ورزش شنا و نکات تغذیه ای برای لاغری
لاغری سریع بدون گرسنگی
۲۸ تیر, ۱۳۹۹
حرکات ایروبیک برای لاغری شکم و پهلو
۲۸ تیر, ۱۳۹۹
برای لاغری و کاهش وزن ورزش شنا گزینه مناسبی است اما باید برای رسیدن به تناسب اندام با شنا باید به نکات دیگری از جمله نحوه شنا کردن و برنامه غذایی مناسب توجه ویژه ای داشت
آیا با شنا کردن لاغر می شویم؟
بدون شک شنا یکی از بهترین تمرین هایی است که می توانید انجامش دهید. هر یک ساعت شنا ، حدود 500 کالری می سوزاند. اما آیا این بهترین راه برای از دست دادن و کاهش وزن است؟ آیا هدف اولیه شما این است که از شر وزن اضافی و یا چربی بدنتان خلاص شوید؟ برخی تحقیقات و مطالعات نشان می دهند که شنا بهترین و موثرترین راه برای کاهش وزن و لاغری نیست ، بلکه در تسریع این روند موثر خواهد بود.
شنا کردن برای کاهش وزن و لاغری گزینه مناسبی است اما برای رسیدن به تناسب اندام با شنا، باید به نحوه انجام آن و رعایت رژیم غذاییتان نیز توجه کنید.
چگونه با ورزش شنا لاغر شویم؟
ورزش کردن به تنهایی بهترین راه برای کاهش وزن نیست. شما می توانید با داشتن یک برنامه مناسب لاغری در کنار شنا و ورزش، وزنتان را نیز کاهش دهید.
بسیاری از مردم احساس می کنند که می توانند بعد از یک جلسه شنا "یک عالمه غذا بخورند" و حتی ممکن است کالری بیشتری نسبت به قبل مصرف کنند. شناگران در طول این ورزش بسیار خسته می شوند و به همین دلیل بیشتر از کالری که می سوزانند ، مصرف خواهند کرد.
شنا برای تناسب اندام و سلامت عمومی عالی است اما بهترین راه برای کاهش وزن اضافی نیست. برای از دست دادن چربی باید کالری بیشتری نسبت به چیزی که می خورید را بسوزانید.
شنا کردن تقریباً تمام بدن - قلب، ریه ها و ماهیچه ها را تمرین می دهد و برای سلامتی آن ها موثر خواهد بود.
شنا در آب سرد باعث سرد شدن بدنتان خواهد شد و سپس بدن برای گرم کردن کالری ها را می سوزاند تا دوباره گرم شود ، این بدان معناست که اگر استخر به اندازه کافی سرد باشد، می توانید وزن خود را با شنا کم کنید. اگر قصد انجام این کار را دارید ، اقدامات احتیاطی در برابر هیپوترمی را نیز باید در نظر داشته باشید.
آیا می خواهید شنا کنید و وزن کم کنید؟
شما باید به اندازه کافی شنا کنید ، به اندازه ای که میزان سوخت کالریتان بیشتر از مصرف آن باشد.
این برای همه برنامه های کاهش وزن و یا طرح های کنترل وزن صدق می کند که شامل ورزش هم است. بسیاری از شناگران را می شناسیم که با انجام این ورزش کاهش وزن داشته اند اما در همین حال افراد زیادی را هم می شناسیم که قادر به کاهش وزن با شنا کردن هم نبوده اند.
کلید از دست دادن چربی بدن ، داشتن یک برنامه کلی از فعالیت خوب و سالم همراه با تغذیه سالم و مناسب است که شنا کردن می تواند به نصف آن کمک کند زیرا یک فعالیت سالم است و نیمه دیگر این است که در هنگام غذا خوردن خود را کنترل کنید و قانون داشته باشید تا زیاده روی نکنید.
ممکن است زمانی که به دنبال راهی برای کاهش وزن هستید، ورزش شنا از ذهن شما عبور نکند اما انجام آن باعث داشتن بدنی سالم خواهد شد و در عین حال به روند کاهش وزنتان نیز کمک خواهد کرد.
شنا کردن استقامت ماهیچه ها را بهبود می بخشد و یک ورزش مناسب برای سلامت قلب و عروق است.
بعلاوه، مشاهده کرده اید که بدن شناگران المپیک چه فرمی است ؟ آن ها بدنی مناسب دارند، بنابراین به وضوح در شنا کردنشان موثر است.
نکته :عوامل بسیاری وجود دارد که بر میزان کالری سوزانده شده در شنا موثر است. به چیزهایی مانند میزان وزن ، سوخت و ساز بدن و میزان فشار وارده مربوط می شود اما به طور کلی، می توانید انتظار داشته باشید که حدود 300 کالری برای نیم ساعت شنا با سرعت متوسط را بسوزانید.
در این باره سطح تجربه شما نیز اهمیت دارد. این کاملاً ناعادلانه است اما سوزاندن کالری در شناگرهای تازه وارد بیشتر از شناگران قدیمی است که ممکن است به اهدافی مانند کاهش وزن و یا ایجاد قدرت کمک کند.
هنگامی که می دانید چه کار می کنید، یاد می گیرید که با مقاومت کمی در آب حرکت کنید، به ناچار به این معنی است که کالری کمتری مصرف خواهید کرد ، بنابراین برای کاهش وزن می توانید تندتر و سریع تر شنا کنید.
اگر تجربه بیشتری در این زمینه دارید ، چند بار به این روندتان ادامه دهید تا سوزاندن کالری خود را افزایش دهید. بله شنا کردن می تواند ماهیچه های شما را نیز شکل دهد.
تغذیه در ورزش شنا
از كودكی به خاطر داریم كه هربار قصد شنا یا حتی آب‌تنی داشتیم، بزرگ‌ترها توصیه می‌كردند قبل از آن غذای سنگین مصرف نكرده و اصطلاحا پرخوری نكنیم. ما هم هیچ‌وقت نپرسیدیم غذای سنگین یعنی چه غذاهایی یا اگر این غذاها را قبل از شنا مصرف كنیم چه اتفاقی ممكن است پیش آید؟
به نظر می‌آید وقت آن رسیده كه اطلاعات خود را كامل كنید و بدانید قبل از انجام ورزش شنا چه غذاهایی باید بخورید یا چه چیزهایی را نباید مصرف كنید. با این وجود برای اینكه بدانید قبل و بعد از ورزش شنا چه نكات تغذیه‌ای را باید رعایت كنید.
مصرف مواد غذایی را زمانبندی كنید
در دوره ورزش و تمرینات ورزشی غذاهایی كه بیشتر باید مصرف شوند، كربوهیدرات‌ها هستند. كربوهیدرات‌ها یا همان قندها براساس سرعت جذب و ماندگاری در بدن به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. انواع ساده قندها سریع‌تر جذب شده و طی زمان كوتاه‌تری سوخت می‌شود. قندهای پیچیده كندتر جذب می‌شود و مدت زمان بیشتری در بدن باقی می‌ماند. براساس همین اطلاعات، ورزشكاران باید مصرف مواد غذایی خود را به‌طور صحیح زمانبندی كنند.
به قند نیاز دارید یا چربی؟
درکل ورزشكاران براساس ماهیت رشته و فعالیت خود به دو گروه اصلی مواد غذایی یعنی چربی‌ها و گلیكوژن‌ها (قندها) به عنوان منبع تغذیه‌ای نیاز دارند.
ورزش‌هایی كه ماهیت هوازی دارد، بیشتر نیازمند منابع تغذیه‌ای چربی هستند چون برای سوزاندن چربی‌ها به زمان بیشتری نیاز است. در ورزش‌هایی كه ماهیت سرعتی و قدرتی دارند از گلیكوژن به عنوان منبع تغذیه‌ای استفاده می‌شود زیرا سریع‌تر جذب شده و مصرف می‌شوند. شنا ورزشی است كه ماهیت تركیبی دارد یعنی هم هوازی است و هم سرعتی-قدرتی. بنابراین در این ورزش هم به چربی‌ها و هم به كربوهیدرات‌ها به عنوان منبع تغذیه نیاز است.
اگه می‌خواهی شنا لاغرت كنه...
ورزش شنا تركیبی از فعالیت‌های هوازی و سرعتی- قدرتی است. شنا زمانی می‌تواند در كاهش وزن تاثیر مثبت داشته باشد كه از حركات هوازی استفاده شود. در فعالیت‌های هوازی از چربی‌ها به عنوان منبع تغذیه استفاده می‌شود بنابراین این فعالیت‌ها می‌تواند سبب كاهش وزن شود. كسی كه قصد دارد از شنا برای كاهش وزن بهره بگیرد، لازم است حركات تكرارشونده با شدت متوسط را طی مدت طولانی انجام دهد.
این كار همراه با كنترل میزان كالری مصرفی می‌تواند در لاغری افراد تاثیر داشته باشد. همان‌طور كه گفتیم بیشترین میزان جذب قندها دوساعت اول بعد از ورزش است. بنابراین كسانی كه از شنا توقع لاغر شدن دارند و این ورزش را به منظور لاغری انجام می‌دهند دو ساعت بعد از شنا نباید مواد قندی استفاده كنند تا كاهش وزن صورت گیرد. این را به یاد داشته باشید كه همه ورزش‌ها به دلیل مصرف كالری (هرقدر هم كه این كالری مصرفی كم باشد) در لاغر شدن موثر هستند به این شرط كه میزان كالری دریافتی بدن توسط شخص كنترل شود.
ممنوعیت‌های تغذیه‌ای شنا
كسانی كه قصد دارند شنا كنند چه به صورت حرفه‌ای یا آماتور، حتما باید بدانند كه قبل از تمرین نباید از غذاهای چرب، نفاخ و حجیم استفاده كنند. استفاده از این نوع غذاها قبل از شنا ممكن است سبب اختلالات گوارشی و نفخ شود. به دنبال این اختلالات هم مشكلات دیگری بروز خواهد كرد. برخی غذاهای ممنوع شامل فست فودهای چرب، غذاهای نفاخ و سنگین مثل حبوبات، آبگوشت و دیگر غذاهای سنگین و حجیم است. به علاوه خوردن برخی میوه مثل انگور هم قبل تمرینات شنا ممنوع است.
برای کاهش وزن ، چقدر باید شنا کرد؟
همه این ها بستگی به این دارد که ورزش شما چقدر شدید است. شنا کردن با شدت به مدت یک ساعت، حدود 800 کالری می سوزاند که اگر این کار را چهار بار در هفته انجام دهید، در عرض یک ماه، یک کیلو و 300 گرم تا یک کیلو و 800 گرم کاهش وزن خواهید داشت (شما نیاز به سوزاندن 3500 کالری برای از دست دادن 450 گرم دارید ) و اما شنا کردن با سرعت متوسط و 30 دقیقه در روز، حدود 250 کالری می سوزاند که اگر این کار را چهار بار در هفته انجام دهید، در عرض یک ماه، کمی بیشتر از 450 گرم کاهش وزن خواهید داشت اما هر بدنی متفاوت است و تحقیقات نشان می دهد که برخی افراد بیش از دیگران وزن خود را از دست می دهند - حتی زمانی که آن ها یک میزان از ورزش را انجام می دهند.
با این حال اگر ورزش هایی مثل شنا بخشی از برنامه روتین شما باشد، می تواند کمک کند تا به یک وزن سالم دسترسی پیدا کرده یا آن را حفظ کنید و اگر هم می خواهید وزنتان را کاهش دهید، به دنبال انجام ورزش های متوسط یا شدید مثل شنا کردن در حدود یک ساعت در روز باشید.
چگونه می توان از ورزش شنا بیش ترین استفاده را کرد؟
ممکن است که در ابتدا شنا کردن کمی سخت و ترسناک به نظر برسد.
حتی اگر قبلاً هم هرگز این کار را انجام نداده باشید ، در این قسمت با انجام راهکارهای ارائه شده ، به راحتی از عهده آن برخواهید آمد :
- با یک شنای ساده شروع کنید :
شنای کرال و آزاد آسان ترین حرکت برای مبتدیان هستند و بنابراین به خوبی برای آن ها جواب خواهد داد و سپس می توانید حرکت های چالش برانگیزتری مانند کرال پشت یا پروانه را شروع کنید.
- کمی سرعت را افزایش دهید :
وقفه های ایجاد شده یک راه عالی برای افزایش شدت تمرین شما و سوختن کالری بیشتری هستند.
سعی کنید یک دوره را به سختی و سریع انجام دهید و دو دوره بعدی را آسان و آرام شنا کنید و در صورت دلخواه این روند را تکرار کنید.
- تنفس خود را کنترل کنید :
تکنیک نادرست تنفس می تواند باعث ایجاد یک ریتم شود و شما را سریع تر خسته کند.
بسیاری از افراد هر بار که نفس می کشند، سر خود را بالا می برند و در نتیجه در حرکت آن ها اختلال ایجاد می شود. سعی کنید به اندازه کافی تمرین داشته باشید تا بتوانید نفس خود را از دهان تان بیرون بدهید ، بدون این که سر را از زیر آب بیرون بیاورید.
چرا بعد از ورزش بدنتان درد می‌گیرد؟
اگر میزان گلیكوژن ذخیره عضلات بدن كم باشد و فرد ورزش كند، درد عضلانی را خواهد داشت. درحقیقت افرادی كه شكایت دارند و بعد از ورزش دچار دردهای عضلانی شده‌اند، به این دلیل است كه دخیره قند عضلات بدن این افراد كافی نیست. بنابراین كسانی كه قصد دارند ورزش شنا را انجام دهند لازم است منبع قندهای عضلانی خود را تامین كنند تا از این دردها در امان باشند.
حرکت شنا برای لاغری شکم نیز موثر است؟
این سوال بسیاری از افراد درباره شنا کردن است. بسیاری میگویند: من با شنا لاغر شدم. بله درست است. حرکت شنا برای لاغری شکم نیز موثر است. در کل هر ورزش و تمرینی که به لاغری و کاهش وزن منجر شود به لاغری شکم و پهلو نیز کمک میکند.
خطر پذیری
پیاده‌روی، شنا کردن، و دوچرخه ثابت ورزش‌هایی هستند که کمترین آسیب‌ها را به بدن می‌رسانند. از طرف دیگر اما، دویدن نسبت به شنا کردن، بیشتر باعث آسیب دیدن می‌شود. این موضوع، زمانی اهمیت پیدا میکند که بدانید ۶۰ درصد اشخاصی که ورزشی را آغاز میکنند، پس از ۶ هفته بدلیل آسیبی که دیده‌اند ورزش کردن را رها میکنند!
اگر میخواهید با شنا لاغر شوید این نکات را باید بدانید
