صبحگاهی را مرور کنیم:
ترشح هورمون‌های ضروری
ورزش صبحگاهی و ترشح برخی هورمون‌ها مانند اندروفین باعث می‌شود فرد حالش بهتر شود و حال و حوصله خوبی داشته باشد. با فعالیت صبحگاهی، فرد روز را بهتر آغاز می‌کند، هم از لحاظ روحیه و بهداشت روانی هم از نظر سلامت جسمی.
افزایش میزان متابولیسم
به مصرف زیاد اکسیژن پس از ورزش (سوختن کالری بعد از تمرین) می گویند EPOC. به طور کلی در هنگام مقایسه، ما تصور می‌کنیم که فقط در هنگام دویدن یا وزنه برداری، کالری مصرف می‌شود اما هنگام کار با وزنه یا انجام ایروبیک، می‌توان اثرات کالری سوزی و مصرف اکسیژن (EPOC) را تا چندین ساعت و روز بعد فعالیت نیز مشاهده کرد.
ورزش صبحگاهی باعث افزایش میزان متابولیسم بدن و در نتیجه بهبود جریان گردش خون می‌شود و به همین دلیل مفید است.
ورزش صبحگاهی انرژی فیزیکی و ذهنی شما را بهبود می‌بخشد
ورزش صبحگاهی مثل فنجان قهوه شما را بیدار می‌کند و ذهنتان را آماده برای یادگیری.
تمرینات ورزشی منبع عظیمی از انرژی هستند. چیزی که بسیاری از ما در طول روز به آن نیاز داریم. تمرین صبحگاهی برای بهبود تمرکز و توانایی‌های ذهنی در تمام طول روز اثبات شده است. نه تنها بعد از ورزش صبحگاهی احساس بیداری و سرزندگی می‌کنید و بعد از ورزش انرژی بیشتری دارید، ذهن شما هم آماده است برای یادگیری، آموزش و کار.
برخی از تحقیقات تأثیر ورزش را برای «بیدار شدن ذهن» بهتر از قهوه ارزیابی کرده‌اند.
تمرینات صبح زود به شما کمک می‌کند که قوی‌تر شوید
فکر نمی‌کنم وقتی بگویم که صبح زود بیدار شدن و ورزش کردن نظم و انضباط فردی شما را بهبود می‌بخشد، کسی با من بحث و مشاجره کند! درست مانند هر گونه عادت دیگر، با گذشت زمان و استمرار در تمرینات ورزشی صبحگاهی می‌تواند به عادتی پایدار تبدیل شود.
ورزش صبحگاهی درست مثل ویروس، می‌تواند به بخش‌های دیگر زندگی شما سرایت کند. (البته یک ویروس خوب!)
یک روتین ورزشی صبحگاهی به شما کمک خواهد کرد که بهتر بخوابید
شاید بی ربط به نظر برسد اما ورزش صبحگاهی به بهبود خواب شبانگاهی بسیار کمک می‌کند. بیدار شدن در صبح زود برای تمرین به نوبه خود به شما کمک می‌کند تا شب زودتر و بهتر بخوابید. بدن شما در پایان روز از احساس خستگی دلپذیر (!) برخوردار خواهد شد و برای خوابیدن آماده خواهد بود.
طی یک مطالعه روی 30 نفر (که به صورت 3 دسته 10 نفره درآمده بودند) مشخص شد کسانی که 7 صبح را برای ورزش کردن انتخاب می‌کنند، از کسانی که 1 بعدازظهر و 7 بعدازظهر را برای ورزش برگزیده‌اند، خواب بهتری دارند.
ورزش صبح نه تنها طول خواب را بهبود می‌بخشد بلکه کیفیت خواب شما را با ترویج چرخه‌های خواب عمیق بهبود می‌بخشد.
ورزش صبحگاهی به شما امکان می‌دهد تا به اهداف تناسب اندام خود برسید
همان طور که قبلاً گفته شد، ورزش صبحگاهی به تناسب اندام کمک بیشتری می‌کند. چه شما از آن آگاه باشید یا نه یک استدلال قانع کننده به شما می‌گوید: «انجامش بده! ارزشش را دارد...» کسی که نمی‌خواهید نتایج ورزش صبحگاهی را ببیند، لزومی ندارد صبح زود بیدار شود.
بیدار شدن به قصد ورزش، ناخودآگاه اراده شما را قوی‌تر می‌کند. به دنبال راه‌هایی برای حفظ انگیزه از ورزش صبحگاهی باشید. تا در درازمدت امید به زندگی شما زیادتر شود.
ورزش صبحگاهی کنید و لذتش را ببرید
آیا لازم است این یکی را مورد بحث قرار دهیم؟ کمی به آینده برویم. شما عادت پایدار ورزش صبح را ایجاد کرده‌اید، متابولیسم بدن شما به خوبی جریان دارد، بدن شما احساس بهتری دارد، کیفیت خواب شما در شب خوب شده و خوب خوابیده‌اید و ذهن شما تیزتر شده است. احساس نمی‌کنید از سبک زندگی تازه‌تان لذت می‌برید؟
ورزش کردن یک درمان برای تقریباً هر چیزی است که شما را آزار می‌دهد. سرماخوردگی شدید دارید؟ ورزش کنید. مشکل معده دارید؟ ورزش کنید. احساس افسردگی می‌کنید؟ ورزش کنید. ورزش کردن اندورفین را آزاد می‌کند و باعث ترشح بیشتر آن می‌شود.
اما من از تمرین صبحگاهی نفرت دارم!
فواید ورزش صبحگاهی بسیار مشهود هستند، اما این لزوماً باعث نمی‌شود که هرکسی برای ورزش صبحگاهی بیدار شود. درست مثل این همه تبلیغات منفی که برای سیگار نکشیدن می‌شود و مردم همچنان سیگار می‌کشند.
اگر به طور باور نکردنی سخت است که خود را از رختخواب بیرون بکشید تا ورزش صبحگاهی خود را انجام دهید، سعی کنید چند «قانون» زیر را رعایت کنید:
قانون اول: ساعتتان را دور بگذارید
ساعت زنگدار شما باید جایی دور از دسترس شما باشد که نتوانید آن را خاموش کنید و دوباره بخوابید. آژیر آلارم خود را تنظیم کنید و آن را در طرف دیگر اتاق قرار دهید. خودتان را مجبور کنید که بلند شوید.
قانون دوم: فقط 5 ثانیه زمان دارید...
خانم مل رابینز که قانون 5 ثانیه را ابداع کرده است می‌گوید: مغز ما فقط 5 ثانیه به ما وقت می‌دهد که کاری را انجام دهیم. فقط کافیست از عدد 5 برعکس تا 1 بشمارید و بعد بلند شوید، باور کردنی نیست که این قانون چقدر می‌تواند به شما در ساخت عادات بیشتر و بهتر از جمله ورزش صبحگاهی کمک کند.
قانون شماره سوم: حرکت را ادامه دهید
به حمام بروید و پشت میز صبحانه ننشینید. چون تنبل می‌شوید و دیگر نمی‌توانید به ورزش بروید. گوشی خودتان را تا بعد از ورزش روشن نکنید یا در دست نگیرید. یک نوشیدنی کوچک (آب) بردارید، بندهایتان را ببندید و بیرون بزنید. (البته شاید دلتان بخواهد در خانه ورزش کنید).
قانون چهارم: با لوازم جانبی ورزش را برای خودتان دلپذیرتر کنید
استفاده از موسیقی و لوازم دیگر مثل طناب و کش، باعث می‌شود که ورزش برایتان دلپذیر و لذتبخش تر شود.
قانون پنجم: از سبک به سنگین بروید
اگر می‌خواهید کمی سنگین ورزش کنید، از حرکات بسیار سبک شروع کنید و به خوبی خودتان را گرم کنید. بدون گرم کردن به احتمال قوی به عضلات خود آسیب می‌زنید. به خصوص به دلیل اینکه صبح از خواب بیدار شده‌اید و عضلات چندان اماده ورزش سنگین نیستند.
قانون ششم: کوتاه باشد
بهتر است ورزش صبحگاهی سبک باشد. حداکثر 30 دقیقه. تا هم زیادی خسته نشوید و انرژی داشته باشید و هم برای دوش گرفتن و صبحانه خوردن وقت کافی داشته باشید.
قبل از ورزش صبحگاهی چه بخوریم؟
بسیاری از افراد نمی‌دانند قبل از آغاز یک تمرین چه بخورند. ما به شما می گوییم که مقدار کمی از غذاهای سرشار از کربوهیدرات، پروتئین متوسط و کم‌چرب را قبل از ورزش خود بخورید. یک سیب کوچک، نیمی از موز، یا حتی یک کاسه ماست کوچک به عنوان غذای قبل از ورزش باید برای تأمین سوخت شما کافی است.
به محض بیدار شدن از خواب، یک فنجان آب ولرم (اگر با لیمو باشد بهتر هم هست) بنوشید و سپس به ورزش بروید.
بدن شما بعد از خوابیدن در تمام طول شب آب از دست داده است. قبل از اینکه ورزش خود را شروع کنید 1 لیوان آب بنوشید (250 میلی‌لیتر) و یک لیوان دیگر برای هر 20 دقیقه ورزش کنار بگذارید. نوشیدنی‌های بیشتر تنها در صورتی ضروری هستند که ورزش شما خیلی سخت و یا طولانی باشد (بیش از 2 ساعت).
نکاتی در مورد ورزش صبحگاهی و قوانین آن
