Acvand LogoAcvand LogoAcvand LogoAcvand Logo
  • صفحه اصلی
  • مقالات آموزشی
  • آموزش رایگان
  • محصولات
  • برنامه غذایی و تمرینی
  • فروشگاه
  • درباره ما
  • ورود
  • ثبت نام
0

تمرینات ضروری یوگا

  • صفحه اصلی
  • مقالات
  • تمرینات ضروری یوگا
آب کردن پهلو ها
چند تمرین برای آب کردن پهلوها
۱۸ خرداد, ۱۳۹۹
نکات مهم پس از ورزش
نکات مهم پس از ورزش
۱۸ خرداد, ۱۳۹۹
۱۸ خرداد, ۱۳۹۹
دسته بندی ها
  • مقالات
برچسب ها
  • 6 حرکت ضروری یوگا که هرکسی باید تمرین کند
  • تمرینات ضروری یوگا
  • چند تمرین ضروری یوگا
  • حرکات یوگا
  • حرکت تاج گل یوگا
  • حرکت جنگجو یوگا
  • حرکت جهش هلالی یوگا
  • حرکت چرخش ستون فقرات یوگا
  • حرکت سر رو به پایین یوگا
  • حرکت کودک
  • حرکت کودک یوگا
تمرینات ضروری یوگا

همیشه فرصت هست که زمان بیشتری برای یوگا بگذارید و حرکات متنوع تری را تمرین کنید، اما بهتر است کار خود را با این چند حرکت ضروری شروع کنید و سپس حرکاتی که خود دوست دارید را اضافه کنید.

Acvand

یوگای سنتی شامل حرکات بسیار زیادی است اما با وجود زمان محدودی که بسیاری از ما داریم انجام نصف این حرکات هم تقریبا غیر ممکن است. البته بیشتر ما می توانیم در روز ۱۰ دقیقه فرصت پیدا کنیم تا در یک مکان آرام برخی از این حرکات را تمرین کنیم.

چند تمرین ضروری یوگا

حتی همین ۱۰ دقیقه در روز نیز می تواند کمک کند از مزایای یوگا بهره ببریم و علاوه بر آرامش، قدرت و انعطاف خود را نیز بیشتر کنیم. یوگا باعث افزایش انرژی، بهبود تنفس، افزایش سلامت قلبی عروقی و گردش خون، بهبود عملکرد ورزشی، کاهش آسیب دیدگی در هنگام ورزش و پایین آمدن درجه استرس می شود.

در ادامه مطلب، چند مورد ازین حرکات را با هم مرور میکنیم.

 
فروشگاه آکوند

حرکت سر رو به پایین (Adho Mukha Svanasana )

حرکت سر رو به پایین یوگا

این حرکت تمرینی تمام عیار است، به قوی شدن شانه ها، بازوها، و پاها کمک می کند، با کشیدن ستون فقرات به سمت خارج بدن کمک می کند درد بالا تنه، میان تنه و پایین کمر التیام پیدا کند. این حرکت همچنین به نوعی وارانگی ملایم است که جریان خون در بدن را معکوس می کند. برای سیستم گردش خون و غدد لنفاوی مفید است و با تاثیرات جاذبه روی بدن مبارزه می کند.
چگونه انجامش دهیم: شانه ها دقیقا بالا مچ ها قرار بگیرد و ران ها بالا زانوها انگشتان خود را به زیر حلقه کنید و باسن را به طرف بالا بکشید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و پشت پاها را تا جایی که همسترینگ اجازه می دهد بکشید. انگشتان دست را از هم باز کنید و سر را به گونه ای قرار دهید که مستقیم پاها را ببینید.

حرکت تاج گل (Malasana )

حرکت تاج گل یوگا

افراد زیادی هستند که مدت زمان زیادی را به حالت ۹۰ درجه می نشینند، در طولانی مدت این حالت می تواند مشکلات زیادی را به وجود بیاورد، از جمله کاهش تحرک مفاصل. حرکت تاج گل به باز شدن ران ها و داخل ران ها کمک می کند و ستون فقرات را می کشد. این حرکت کمک می کند مفاصل لگن و ران خود را سالم نگه دارید.
چگونه انجامش دهیم: حرکت را با باز کردن پاها بیشتر از عرض ران ها شروع کنید و انگشتان پا را به آرامی به طرف خارج بدن بچرخانید، نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید و همینطور که باسن خود را به طرف عقب و پایین می برید درست مثل اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید ستون فقرات را صاف نگه دارید.
هدف این است که بدون خم کردن ستون فقرات، باسن را تا جایی که ممکن است پایین بیاوریم اگر بدون اینکه پاشنه های پا را بالا بیاورید نمی توانید پایین بیایید یک حوله یا پتو را لوله کنید و زیر پاشنه ها قرار دهید. دستها را وسط قفسه سینه روی هم بگذارید ( به حالت دعا ) و با آرنج ها به طرف داخل زانوها فشار بیاورید، ران ها را بیشتر باز کنید.

چرخش ستون فقرات در حالت نشسته (Marichi’s Pose )

چرخش-ستون-فقرات

این نوع چرخ برای جوان نگه داشتن بدن بسیار مهم است، مخصوصا اگر کل روز را پشت کامپیوتر می گذرانید. در این حرکت باسن روی زمین قرار می گیرد، پس کمتر می توانید این قسمت از بدن را بچرخانید، به همین خاطر چرخش ستون فقرات وابسته به قفسه سینه می شود و مزایای این حرکت را بیشتر می کند.
چگونه انجامش دهیم: روی یک زیر انداز بنشینید و پاها را روبروی خود دراز کنید، زانوی سمت راست را خم کنید و کف پای راست را به فاصله ی چند سانت از پای چپ روی زمین بگذارید. کف دست راست خود را پشت سر و درست در سمت راست باسن خود روی زمین قرار دهید، آرنج دست چپ را روی خارج زانوی سمت راست قرار دهید.
هر بار که نفس خود را به داخل میدهید سر را به طرف بالا ببرید و هر بار که نفس خود را بیرون میدهید کمی چرخش را عمیق تر کنید، سپس جهت را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

فروشگاه آکوند

جهش هلالی (Anjaneyasana )

حرکت جهش هلالی یوگا

این حرکت خوب است چون باعث باز شدن مفاصل را می شود، چون مفاصل ران به خاطر نشستن زیاد همیشه در حالتی نیمه خم قرار دارند. جهش باعث کشش تاندون فلکسور ران در جلوی قسمت بالایی ران و لگن و همچنین تقویت پاها و عضلات پشت می شود. بالا بردن دستها به طرف بالای سر باعث می شود به چالش حرکت اضافه شود و عضلات شانه ها تقویت شوند.
چگونه انجامش دهیم: به شکلی که در حرکت سر رو به پایین ( حرکت اول ) گرفتید درآیید، پای راست را جلو و بین دو دست قرار دهید، مطمئن شوید که زانوی پای راست درست بالای مچ پای راست قرار دارد تا از مفاصل زانو محافظت شود. روی سرانگشتان پای عقبی بیایید و ران سمت چپ را جلو بیاورید، با این کار هر دو سمت ران در یک خط قرار میگیرند، با فرو دادن نفس میان تنه را بالا بیاورید و هر دو دست را به سمت بالا بکشید. دو دست را به سمت یک دیگر بچرخانید تا روبروی هم قرار بگیرند.
اگر این حرکت برایتان خیلی چالش برانگیز است زانوی پای راست را روی زمین قرار دهید. همین حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

حرکت کودک (Balasana )

حرکت کودک یوگا

حرکت کودکی حالتی است برای استراحت کردن. بازسازی و تسکین بدن از استرس – هم فیزیکی هم روانی. این حرکت همچنین باعث کشش ران، زانو، مچ پا، باسن و پشت کمر می شود و به ستون فقرات، شانه ها، و گردن استراحت می دهد.
چگونه انجامش دهیم: روی یک زیر انداز زانو بزنید، زانو ها را به هم بچسبانید و یا کمی بیشتر از عرض باسن بازشان کنید. چسباندن زانوها به یکدیگر حمایت بیشتری را شامل می شود و برای افرادی که انعطافشان کم است این حالت توصیه می شود. باسن را به سمت پاشنه های پا و میان تنه را نیز به سمت زمین پایین بیاورید. پیشانی را روی زیر اندازاستراحت دهید، دستها را در مقابل خود دراز کنید، کف دستها برای تشدید کشش رو به بالا باشد.

حرکت جنگجو (Virabhadrasana I )

حرکت-جنگجو

حرکت جنگجو یک حرکت پویا است چون ترکیبی از انعطاف پذیری، مقاومت و قدرت است. این حرکت به ساخت تعادل بهتر کمک می کند و همچنین از درد پایین کمر پیش گیری می کند.
چگونه انجامش دهیم: به شکلی که در حرکت سر رو به پایین ( حرکت اول ) گرفتید درآیید، پای راست را بین دو دست قرار دهید پای عقبی را صاف و به زاویه ۴۵ درجه روی زمین قرار دهید و مطمئن شوید زانوی پای راست صاف روی پای راست قرار دارد. در حالی که بالا می آیید نفس خود را به طرف داخل بکشید، دستها را بالای سر بیاورید دستها همدیگر را لمس کنند و یا روبروی یکدیگر قرار بگیرند، سپس سعی کنید ران سمت چپ خود را به سمت جلو بچرخانید. در آخر با پای جلو کمی بیشتر به سمت پایین بروید سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

فروشگاه آکوند

آکادمی ورزشی آکوند

امیدوارم مطالب تمرینات ضروری یوگا برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند


 

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.

۶ حرکت ضروری یوگا که هرکسی باید تمرین کند.

اشتراک گذاری
0
Acvand
Acvand
سلام به همه دخترای ورزشکار عزیزم... از بچگی دوست داشتم ورزش کنم و یه بدن عالی داشته باشم، اما همیشه یه چیزی جلومو میگرفت و نمیتونستم برم باشگاه های ورزشی، نمیدونم شاید خجالت بود. همیشه یکی از دغدغه هام این بود که چرا جایی نباشه که ورزش رو به صورت مجازی آموزش بده تا بتونم توی خونه ورزش کنم و به تناسب اندامی که دوست دارم برسم، و اون دغدغه امروز تبدیل شده به آکادمی ورزشی آکوند. امروز باعث افتخارمه که با آموزش ورزش تو خونه هاتون مهمون باشم و با هم به سلامتی و تناسب اندام برسیم. قول بده باهام همراه باشی دوست خوبم.

موارد مشابه

دانلود و خرید بهترین سی دی پیلاتس در خانه به زبان فارسی برای بانوان
۳ اسفند, ۱۳۹۹

دانلود و خرید بهترین سی دی پیلاتس در خانه به زبان فارسی برای بانوان


بیشتر بخوانید
خرید جدیدترین سی دی ورزش در خانه برای بانوان به زبان فارسی
۳ اسفند, ۱۳۹۹

خرید جدیدترین سی دی ورزش در خانه برای بانوان به زبان فارسی


بیشتر بخوانید
دانلود و خرید بهترین سی دی ایروبیک در خانه به زبان فارسی برای بانوان
۲۹ بهمن, ۱۳۹۹

دانلود و خرید بهترین سی دی ایروبیک در خانه به زبان فارسی برای بانوان


بیشتر بخوانید
طرز تهیه کیک کشمش و کاکائو در کیک پز
۲۱ بهمن, ۱۳۹۹

طرز تهیه کیک کشمش و کاکائو در کیک پز، آیا این کیک چاق کننده ست؟


بیشتر بخوانید
طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی با چند راهکار ساده
۲۰ بهمن, ۱۳۹۹

خوشمزگی خوراک لوبیا چیتی با چند راهکار ساده


بیشتر بخوانید
طرز تهیه اکبر جوجه
۲۰ بهمن, ۱۳۹۹

نکات ریزی که میتونید یک اکبر جوجه بی نظیر بپزید


بیشتر بخوانید
فوت و فن های درست کردن باقالی پلو با ماهیچه به روش رستورانی
۲۰ بهمن, ۱۳۹۹

فوت و فن های درست کردن باقالی پلو با ماهیچه به روش رستورانی


بیشتر بخوانید
طرز تهیه توپک سیب زمینی سوخاری مجلسی
۱۹ بهمن, ۱۳۹۹

طرز تهیه توپک سیب زمینی سوخاری مجلسی


بیشتر بخوانید

2 دیدگاه

  1. فاطمه قویدل گفت:
    ۴ دی, ۱۳۹۹ در ۱۴:۰۱

    سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم

    پاسخ
  2. امیر حسین رئوف نیا گفت:
    ۳ دی, ۱۳۹۹ در ۱۴:۳۳

    سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
    ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

تازه ترین ها

  • دانلود و خرید بهترین سی دی پیلاتس در خانه به زبان فارسی برای بانواندانلود و خرید بهترین سی دی پیلاتس در خانه به زبان فارسی برای بانوان
  • خرید جدیدترین سی دی ورزش در خانه برای بانوان به زبان فارسیخرید جدیدترین سی دی ورزش در خانه برای بانوان به زبان فارسی
  • دانلود و خرید بهترین سی دی ایروبیک در خانه به زبان فارسی برای بانواندانلود و خرید بهترین سی دی ایروبیک در خانه به زبان فارسی برای بانوان
  • طرز تهیه کیک کشمش و کاکائو در کیک پزطرز تهیه کیک کشمش و کاکائو در کیک پز، آیا این کیک چاق کننده ست؟
  • طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی با چند راهکار سادهخوشمزگی خوراک لوبیا چیتی با چند راهکار ساده
دریافت برنامه تمرینی

آموزش رایگان

  • آموزش تخصصی بهترین حرکات تی آر ایکس برای سرشانه در منزل ویژه بانوان0
    آموزش تخصصی بهترین حرکات تی آر ایکس برای سرشانه در منزل ویژه بانوان
    ۳ اسفند, ۱۳۹۹
  • ورزش یوگا برای کمر درد0
    ورزش یوگا برای کمر درد
    ۳ اسفند, ۱۳۹۹
  • بهترین حرکات تی آر ایکس برای پایین تنه0
    ۴ نمونه از بهترین حرکات تی آر ایکس برای پایین تنه
    ۲۹ بهمن, ۱۳۹۹
  • دریافت برنامه تمرینی/بدنسازی/چربی سوزی /فیتنس برای بانوان در منزل0
    دریافت برنامه تمرینی/بدنسازی/چربی سوزی /فیتنس برای بانوان در منزل
    ۲۸ بهمن, ۱۳۹۹
  • آموزش حرکات تی آر ایکس (TRX) برای بازو در منزل0
    آموزش حرکات تی آر ایکس (TRX) برای بازو در منزل
    ۲۸ بهمن, ۱۳۹۹
برنامه غذایی
دریافت رژیم غذایی و برنامه تمرینی آنلاین...!
© 2021 Acvand Academy
0
ورود

آیا رمز عبور خود را فراموش کرده‌اید؟
آکادمی ورزشی آکوند
ثبت‌نام
حساب‌کاربری ندارید؟ پس ثبت‌نام کنید!
یک حساب‌کاربری بسازید

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

تأییدیه ثبت‌نام برای شما ایمیل خواهد شد.