تحقیقات جدید نشان داده است یکی از بهترین زمانها برای چربیسوزی، ورزش در صبح و به هنگام ناشتاست.
تغذیه در کاهش وزن و لاغری یکی از مهم ترین فاکتورهاست و با داشتن برنامه غذایی مناسب میتوانید به راحتی وزن کم کنید. البته اگر بدون ورزش کاهش وزن داشته باشید مشکلاتی نظیر از دست دادن بافت عضلانی، شل شدگی و افتادگی پوست برای شما به وجود خواهد آمد. در کنار برنامه غذایی باید به تمرینات ورزشی متناسب با شرایط بدنی خود بپردازید تا بتوانید از حجم چربی ها کم کرده و به عضلات خود اضافه کنید.
برای کاهش وزن و رسیدن به اندامی متناسب و زیبا باید ۵ روز در هفته به فعالیت بدنی بپردازید. بعد از پیروی از یک برنامه غذایی مناسب شما باید به انجام تمرینات هوازی بپردازید تا به اصطلاح کالری بسوزانید و لاغر شوید.
تمرینات کانکارنت تلفیقی از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی و کار با وزنه است. تمرینات کانکارنت به شکل های مختلفی انجام میشود. به عنوان نمونه یک روز میتوانید به تمرینات هوازی بپردازید و روز دیگر به تمرینات مقاومتی و با استفاده از وزنه های سبک با تعداد تکرار بالا ذخایر گلیکوژن عضلات را خالی کنید و سپس به تمرینات هوازی بپردازید.
بعد از تمرینات مقاومتی به دلیل شرایط مناسب تر، سیستم بدن بهتر از چربی ها استفاده میکند و فراخوانی اسیدهای چرب بیشتر میشود.
یکی از بهترین زمان ها برای چربی سوزی و لاغری، ورزش در صبح و به صورت ناشتاست. زیرا به دلیل پایین بودن گلوکز خون و کمبود گلوکز، بدن مجبور میشود از اسیدهای چرب بیشتری استفاده کند.البته باید توجه داشته باشید که تمرین صبح ناشتا برای تیپ های مختلف بدنی متفاوت است و در برخی از تیپ های بدنی، تمرین هوازی در صبح و ناشتا باعث ریزش عضلانی خواهد شد و باید از آمینو اسیدهای لازم جهت جلوگیری از ریزش عضلات استفاده کنید.
برای چربی سوزی بهتر باید بین ۶۰ تا ۸۰ درصد توان قلبی خود را به فعالیت بپردازید که این حداکثر ضربان قلب به فاکتورهایی همچون سابقه ورزشی افراد و شرایط آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد.
همچنین تحقیقات جدید نشان داده است افرادی که با اضافه وزن به دویدن میپردازند به دلیل آماده نبودن بدن فشار زیادی به مفاصل آنها وارد میشود و بعد از گذشت مدتی، دچار کمر درد یا زانو درد میشوند و متاسفانه ورزش را رها میکنند. این افراد بهتر است شدت تمرینات خود را به آرامی افزایش داده و قبل از انجام ورزشهای سنگین عضلات چهارسر ران، همسترینگ و دوقلو خود را تقویت کنند تا فشار کمتری روی مفصل زانو وارد شود.
البته در ارتباط با انجام تمرینات مقاومتی برای افراد زیر ۱۸ سال و بالای ۵۰ سال بهتر است این افراد هفته ای ۳جلسه به تمرینات فول بادی (تمرین با وزن بدن) بپردازند.
در اینجا چند ورزش را به شما معرفی میکنم که در سوزاندن کالری و کاهش وزن موثر هستند. با من همراه باشید.
بدون شک شنا یکی از بهترین تمرین هایی است که می توانید انجامش دهید.شنا یکی از بهترین پیشنهادات برای کاهش وزن است. هر یک ساعت شنا، حدود ۵۰۰ کالری می سوزاند.
اما آیا این بهترین راه برای از دست دادن و کاهش وزن است؟ آیا هدف اولیه شما این است که از شر وزن اضافی و یا چربی بدنتان خلاص شوید؟ برخی تحقیقات و مطالعات نشان می دهند که شنا بهترین و موثرترین راه برای لاغری نیست، بلکه در تسریع این روند موثر خواهد بود. شنا کردن برای کاهش وزن و لاغری گزینه مناسبی است اما برای رسیدن به تناسب اندام با شنا ، باید به نحوه انجام آن و رعایت رژیم غذاییتان نیز توجه کنید.
بسیاری از مردم احساس می کنند که می توانند بعد از یک جلسه شنا “یک عالمه غذا بخورند” و حتی ممکن است کالری بیشتری نسبت به قبل مصرف کنند. شناگران در طول این ورزش بسیار خسته می شوند و به همین دلیل بیشتر از کالری که می سوزانند ، مصرف خواهند کرد.
شنا کردن تقریباً تمام بدن – قلب، ریه ها و ماهیچه ها را تمرین می دهد و برای سلامتی آن ها موثر خواهد بود. همچنین شنا برای تناسب اندام و سلامت عمومی عالی است اما بهترین راه برای کاهش وزن اضافی نیست. برای از دست دادن چربی باید کالری بیشتری نسبت به چیزی که می خورید را بسوزانید.
شنا در آب سرد باعث سرد شدن بدنتان خواهد شد و سپس بدن برای گرم کردن کالری ها را می سوزاند تا دوباره گرم شود، این بدان معناست که اگر استخر به اندازه کافی سرد باشد، می توانید وزن خود را با شنا کم کنید. اگر قصد انجام این کار را دارید، اقدامات احتیاطی در برابر هیپوترمی را نیز باید در نظر داشته باشید.
مطالعات نشان داده اند که بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها با افزایش کالری سوزی باعث لاغری و کاهش وزن افراد می شود. بالا رفتن از پله عضلات اسکلتی را به حرکت در می آورد و همین باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و منجر به لاغری و کاهش وزن می شود. بالا رفتن از پله ها باعث افزایش ضربان قلب شده و در نتیجه به لاغری و کاهش وزن کمک می کند.
همچنین ۱۵ دقیقه ورزش های هوازی روزانه مانند بالا رفتن از پله ها به درمان فشار خون بالا کمک کرده، احتمال انسداد شریان ها را از بین می برد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.
اگر می خواهید پله نوردی را برای لاغری انجام دهید باید بدانید که ۱۰ دقیقه بالا رفتن و پایین آمدن از پله با سرعت بالا به اندازه یک ساعت پیاده روی کالری می سوزاند.
البته بالا رفتن از پله ها یا به عبارتی پله نوردی برای کاهش وزن، اصولی دارد که در زیر به آنها اشاره میکنم:
به مدت ۵ دقیقه بدن (به ویژه پایین تنه) را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید. نزدیک پله ها صاف بایستید، دست ها را کنار بدن قرار دهید به طوریکه آرنج نسبت به بازو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد، سینه را به سمت جلو و سر را رو به رو بگیرید. حال به حالت دویدن از پله ها بالا بروید و با همان سرعت از پله ها پایین بیایید، اگر توانایی دارید هر دو یا سه پله را با هم بالا بروید تا ضربان قلب بیشتر شود و کالری بیشتری بسوزانید. هنگام بالا رفتن از پله سعی کنید با بینی نفس عمیق کشیده و بازدم را از دهان بیرون بفرستید.
پس از پایان تمرین نیز، به مدت ۵ دقیق بدن را سرد کنید.
گفته می شود که به ازای هر پله ای که بالا می روید ۰.۱۷ کالری سوزانده می شود و برای هر پله ای که پایین می آیید ۰.۰۵ کالری. پس به طور متوسط اگر ۱۲ پله را بالا بروید و پایین بیایید می توانید بین ۲.۵ تا ۵ کالری بسوزانید.
دویدن یکی از اولین و بهترین راه ها برای لاغر شدن است به شرطی که بتوانید چربی سوزیتان را بالا ببرید. در اینجا به شما نکاتی را میگویم تا بدانید که چطور میتوانید دویدنتان را بسیار موثرتر کرده و به یک ماشین چربی سوزی تبدیل شوید.
احتمالا میدانید که دویدن، یکی از بهترین راهها برای سوزاندن چربی است، اما فقط به خاطر اینکه دویدن خوب است، بدین معنا نیست که نمیتواند بهتر شود! برای افزایش از دست دادن چربی، برخی از این نکات غیر معمول دویدن را امتحان کنید.
دویدن همیشه یک جزء اصلی از روند از دست دادن چربی بوده است و دلیلش هم کاملا واضح است: چون بسیار موثر میباشد!
شما میتوانید بسته به وزن و سرعتتان، ۸.۵ تا ۱۱ کالری در دقیقه بسوزانید. این واقعا ارزش تلاش کردن را دارد! بنابراین هنگامیکه ما میخواهیم چربی بسوزانیم یا چند کیلو کم کنیم، اکثرمان به تردمیل یا دویدن در خارج از منزل روی میآوریم.
در واقع توصیه مرسوم برای کاهش چربی، آن است که دویدن را هوازی، پایدار، آرام و طولانی انجام دهید. لاغری با ورزش وقتی خوب نتیجه میدهد که از ورزش کردن خود لذت ببرید.
شدت را افزایش دهید
هنگامی که صحبت از کاهش چربی میشود، شدت، مهمتر از مسافت است. بجای چسبیدن به دویدنهای طولانی، آرام، و پایدار، چند تمرین اینتروال با شدت بالا به این ترکیب اضافه کنید.
بدین صورت که به مدت ۶۰ ثانیه با سرعت عادیتان آهسته بدوید، سپس شدت را بمدت ۳۰ ثانیه افزایش دهید. سطح شدتی که شما باید به آن برسید، جایی است که به نفس نفس بیفتید، اما همچنان قادر باشید این شدت را برای آن ۳۰ ثانیه حفظ کنید. به مدت ۲۵ دقیقه یا تا زمانیکه سطح تناسب اندامتان اجازه میدهد، این سیکل را دوباره تکرار کنید.
مطالعات نشان دادهاند که تمرینات اینتروال با شدت بالا، بعد از اتمام تمرینتان و در زمان استراحت نیز باعث چربی سوزی بیشتری میشوند.
در سربالایی بدوید
اگر عادت دارید که روی زمین صاف بدوید، میتوانید برای سوزاندن کالری بیشتر این بار در تپهها بدوید.
به ازای هر درجه از شیب، شما حدود ۱۰ درصد افزایش در کل کالری سوزانده شده خواهید داشت، بنابراین یک تپه با شیب ملایم در حدود ۵۰ درصد بیشتر کالری میسوزاند. بمدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با شدت بالا، به سمت بالای تپه بدوید، و سپس آرام به سمت پایین برگردید، و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. این تمرین را ۵ تا ۱۲ بار، یا تا جایی که سطح تناسب اندامتان اجازه میدهد تکرار کنید.
اگر در باشگاه هستید، اول تردمیل را روی شیب ۵ درصد برای دویدن تنظیم کنید و سپس آن را برای آهسته دویدن مجددا به سمت پایین تنظیم کنید. با اینکار، نه تنها چربی بسیار بیشتری خواهید سوزاند، بلکه عضلات سرینی تان را بسیار سختتر هدف میگیرید، بنابراین باسن جذابتری نیز بدست خواهید آورد.
تمرینتان را متنوع کنید
می دانید که بدن چقدر سریع با تمرین سازگاری پیدا میکند؟
بنابراین کلید کاهش چربی، آن است که بدنتان را در حال حدس زدن نگه دارید و بهترین راه برای انجام این کار هم، اضافه کردن تنوع به تمریناتتان است. بنابراین اگر تا بحال تمرین اینتروال با شدت بالا انجام میداده اید، هفتهای یکبار یک دوی طولانیتر با شدت پایینتر انجام دهید.
اگر یک برنامهی تمرین قدرتی را دنبال میکنید، تمرینات، تکرارها و شدت را تغییر دهید. حتی میتوانید پروتکلهای مختلف با شدت بالا را امتحان کنید. ایده کلی این است که مانع سازگاری بدنتان شوید. بنابراین هر چند هفته، چیز جدیدی به تمریناتتان اضافه کنید تا ببینید کدام یک برای شما موثر تر بوده است.
رقص و حرکات موزون یکی از انتخاب های فوق العاده ای است که برای رسیدن به کالری سوزی بیشتر میتوان داشت. زیرا علی رغم کالری سوزی زیاد، انجام چنین فعالیت هایی حالتان را نیز خوب خواهد کرد. بسیاری از افراد حوصله ساعت ها دویدن روی تردمیل را نداشته و بعد از چند دقیقه حوصله شان سر می رود. رقص می تواند جایگزین و تنوع فوق العاده ای برای این دسته از افراد باشد و انگیزه ورزش کردن آنها را چندین برابر کند.
بدون شک رقص نیز ورزش بوده و جزء ورزشهای مهیج و بی نظیر شناخته شده به حساب می آید. آن هم نه به عنوان یک ورزش ساده، بلکه ورزشی که تمام عضلات و قسمت های بدن را درگیر کرده و برای خودش ورزش کاملی است.
به طور کلی می توانیم بگوییم، رقصیدن شاخه ای از ورزش است که همزمان شامل حرکات هوازی و بی هوازی می شود. یادتان باشد که بدن ما برای حفظ سلامتی و شادابی نیاز به ترکیبی از هر دو دسته هوازی و بی هوازی دارد.
اینکه کدام یک از عضلات در حین رقص درگیر می شود، بیشتر بستگی به نوع ورزش شما دارد. اما معمولا عضلات زیر در رقصیدن درگیر و تقویت می شوند.
عضلات مرکزی بدن: قدم برداشتن ها و تکان دادن میان تنه حسابی عضلات شکم و پهلوهایتان را درگیر خواهد کرد.
عضلات بازوها: با وجود اینکه بیشتر حرکات در حین رقصیدن، قسمت های پایینی بدن را درگیر می کند ولی بازوها و دستها بی نصیب نبوده و در حین تحرک شما درگیر خواهد شد.
عضلات پاها: بدون شک بیشترین تأثیر رقص روی عضلات پایین تنه شما خواهد بود و عضلات چهارسر ران و همسترینگ تان فعال خواهد شد.
عضلات باسن: در رقصهایی مانند هیپ هاپ و باله حرکاتی که انجام می دهید، عضلات سرینی یا همان ناحیه باسن را درگیر خواهد کرد.
عضلات کمر: بیشتر انواع رقص، همزمان روی عضلات هسته بدن و کمر تأثیرشان را خواهند گذاشت.
رقص عربی یک هنر خارقالعاده و کمنظیر است که به شکلگیری عضلات باسن، پشت و شکم کمک میکند. رقص عربی همچنین به نام “raks sharki” شناخته میشود و شامل حرکات ایزومتری آهسته و کنترلشده است که به حفظ انعطافپذیری و بهبود گردش خون کمک میکند. تکان دادن شکم یا پایینتنه، باعث کالری سوزی می شود و باسنتان را به زیبایی شکل میدهد. علاوه بر این، چربی ران و شکم را نیز میسوزاند. این نوع رقص با تقویت عضلات و بهبود شکل بدن، از درد پشت که اغلب مانعی برای انجام ورزش است، جلوگیری میکند.
از آنجایی که این شکل رقص کم شدت است، در مقایسه با سایر تمرینات فشار کمتری را روی استخوانهای پا وارد میکند و بنابراین تراکم استخوان را بهبود میبخشد. یک شکل دیگر از روش های لاغری با ورزش قطعا همین رقصیدن است.
یک ساعت رقص عربی میتواند تا ۳۰۰ کالری بسوزاند. اگرچه این رقص یک تمرین هوازی نیست، اما میتواند بخشی از یک برنامهی تمرینی باشد. این رقص را میتوان با تماشای فیلم یا پیوستن به کلاسهای رقص ارائهشده در باشگاهها و استودیوهای رقص انجام داد. رقص عربی انعطافپذیری را افزایش میدهد و سبب بهبود تناسب اندام شما میشود.
برای لاغری طناب بزنید اما طناب زدنی که وزن شما و چربی ها را بسوزاند.
شاید به نظر شما این روش به دلیل سادگی موثر نبوده و از آن استقبال نکنید اما به جرات یکی از قوی ترین روش های لاغری است ولی به روشی که برایتان شرح می دهم.
یک طناب مناسب قد خود تهیه کنید.
برای شروع به مدت ۳۰ ثانیه به صورت سرعتی و روی دوپا طناب بزنید . دقت داشته باشید که هنگام طناب زدن بایستی دستهای شما به صورت دورانی چرخیده و ارتفاع پاهایتان هنگام پرش نباید زیاد باشد.
بعد از اتمام ۳۰ ثانیه برنامه اصلی چربی سوزی با طناب زدن آغاز می شود.
حال روی یک پا به مدت ۵ دقیقه بدون وقفه طناب بزنید. اگر خسته شدید و مجبور به توقف می توانید برای چند ثانیه مکث کرده و دوباره ادامه دهید. مکث شما نباید بیش از چند ثانیه باشد.
بعد از اتمام ۵ دقیقه ی پای اول نوبت به پای بعدی می رسد. همین روش را به مدت ۵ دقیقه روی پای بعدی طناب بزنید.
تا اینجا ۱۰ دقیقه شما سپری شده است و بایستی ۵ دقیقه مابقی را به صورت مساوی تقسیم کرده و دوباره طناب زدن روی یک پا را انجام دهید. ۲ دقیقه و ۳۰ ثانیه روی پای چپ و ۲ دقیقه و ۳۰ ثانیه مابقی را روی پای راست طناب بزنید.
این روش طناب زدن برای لاغری شما یکی از روش های ثابت شده برای کاهش وزن سریع است به طوری که به صورت مداوم و درست هر روز آن را انجام دهید. برای لاغری با ورزش باید بدانید که اجرای مداوم و اصولی تمرینات بسیار حائز اهمیت است.
طبق بررسی های انجام شده ،مزایای سلامتی ۱۰ دقیقه طناب زدن برای بدن ، حدودا برابر ۴۵ دقیقه دویدن است. اگر برای لاغر شدن عجله دارید بایستی در رژیم غذایی خود منابع چربی سوز گیاهی و طبیعی را نیز بگنجانید.
متخصصین تناسب اندام می گویند :برای لاغری از چربی های امگا ۳ و تخم کتان ستفاده کنید. سیب بهترین میان وعده برای زنان و مردانی است که به قصد کاهش وزن رژیم می گیرند.
لاغری با ورزش و تغذیه و رژیم مناسب بهترین نتیجه را به شما میدهد.
امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نطرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید. منتظر نطرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
امیدوارم مطالب بهترین ورزش برای لاغری چیست؟ برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
2 دیدگاه
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.