لاغری سریع ران
مزایا و معایب EMS
۵ تیر, ۱۳۹۹
ورزش ایروبیک و کاهش وزن
۵ تیر, ۱۳۹۹
ران های خوش فرم یکی از مهم ترین فاکتورهای جذابیت اندام خانم ها است. برای لاغری ران های خود می بایست از یک رژیم غذایی سالم پیروی کرده، و برای کالری سوزی بیشتر به تمرینات هوازی بپردازید.
لاغری ران پا با ورزش
برای لاغری ران پا با ورزش ، حداکثر ۴ روز در هفته، هر کدام از حرکات را ۱۵ بار پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید. حتما این حرکات را با تمرینات کاردیو و یک رژیم غذایی سالم همراه کنید تا ران هایتان کاملا لاغر و تراشیده شوند. همچنین اگر قصد دارید فشار بیشتری بر عضلات خود وارد نمایید، تمرینات قدرتی معرفی شده را با دمبل های ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرمی انجام دهید.
حرکت Runner’s Lunge to Balance
ترکیب این حرکت لانج و تعادلی باعث می شود تا عضله پشت ران تان به سرعت سفت و تراشیده شود.
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید و پاهای خود را در کنار هم بگذارید. با پای راست خود یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید. زانوهای خود را خم کنید و به حالت لانج بروید (حواس تان باشد که در پایین ترین حالت زانویتان در راستای مچ پای شما باشد و به هیچ وجه از انگشتان پا جلوتر نرود)، و به طور همزمان بدن خود را رو به جلو خم کرده و دستان خود را به جلو و به دو طرف پای راست تان ببرید. زانوی چپ تان نیز باید مستقیم رو به زمین باشد (در این حالت مانند دونده ای هستید که می خواهد مسابقه را شروع کند).
حالا وزن خود را روی پای راست تان بیاندازید و با تکیه گاه قرار دادن کف پای راست تان، پای خود را از حالت لانج به حالت صاف ببرید. به طور همزمان پای چپ تان را نیز از زمین بلند کرده و به طور صاف در قسمت پشت باسن تان نگه دارید. در حالت ایستاده، باید بدن رو به جلو خم، کمر صاف و شکم تان سفت باشد. به اندازه یک شماره در این حالت بمانید و دوباره به حالت لانج برگردید. اگر بلند شدن با یک پا برای تان مشکل است، در هنگام بلند شدن نوک پای چپ خود را در همان عقب روی زمین بگذارید. این حرکت را برای هر پا ۱۵ بار تکرار کنید.
نکته: وقتی از حالت لانج بلند می شوید به یک نقطه از زمین خیره شوید. این کار باعث می شود تا تعادل خود را بهتر حفظ کنید.
Diagonal Lunge
این لانج چند جهته علاوه بر شکل دادن به عضلات چهارسر، باسن، همسترینگ و داخل ران، هماهنگی و کنترل شما بر عضلات تان را نیز بالا می برد.
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید، دستان تان را بالا گرفته و کف آنها را رو به جلو نگه دارید. با زاویه مورب ۴۵ درجه و با پای راست یک قدم بزرگ رو به گوشه بردارید، زانوی جلوی خود را خم کنید، دستان خود را در در کنار پای راست قرار دهید، بالا تنه خود را رو به جلو خم کنید و بالای ران راست خود قرار دهید (پای عقب تان باید کاملا صاف بوده و پاشنه آن پا باید از زمین جدا باشد). سعی کنید نوک انگشتان خود را در دو طرف پای راست تان به زمین برسانید. حالا پای راست خود را به زمین فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را ۱۵ بار برای یک پا و ۱۵ بار برای پای دیگر تکرار کنید. اگر نتوانستید در حالت لانج دستان خود را به زمین برسانید، آنها را فقط تا زانو یا ساق پا پایین ببرید.
نکته: وقتی به حالت ایستاده باز می گردید، شکم خود را سفت کنید، داخل ران های تان را به هم بفشارید و حالت ایستاده خود را بهبود ببخشید.
Lateral Plyo Squats
این حرکت اینتروال پلایومتریک ضربان قلب تان را بالا برده و ران ها و باسن تان را لاغر و خوش فرم می کند
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع بایستید و پاهای خود را جفت کنید، دستان تان را نیز در کنار بدن قرار دهید. پای خود را به سمت راست ببرید (حدودا دو برابر عرض شانه) و زانوهای خود را خم کنید. دست های خود را به جلوی بدن تان بیاورید و به حالت اسکات بنشینید و باسن خود را رو به عقب ببرید (انگار که می خواهید روی یک صندلی بنشینید)، سینه خود را بالا نگه دارید و رو به جلو نگاه کنید. بلافاصله با دو پای خود به زمین فشار آورید، و متمایل به چپ رو به بالا بپرید. در هنگام فرود پای چپ تان را دوباره رو به بیرون ببرید و به حالت اسکات برگردید. اگر به هر دلیلی توانایی انجام دادن این حرکت را ندارید، به جای پریدن در همان حالت اسکات به طرفین قدم بردارید تا ضربان قلب تان بالا برود. این حرکت را جمعا ۱۵ بار تکرار کنید.
نکته: از حرکت دستان خود برای ایجاد تکان اولیه و پریدن به هوا استفاده کنید.
Hip Extension and Cross
با این حرکت می توانید به پشت ران، باسن و عضلات میان تنه خود شکل دهید.
نحوه انجام دادن حرکت: دو زانو بنشینید، آرنج دستان خود را در زیر شانه ها روی زمین قرار دهید، و انگشتان خود را به هم قفل کنید. پای چپ خود را رو به عقب باز کنید و بکشید، و به طور همزمان نوک انگشتان پای خود را رو به عقب بگیرید. سپس زانوی چپ خود را مجددا جمع کنید، پای چپ تان را به سمت داخل بیاورید، و به آرامی با زانوی چپ خود، پشت زانوی راست تان را لمس کنید. دوباره پای چپ تان را صاف کنید و این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. ۱۵ بار هم این حرکت را با پای راست تکرار کنید. (اگر می خواهید فشار بیشتری به ران های خود وارد کنید، این حرکت را دو ست برای هر پا تکرار کنید).
نکته: آرنج های خود را به زمین فشار دهید تا تعادل تان بر هم نخورد. شکم تان را هم به داخل برده و سفت کنید تا پایین تنه تان از کنترل خارج نشود.
Prone Hamstring Curl
این حرکت باعث فرم گرفتن عضله همسترینگ شده و نقطه اتصال همسترینگ شده و باسن را بالا می آورد.
نحوه انجام دادن حرکت: برای شروع به شکم روی زمین دراز بکشید. آرنج های خود را خم کرده و دستان تان را در زیر پیشانی خود قرار دهید. پاهای خود را از عقب بکشید، نوک انگشتان پایتان را به بیرون بگیرید، و پاشنه هایتان را به هم فشار دهید. سپس شانه های خود را به سمت پایین فشار داده و هر دو پایتان را کمی از زمین بلند کنید. همانطور که پایین پاهایتان به هم چسبیده است، زانوهای خود را خم کنید (در هنگام این کار ممکن است زانوها کمی به بیرون متمایل شده و از هم فاصله بگیرند)، و پاشنه های پای خود را به سمت بدن تان متمایل کنید. در پایان بدون اینکه زانوهایتان با زمین برخورد داشته باشند، پاهای خود را مجددا باز کرده و به حالت کشیده برگردانید. این حرکت را جمعا ۱۵ بار تکرار کنید. (برای فشار بیشتر، می توانید این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید).
نکته: در تمام طول حرکت زانوهایتان را نباید روی زمین بگذارید. در هنگام خم کردن زانو ها رو به داخل، این طور تصور کنید که در حال فشار دادن چیزی با پاشنه های خود هستید. این کار باعث می شود تا پشت ران هایتان کاملا درگیر شود.
لاغری سریع ران پا با ورزش
