Acvand LogoAcvand LogoAcvand LogoAcvand Logo
  • صفحه اصلی
  • مقالات آموزشی
  • آموزش رایگان
  • محصولات
  • برنامه غذایی و تمرینی
  • فروشگاه
  • درباره ما
  • ورود
  • ثبت نام
0

لاغری سریع ران

  • صفحه اصلی
  • مقالات
  • لاغری سریع ران
مزایا و معایب EMS
مزایا و معایب EMS
۵ تیر, ۱۳۹۹
ورزش ایروبیک و کاهش وزن
ورزش ایروبیک و کاهش وزن
۵ تیر, ۱۳۹۹
۵ تیر, ۱۳۹۹
دسته بندی ها
  • مقالات
برچسب ها
  • لاغری ران
  • لاغری ران با ورزش
  • لاغری ران پا
  • لاغری ران پا با ورزش
  • لاغری رون
  • لاغری رون پا
  • لاغری سریع ران
  • لاغری سریع ران پا با ورزش
لاغری سریع ران پا با ورزش

ران های خوش فرم یکی از مهم ترین فاکتورهای جذابیت اندام خانم ها است. برای لاغری ران های خود می بایست از یک رژیم غذایی سالم پیروی کرده، و برای کالری سوزی بیشتر به تمرینات هوازی بپردازید.

Acvand

لاغری ران پا با ورزش

برای لاغری ران پا با ورزش ، حداکثر ۴ روز در هفته، هر کدام از حرکات را ۱۵ بار پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید. حتما این حرکات را با تمرینات کاردیو و یک رژیم غذایی سالم همراه کنید تا ران هایتان کاملا لاغر و تراشیده شوند. همچنین اگر قصد دارید فشار بیشتری بر عضلات خود وارد نمایید، تمرینات قدرتی معرفی شده را با دمبل های ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرمی انجام دهید.

لاغری سریع ران پا با ورزش

حرکت Runner’s Lunge to Balance

ترکیب این حرکت لانج و تعادلی باعث می شود تا عضله پشت ران تان به سرعت سفت و تراشیده شود.
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید و پاهای خود را در کنار هم بگذارید. با پای راست خود یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید. زانوهای خود را خم کنید و به حالت لانج بروید (حواس تان باشد که در پایین ترین حالت زانویتان در راستای مچ پای شما باشد و به هیچ وجه از انگشتان پا جلوتر نرود)، و به طور همزمان بدن خود را رو به جلو خم کرده و دستان خود را به جلو و به دو طرف پای راست تان ببرید. زانوی چپ تان نیز باید مستقیم رو به زمین باشد (در این حالت مانند دونده ای هستید که می خواهد مسابقه را شروع کند).
حالا وزن خود را روی پای راست تان بیاندازید و با تکیه گاه قرار دادن کف پای راست تان، پای خود را از حالت لانج به حالت صاف ببرید. به طور همزمان پای چپ تان را نیز از زمین بلند کرده و به طور صاف در قسمت پشت باسن تان نگه دارید. در حالت ایستاده، باید بدن رو به جلو خم، کمر صاف و شکم تان سفت باشد. به اندازه یک شماره در این حالت بمانید و دوباره به حالت لانج برگردید. اگر بلند شدن با یک پا برای تان مشکل است، در هنگام بلند شدن نوک پای چپ خود را در همان عقب روی زمین بگذارید. این حرکت را برای هر پا ۱۵ بار تکرار کنید.
نکته: وقتی از حالت لانج بلند می شوید به یک نقطه از زمین خیره شوید. این کار باعث می شود تا تعادل خود را بهتر حفظ کنید.

لاغری سریع ران پا با ورزش

Diagonal Lunge

این لانج چند جهته علاوه بر شکل دادن به عضلات چهارسر، باسن، همسترینگ و داخل ران، هماهنگی و کنترل شما بر عضلات تان را نیز بالا می برد.
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید، دستان تان را بالا گرفته و کف آنها را رو به جلو نگه دارید. با زاویه مورب ۴۵ درجه و با پای راست یک قدم بزرگ رو به گوشه بردارید، زانوی جلوی خود را خم کنید، دستان خود را در در کنار پای راست قرار دهید، بالا تنه خود را رو به جلو خم کنید و بالای ران راست خود قرار دهید (پای عقب تان باید کاملا صاف بوده و پاشنه آن پا باید از زمین جدا باشد). سعی کنید نوک انگشتان خود را در دو طرف پای راست تان به زمین برسانید. حالا پای راست خود را به زمین فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را ۱۵ بار برای یک پا و ۱۵ بار برای پای دیگر تکرار کنید. اگر نتوانستید در حالت لانج دستان خود را به زمین برسانید، آنها را فقط تا زانو یا ساق پا پایین ببرید.
نکته: وقتی به حالت ایستاده باز می گردید، شکم خود را سفت کنید، داخل ران های تان را به هم بفشارید و حالت ایستاده خود را بهبود ببخشید.

لاغری سریع ران پا با ورزش

Lateral Plyo Squats

این حرکت اینتروال پلایومتریک ضربان قلب تان را بالا برده و ران ها و باسن تان را لاغر و خوش فرم می کند
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید و پاهای خود را جفت کنید، دستان تان را نیز در کنار بدن قرار دهید. پای خود را به سمت راست ببرید (حدودا دو برابر عرض شانه) و زانوهای خود را خم کنید. دست های خود را به جلوی بدن تان بیاورید و به حالت اسکات بنشینید و باسن خود را رو به عقب ببرید (انگار که می خواهید روی یک صندلی بنشینید)، سینه خود را بالا نگه دارید و رو به جلو نگاه کنید. بلافاصله با دو پای خود به زمین فشار آورید، و متمایل به چپ رو به بالا بپرید. در هنگام فرود پای چپ تان را دوباره رو به بیرون ببرید و به حالت اسکات برگردید. اگر به هر دلیلی توانایی انجام دادن این حرکت را ندارید، به جای پریدن در همان حالت اسکات به طرفین قدم بردارید تا ضربان قلب تان بالا برود. این حرکت را جمعا ۱۵ بار تکرار کنید.
نکته: از حرکت دستان خود برای ایجاد تکان اولیه و پریدن به هوا استفاده کنید.

لاغری سریع ران پا با ورزش

Hip Extension and Cross

با این حرکت می توانید به پشت ران، باسن و عضلات میان تنه خود شکل دهید.
نحوه انجام دادن حرکت: دو زانو بنشینید، آرنج دستان خود را در زیر شانه ها روی زمین قرار دهید، و انگشتان خود را به هم قفل کنید. پای چپ خود را رو به عقب باز کنید و بکشید، و به طور همزمان نوک انگشتان پای خود را رو به عقب بگیرید. سپس زانوی چپ خود را مجددا جمع کنید، پای چپ تان را به سمت داخل بیاورید، و به آرامی با زانوی چپ خود، پشت زانوی راست تان را لمس کنید. دوباره پای چپ تان را صاف کنید و این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. ۱۵ بار هم این حرکت را با پای راست تکرار کنید. (اگر می خواهید فشار بیشتری به ران های خود وارد کنید، این حرکت را دو ست برای هر پا تکرار کنید).
نکته: آرنج های خود را به زمین فشار دهید تا تعادل تان بر هم نخورد. شکم تان را هم به داخل برده و سفت کنید تا پایین تنه تان از کنترل خارج نشود.

۴

Prone Hamstring Curl

این حرکت باعث فرم گرفتن عضله همسترینگ شده و نقطه اتصال همسترینگ شده و باسن را بالا می آورد.
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع به شکم روی زمین دراز بکشید. آرنج های خود را خم کرده و دستان تان را در زیر پیشانی خود قرار دهید. پاهای خود را از عقب بکشید، نوک انگشتان پایتان را به بیرون بگیرید، و پاشنه هایتان را به هم فشار دهید. سپس شانه های خود را به سمت پایین فشار داده و هر دو پایتان را کمی از زمین بلند کنید. همانطور که پایین پاهایتان به هم چسبیده است، زانوهای خود را خم کنید (در هنگام این کار ممکن است زانوها کمی به بیرون متمایل شده و از هم فاصله بگیرند)، و پاشنه های پای خود را به سمت بدن تان متمایل کنید. در پایان بدون اینکه زانوهایتان با زمین برخورد داشته باشند، پاهای خود را مجددا باز کرده و به حالت کشیده برگردانید. این حرکت را جمعا ۱۵ بار تکرار کنید. (برای فشار بیشتر، می توانید این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید).
نکته: در تمام طول حرکت زانوهایتان را نباید روی زمین بگذارید. در هنگام خم کردن زانو ها رو به داخل، این طور تصور کنید که در حال فشار دادن چیزی با پاشنه های خود هستید. این کار باعث می شود تا پشت ران هایتان کاملا درگیر شود.

لاغری سریع ران پا با ورزش

آکادمی ورزشی آکوند

امیدوارم مطالب لاغری سریع ران برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند


ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.

لاغری سریع ران پا با ورزش

اشتراک گذاری
Acvand
Acvand
سلام به همه دخترای ورزشکار عزیزم... از بچگی دوست داشتم ورزش کنم و یه بدن عالی داشته باشم، اما همیشه یه چیزی جلومو میگرفت و نمیتونستم برم باشگاه های ورزشی، نمیدونم شاید خجالت بود. همیشه یکی از دغدغه هام این بود که چرا جایی نباشه که ورزش رو به صورت مجازی آموزش بده تا بتونم توی خونه ورزش کنم و به تناسب اندامی که دوست دارم برسم، و اون دغدغه امروز تبدیل شده به آکادمی ورزشی آکوند. امروز باعث افتخارمه که با آموزش ورزش تو خونه هاتون مهمون باشم و با هم به سلامتی و تناسب اندام برسیم. قول بده باهام همراه باشی دوست خوبم.

موارد مشابه

دانلود و خرید بهترین سی دی پیلاتس در خانه به زبان فارسی برای بانوان
۳ اسفند, ۱۳۹۹

دانلود و خرید بهترین سی دی پیلاتس در خانه به زبان فارسی برای بانوان


بیشتر بخوانید
خرید جدیدترین سی دی ورزش در خانه برای بانوان به زبان فارسی
۳ اسفند, ۱۳۹۹

خرید جدیدترین سی دی ورزش در خانه برای بانوان به زبان فارسی


بیشتر بخوانید
دانلود و خرید بهترین سی دی ایروبیک در خانه به زبان فارسی برای بانوان
۲۹ بهمن, ۱۳۹۹

دانلود و خرید بهترین سی دی ایروبیک در خانه به زبان فارسی برای بانوان


بیشتر بخوانید
طرز تهیه کیک کشمش و کاکائو در کیک پز
۲۱ بهمن, ۱۳۹۹

طرز تهیه کیک کشمش و کاکائو در کیک پز، آیا این کیک چاق کننده ست؟


بیشتر بخوانید
طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی با چند راهکار ساده
۲۰ بهمن, ۱۳۹۹

خوشمزگی خوراک لوبیا چیتی با چند راهکار ساده


بیشتر بخوانید
طرز تهیه اکبر جوجه
۲۰ بهمن, ۱۳۹۹

نکات ریزی که میتونید یک اکبر جوجه بی نظیر بپزید


بیشتر بخوانید
فوت و فن های درست کردن باقالی پلو با ماهیچه به روش رستورانی
۲۰ بهمن, ۱۳۹۹

فوت و فن های درست کردن باقالی پلو با ماهیچه به روش رستورانی


بیشتر بخوانید
طرز تهیه توپک سیب زمینی سوخاری مجلسی
۱۹ بهمن, ۱۳۹۹

طرز تهیه توپک سیب زمینی سوخاری مجلسی


بیشتر بخوانید

2 دیدگاه

  1. فاطمه قویدل گفت:
    ۴ دی, ۱۳۹۹ در ۱۳:۴۵

    سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم

    پاسخ
  2. امیر حسین رئوف نیا گفت:
    ۳ دی, ۱۳۹۹ در ۱۴:۱۹

    سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
    ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

تازه ترین ها

  • دانلود و خرید بهترین سی دی پیلاتس در خانه به زبان فارسی برای بانواندانلود و خرید بهترین سی دی پیلاتس در خانه به زبان فارسی برای بانوان
  • خرید جدیدترین سی دی ورزش در خانه برای بانوان به زبان فارسیخرید جدیدترین سی دی ورزش در خانه برای بانوان به زبان فارسی
  • دانلود و خرید بهترین سی دی ایروبیک در خانه به زبان فارسی برای بانواندانلود و خرید بهترین سی دی ایروبیک در خانه به زبان فارسی برای بانوان
  • طرز تهیه کیک کشمش و کاکائو در کیک پزطرز تهیه کیک کشمش و کاکائو در کیک پز، آیا این کیک چاق کننده ست؟
  • طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی با چند راهکار سادهخوشمزگی خوراک لوبیا چیتی با چند راهکار ساده
دریافت برنامه تمرینی

آموزش رایگان

  • 0
    آموزش تخصصی بهترین تمرینات ورزش پیلاتس با کش در خانه برای بانوان
    ۱۸ اسفند, ۱۳۹۹
  • 0
    آموزش بهترین حرکات و تمرینات تی آر ایکس برای لاغری شکم و پهلو
    ۱۶ اسفند, ۱۳۹۹
  • 0
    آموزش تخصصی بهترین تمرینات و حرکات ورزش پیلاتس با دمبل در خانه برای بانوان
    ۱۶ اسفند, ۱۳۹۹
  • 0
    دانلود ورزش پیلاتس برای لاغری سریع بانوان
    ۱۶ اسفند, ۱۳۹۹
  • 0
    آموزش بهترین روشها برای لاغری سریع شکم و پهلو بانوان در خانه
    ۱۴ اسفند, ۱۳۹۹
برنامه غذایی
دریافت رژیم غذایی و برنامه تمرینی آنلاین...!
© 2021 Acvand Academy
0
ورود

آیا رمز عبور خود را فراموش کرده‌اید؟
آکادمی ورزشی آکوند
ثبت‌نام
حساب‌کاربری ندارید؟ پس ثبت‌نام کنید!
یک حساب‌کاربری بسازید

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

تأییدیه ثبت‌نام برای شما ایمیل خواهد شد.