مکمل های قبل از تمرین چیست و آیا به آنها نیاز دارید؟

مکمل های قبل از تمرین چیست؟

این مکمل ها نوید می دهند که تمرینات شما را تقویت می کنند، اما متخصصان نگرانی هایی از مکمل های قبل از تمرین دارند.

پیمایش در شبکهای اجتماعی ممکن است باعث نگرانی شما از این شود که یک ماده اصلی تمرینی را که ظاهراً به اندازه یک سوتین و کفش مناسب ورزشی لازم است از دست ندهید: یک، مکمل های قبل از تمرین که به طور عامیانه به عنوان قبل از تمرین شناخته می شود.

در واقع، ۴.۳ میلیون پست در اینستاگرام با هشتگ “preworkout” وجود دارد و عکس ها نشان می دهد که این اصطلاح تا چه اندازه متنوع است: جویدنی ها، کپسول ها، نوشیدنی های کنسرو شده، پودرها و مایعات رنگارنگ در بطری های شیکر وجود دارد که همه نویدبخش آن هستند به شما کمک می کند تا تمرین بهتری داشته باشید.

قبلاً اینگونه بود که شما قبل از یک تمرین سخت موز یا تکه ای نان تست می خورید، و این کافی بود. اما اکنون به نظر می رسد که هر ورزشکاری (حداقل در شبکه های اجتماعی) درباره قبل از تمرین صحبت می کند.

“اگر می خواهم تمرین خوبی داشته باشم، قبل از تمرین نیاز دارم.” “اوه خدای من! این تمرین بسیار سخت است. نمی توانم باور کنم که فراموش کردم قبل از تمرین خود را بگیرم! ” “جدی، شما قبل از تمرین نمی روید؟”

من به عنوان یک مربی و یک ورزشکار منظم، این خطوط را از همه شنیده ام. من مکمل قبل از تمرین نمی خورم، یا توصیه نمی کنم یکی را نیز بخورید.

اما از آنجا که من می دانم مردم هر چند وقت یک بار در مورد این مکمل ها صحبت می کنند و به چه میزان به بازار عرضه شده اند، تصمیم گرفتم با متخصصین تغذیه ورزشی صحبت کنم تا نظر آنها را بگیرم به نظر می رسد، در حالی که برخی از تمرینات قبل از تمرین ممکن است حاوی مواد بی خطر و انرژی زا باشند، برخی دیگر می توانند بی معنی باشند – یا به طور بالقوه مضر باشند. در اینجا هرآنچه شما باید بدانید قبل از پیوستن به افراد وفادار قبل از تمرین است.

قبل از تمرین چیست؟

قبل از تمرین هر مکمل است – معمولاً یک ترکیب نوشیدنی پودر است، که ادعا می کند در صورت استفاده قبل از تمرین، عملکرد را افزایش می دهد.

اول از همه، مهم است که درک کنیم تقریباً هر مارک مکمل و تغذیه ورزشی فرمول خاص خود را قبل از تمرین دارد، به این معنی که هیچ دو از آنها حاوی مواد یکسان – یا حتی مشابه نیست. در حقیقت ، طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۹ روی ۱۰۰ مکمل برتر قبل از تمرین تجاری انجام شد، تقریبا نیمی از همه مواد بخشی از “مخلوط اختصاصی” بودند، به این معنی که مقدار هر ماده فاش نشده است.

“در واقع هیچ تعریف خوبی از اینکه مکمل قبل از تمرین چیست وجود ندارد اما به طور کلی، این محصولی است که هدف آن افزایش سطح انرژی است، به طور کلی ترکیبی از ویتامین های گروه B، کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها. ”

در حالی که برخی از مکمل های قبل از تمرین کربوهیدرات دارند، بسیاری از آنها فاقد کربوهیدرات و کالری هستند. وی می گوید، برخی دیگر حاوی کافئین، آب چغندر، یا آمینو اسیدهایی مانند آرژنین، سیترولین و اورنیتین هستند که کمپانی ها به دلیل احیای پاسخ “جنگ یا گریز”، گشاد شدن رگ های خونی و افزایش جریان خون در عضلات، به بازار عرضه می شوند. برخی از مکمل ها حتی حاوی مواد باطنی مانند مخمل شاخ گوزنی برای افزایش سطح فاکتور رشد انسولین هستند، هورمونی که بدن شما به طور طبیعی در پاسخ به تمرینات مقاومتی برای افزایش رشد عضلات و بافت تولید می کند.

چرا افراد قبل از تمرین شرکت می کنند؟

اکثر افراد به دلایل عملکردی قبل از تمرین یا اینکه در هنگام تمرین به سادگی احساس بهتر و کمتری در منطقه داشته باشند، شرکت می کنند.

مکمل های قبل از تمرین در مورد برخی از معیارهای تمرین، از جمله قدرت، قدرت و استقامت، همچنین مدت زمان لازم برای خستگی، و درک تلاش – یا اینکه چقدر احساس می کنید در حین انجام یک کار مشخص کار می کنید، مورد مطالعه قرار گرفته اند.

به همین دلایل، افراد ممکن است قبل از تمرینات مختلف، برای افزایش حداکثر یک تکرار در عقب، قدرت از طریق تمرین دویدن با فاصله زیاد، به راحتی گاز کافی در مخزن داشته باشند، قبل از تمرین را انتخاب کنند. .

اما آیا در واقع قبل از تمرین این کارها انجام می شود؟ این یک کیسه مخلوط است: برخی از مواد اولیه قبل از تمرین به خوبی مطالعه شده اند و در واقع می توانند به بهبود عملکرد شما کمک کنند، اما اکثراً احتمالاً این کار را نخواهند کرد.

مزایای قبل از تمرین چیست؟

کربوهیدرات ها، کافئین، آب چغندر، و کراتین مونوهیدرات (یک مکمل محبوب عضله سازی) همگی از ترکیبات رایج مکمل های قبل از تمرین هستند که نشان داده شده است عملکرد ورزشی را بهبود می بخشند.

دلیل اینکه کربوهیدرات ها کمک می کنند کاملاً واضح است – آنها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند و آنچه متخصصان توصیه می کنند قبل از تمرین بخورید تا سوخت مناسب داشته باشد.

بعلاوه، هنگام ورزش – به ویژه در شدت بالا با اردوگاه های بوت، کلاس های دوچرخه سواری داخل سالن و جلسات لیفتینگ – بدن شما از گلوکز خون و گلیکوژن (کربوهیدراتهای ذخیره شده) به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده می کند. بنابراین بالا بردن سطح خود قبل از شروع تمرین می تواند به افزایش در دسترس بودن انرژی و عملکرد کمک کند.

در همین حال، کافئین به طور واضح یک ماده محرک است که برای افزایش انرژی و هوشیاری شناخته می شود و تحقیقات نشان می دهد که می تواند به بهبود عملکرد ورزشی نیز کمک کند. بسیاری از مطالعات در مورد نمونه های کوچک انجام شده است، اما در واقع تحقیقات زیادی در مورد توانایی کافئین در بهبود عملکرد تمرین وجود دارد. در حقیقت، در یک بررسی ۲۰۲۰ از ۲۱ متاآنالیز کافئین که قبلاً منتشر شده بود، نتیجه گیری شد که مکمل آن می تواند استقامت هوازی، قدرت عضلانی، استقامت عضله، عملکرد پرش و سرعت را افزایش دهد. هنوز، نویسندگان هشدار می دهند که باید تحقیقات بیشتری در مورد زنان و افراد مسن انجام شود تا اطمینان حاصل شود که نتایج قابل تعمیم است.

آب چغندر کمی کمتر مورد تحقیق قرار گرفته است، اما یک بررسی در سال ۲۰۱۷ در مطالعات مربوطه نشان داد که به طور مداوم نشان داده می شود که میزان اکسید نیتریک بدن را افزایش می دهد – یک گشاد کننده عروق طبیعی که رگ های خونی را گسترش می دهد و جریان خون را افزایش می دهد و عملکرد قلب و عروق را بهبود می بخشد. به علاوه، یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که در مجله بین المللی فیزیولوژی و عملکرد ورزشی منتشر شد نشان داد افرادی که مکمل چغندر را قبل از آزمایش ۳۰ ثانیه ای مسابقه دو سرعت دوچرخه سواری همه جانبه مصرف می کنند، قدرت بیشتری تولید می کنند و نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند.

مکمل را مصرف کنید اگرچه توجه به این نکته مهم است که تحقیقات در مورد چغندر هنوز بسیار جوان است و اکثر مطالعات کم است، اما تاکنون همه آنها نتایج امیدوار کننده ای را نشان می دهند.

 

در آخر اینکه، کراتین مونوهیدرات اغلب در فرمول های قبل از تمرین گنجانده می شود. کراتین مشتقی از سه اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و به عنوان منبع انرژی سریع در عضلات ذخیره می شود. در حالی که مطالعات نشان می دهد مکمل با دوزهای بالا به ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت در طول زمان کمک می کند، برخی تحقیقات حتی حاکی از آن است که کراتین مونوهیدرات در صورتی که بعد از هر تمرین برخلاف گذشته استفاده کنید، در تقویت عملکرد ورزشی موثرتر است – بدن شما ممکن است برای جذب و ذخیره آن بعد از تمرینات هنگامی که ذخایر طبیعی شما در پایین ترین حد است، مناسب تر باشد.

حتی ممکن است شما هرگز در مورد آن چیزی نشنیده باشید، کراتین در واقع یکی از مکمل های ورزشی است که در طی ۲۰ سال گذشته مورد تحقیق و بررسی قرار گرفته است. این مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که در دوزهای طبیعی – سه تا پنج گرم در روز در طولانی مدت – برای بزرگسالان سالم بسیار ایمن است. (همچنین با بهبود شناخت، کاهش خطر افسردگی و خطر کمتری برای بیماری قلبی مرتبط است.) شایعترین عارضه جانبی، وزن حاصل از احتباس آب است. هنگامی که ماهیچه های شما کراتین را ذخیره می کنند، آنها آب را نیز ذخیره می کنند. این می تواند عضلات شما را کمی بزرگتر نشان دهد و کمی بیشتر وزن کند.

ناراحتی دستگاه گوارش و گرفتگی های عضلانی ممکن است در صورت مصرف بیش از حد یک باره یا بدون آبرسانی مناسب، اتفاق بیفتد، اما مطالعات انجام شده در مورد مکمل روزانه کراتین تا یک سال هیچ عارضه ای نداشته است. با این حال، اگر مبتلا به دیابت، مشکلات کلیوی یا هر بیماری عمده دیگری هستید، بهتر است قبل از مصرف منظم کراتین (یا هر چیز دیگری) با پزشک خود صحبت کنید.

به زودی با ادامه این مقاله همراهتان هستیم…

---

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

---

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.