کمبود آب بدن حین ورزش چه بلایی سرتان می آورد.

کمبود آب بدن بر تمرینات شما تأثیر می گذارد.

کم کاری روی H2O می تواند عملکرد شما را به چند روش تغییر دهد.

احتمالاً شما در مقطعی از زندگی دچار کم آبی شده اید و احساس کمبود آب کرده اید. کم انرژی بودن، سردرد و خشکی دهان از علائم رایج کم آبی خفیف است، که معمولاً خطرناک نیست – به احتمال زیاد فقط باعث می شود کمی احساس ناراحتی کنید تا زمانی که برای رفع آن آب بیشتری بنوشید. اما وقتی نوبت به تمرینات شما می رسد، کمبود آب بدن در حد متوسط ​​می تواند روی عملکرد شما از چند طریق تأثیر منفی بگذارد که حتی ممکن است متوجه نشوید.

داگلاس کاسا، دکتر، مدیر اجرایی موسسه Korey Stringer و همکار تحقیق در آزمایشگاه عملکرد انسانی در دانشگاه کانتیکت، به خود می گوید، البته، این تأثیرات برای یک ورزشکار نخبه بسیار جدی تر از یک ورزشکار روزمره است.  “تفاوت بین مقام اول و دهم ثانیه است. برای یک فرد عادی، این اختلاف به اندازه یک معامله نیست. برای یک ورزشکار نخبه، این می تواند امرار معاش آنها باشد. “

تاثیر کمبود آب در ورزش

در اینجا آمده است که کمبود آب در بدن می تواند روی تمرینات شما چه تأثیری بگذارد و اینکه برای رفع آن می توانید چه کاری انجام دهید.

سلول های ما برای سنتز انرژی به آب نیاز دارند. این امر به ویژه اگر می خواهید یک تمرین سخت را پشت سر بگذارید بسیار مهم است.

شکل اصلی انرژی مورد نیاز عضلات برای کار، آدنوزین تری فسفات یا ATP نام دارد. هنگامی که ورزش می کنیم، بدن ما تلاش می کند مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها و چربی را از طریق فرایندهای بی هوازی (بدون اکسیژن) و هوازی (با اکسیژن) به ATP تبدیل کند. ما فقط می توانیم مقدار کمی ATP را در سلول های خود ذخیره کنیم، بنابراین بدن ما دائماً سنتز بیشتری می کند تا سوخت ما را به حرکت خود ادامه دهد. وقتی در حال تمرین هستید، میزان انرژی مورد نیاز عضلات افزایش می یابد، بنابراین سنتز ATP از اهمیت بیشتری برخوردار است.

کم آبی و تاثیر آن بر قلب

گرگ ولز، استادیار حرکت شناسی در دانشگاه تورنتو و نویسنده کتاب بخواب، حرکت کن و بهتر فکر کن، به خود می گوید. یکی از سیستم های اصلی در بدن ما که ATP ایجاد می کند، چرخه اسید سیتریک یا چرخه Kreb نام دارد. ولز می گوید: “اگر کم آب باشید، چرخه Kreb نمی تواند به درستی برای ایجاد انرژی کار کند.” این می تواند احساس خستگی (در طول تمرین و در زندگی روزمره) را برای شما ایجاد کند.

هنگامی که مایعات کمتری در بدن خود دارید، قلب شما مجبور است برای پمپاژ خون حتی بیشتر کار کند.

این در نهایت به این معنی است که شما ممکن است احساس کنید سیستم قلبی عروقی حتی بیش از آنچه که باید کار می کند (یعنی ضربان قلب بالاتر).

مایک تی نلسون میگوید: “حجم خون، که باعث ایجاد فشار در بدن می شود، اساساً مبتنی بر مایعات است. اگر مایعات کافی را از دست بدهیم، عملکرد قلب بهم می خورد. ” هنگامی که حجم خون شما کاهش می یابد، قلب شما باید سریعتر ضربان قلب شما را بگیرد تا بتواند همان مقدار خون را در بدن شما پخش کند.

کمبود آب بدن همچنین می تواند تنظیم دمای بدن را برای شما دشوار کند.

کاسا می گوید: هنگام ورزش، چندین قسمت از بدن ما برای مایعات می جنگد. “پوست در تلاش است بدن را خنک کند و برای تعریق به مایعات نیاز دارد. ماهیچه ها برای حمل اکسیژن و مواد مغذی و همچنین دفع مواد زائد به خون نیاز دارند. و قلب برای حفظ برون ده قلب به خون نیاز دارد. ” اگر کمبود آب بدن دارید حجم خون شما کاهش می یابد، و نمی تواند همه این خواسته ها را برآورده کند – این بدان معناست که مکانیسم خنک کننده طبیعی شما ممکن است آنطور که باید کار نمی کند.

اگر در یک محیط خنک ورزش می کنید، مشکل بزرگی نیست. اما هرچه ورزش شدیدتر و محیط گرمتر باشد، بدن شما نیاز به تعریق بیشتری دارد، بنابراین تأثیر کمبود آب در بدن بیشتر است. کاسا می گوید: “در نهایت، بدن عملکرد قلبی را در اولویت قرار می دهید و از شدت آن می کاهید، بنابراین نیازی به تعریق زیاد نیست.” اگر بدون کاهش سرعت و آبرسانی از طریق آن مبارزه کنید در نهایت می توانید بیش از حد گرم شوید، و اگر شرایط به اندازه کافی گرم و شدید باشد، قربانی یک بیماری مرتبط با گرما مانند گرمازدگی شوید.

اگر کم آبی بدن شدید شود، می تواند حتی منجر به عوارض جانبی جدی تری شود.

در حالی که کم آبی خفیف می تواند منجر به علائمی شود که معمولاً فقط کمی ناراحتی ایجاد می کنند، کم آبی شدید یک فوریت پزشکی است و در صورت عدم درمان صحیح، منجر به گرمازدگی، نارسایی کلیه و تشنج می شود. ورزش شدید در یک محیط گرم خطر شما را افزایش می دهد، اما خوشبختانه نوشیدن هنگام تشنگی برای اکثر افراد کافی است تا از کم آبی شدید بدن جلوگیری کنند.

اگر علائم کم آبی مانند خستگی، سرگیجه و گیجی را دارید و نوشیدن آب بیشتر کمکی نمی کند، به پزشک مراجعه کنید. اگر نمی توانید مایعات را پایین نگه دارید یا مدفوع خونی یا سیاه دارید، باید به دنبال پزشک باشید.

برخی از جمعیت ها بیشتر در معرض خطر کم آبی قرار دارند، مانند کودکان، بزرگسالان مسن و کسانی که بیماری های مزمن دارند، بنابراین اگر هنگام ورزش  از کمبود آب بدن نگران هستید با پزشک خود مشورت کنید.

شباهت های هیدراته کردن و کم آبی 

هیپوناترمی یک بیماری پزشکی است که ممکن است هنگامی اتفاق بیفتد که بیش از حد هیدراته شوید تا حدی که خون شما رقیق شود و باعث کاهش شدید غلظت سدیم شود. وقتی ملایم باشد، حتی ممکن است متوجه نشوید. اما یک مورد شدید هیپوناترمی می تواند علائمی ایجاد کند که شباهت زیادی به کم آبی بدن – حالت تهوع، گیجی و تحریک پذیری دارد – و در صورت عدم درمان سریع، کشنده است.

برای ورزشکاران استقامتی که چند بار در یک زمان ورزش می کنند (مسافت ماراتن یا بیشتر را انجام می دهند) و یک تن آب می نوشند بدون اینکه الکترولیت های خود را دوباره پر کنند، هیپوناترمی یک خطر واقعی و تهدید کننده زندگی است. یک بررسی در سال ۲۰۰۷ که در مجله بالینی انجمن نفرولوژی آمریکا منتشر شده است، خاطرنشان می کند که مطالعات نشان داده است که در ورزشکاران استقامتی از ۱۳ تا ۲۹ درصد وجود دارد، حداقل هشت مورد مرگ در ایالات متحده از هیپوناترمی مرتبط با ورزش گزارش شده است.

به طور کلی، کارشناسان اتفاق نظر دارند که این چیزی نیست که بیشتر ورزشکاران غیر استقامتی باید نگران آن باشند. اما خوب است حداقل از آن آگاهی داشته باشید – هیپوناترمی شدید، مانند کم آبی شدید، یک اورژانس پزشکی است که نیاز به مداخله فوری دارد.

ورزشکاران نخبه وزن بدن خود را کنترل کرده و میزان عرق خود را محاسبه می کنند تا میزان هیدراتاسیون بدن خود را تعیین کنند. کاسا می گوید که این برای بقیه کاملاً غیرضروری است – شما واقعاً فقط باید به بدن خود گوش دهید. “در طول فعالیت، تشنگی شما یک نشانه خارق العاده است. تشنگی زمانی شروع می شود که حدوداً ۲ درصد آب بدن خود را از دست دهید. اگر آن را خرد کنید، می توانید زیر ۲ درصد بمانید، که مکان خوبی است. اگر تشنگی خود را برآورده می کنید، پس بیش از حد هیدراته نخواهید شد. “

کالج پزشکی ورزشی آمریکا همچنین توصیه می کند قبل از اینکه بخواهید ورزش کنید، به طور کامل هیدراته شوید – به این ترتیب که تمرینات بدن خود را بدون آب بدن شروع نکنید – و بعد از اتمام آب بدن خود را کاهش دهید.

آب منظم معمولاً برای بیشتر ما کافی است. “افرادی که ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش می کنند، لازم نیست زیاد نگران الکترولیت ها باشند. مردم به آنچه نیاز دارند می خورند و از رژیم های آمریکایی استفاده می کنند، بنابراین یک دوره ورزش نمی تواند منجر به کسری شود.

” موارد استثنایی: اگر در شرایط بسیار گرم و مرطوب به شدت ورزش می کنید، زیاد عرق می کنید یا عرق مخصوصاً نمکی دارید یا رژیم کم سدیم دارید، افزودن مقداری الکترولیت به مخلوط برای شما ضرری ندارد. مراقب باش. با این حال، برای اکثر افراد یادآوری نوشیدن آب قبل از ورزش و حمل یک بطری آب برای این که بتوانید هنگام تشنگی آب بنوشید، تمام کاری است که باید انجام دهید تا از طریق تمرین بدن مرطوب، پرانرژی و آماده باشید.

---

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

---

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.