ورزش ایروبیک در خانه ،
وسیلهای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بیحوصلگی، بیتابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید میشود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری میشود.
به فعالیت های فیزیکی که بتوان آن ها را بیشتر از چند دقیقه ادامه داده و هدف از آن ها، بهبود عملکرد قلب و افزایش سلامتی باشد، ایروبیک یا هوازی می گویند. ایروبیک در لغت به معنای “حضور اکسیژن” یا “با اکسیژن” است. زمانی به تمرینات شما ایروبیک گفته می شود که ضربان قلب تان بیشتر از حالت عادی بوده و سریع تر نفس بکشید، اما در عین حال بتوانید آن تمرین را برای مدت زمانی ادامه دهید. اگر تمرین شما در سطح ایروبیک باشد، بدن تان گرم شده و کمی به نفس نفس می افتید. راه رفتن، دویدن آرام، دوچرخه سواری، رقص و شنا، فعالیت هایی هستند که می توان آن ها را به صورت ایروبیک انجام داد.
از طرفی، کلمه بی هوازی به معنی عدم وجود اکسیژن است. تمرینات بی هوازی در سطحی انجام می شوند که نفس شما بند آمده و نمی توانید آن ها را به مدت طولانی ادامه دهید. وزنه برداری و دویدن سرعتی، از جمله تمرینات بی هوازی هستند.
یک فعالیت مشخص می تواند به صورت هم زمان، متشکل از تمرینات ایروبیک و بی هوازی باشد. برای مثال می توان به تمرینات اینتروال اشاره نمود که در آن ها، تمرینات با شدت پایین (ایروبیک) و تمرینات شدید (بی هوازی) را بصورت پشت سر هم و چرخشی انجام می دهید.
اغلب فعالیت ها را می توان به هر دو صورت ایروبیک و بی هوازی انجام داد.
– انتقال اکسیژن:
در حین تمرینات ایروبیک، سرعت نفس کشیدن افزایش می یابد تا اکسیژن بیشتری به بدن وارد شود. وقتی که اکسیژن به بدن وارد شد، ابتدا توسط ریه ها فراوری می شود، سپس به جریان خون وارد می شود تا به وسیله گلبول های قرمز به قلب برسد، و در نهایت، به وسیله قلب و از طریق سیستم خون رسانی بدن، به سمت عضلات درگیر تمرین ارسال می شود تا مصرف شده و انرژی آزاد کند.
– مصرف اکسیژن:
مصرف اکسیژن به معنی فرایند استخراج اکسیژن از خون، توسط عضلات بدن است. تمرینات ورزشی باعث تغییرات بیولوژیکی درعضلات بدن می شوند؛ و به همین دلیل است که عضلات افراد ورزیده (نسبت به افراد معمولی) اکسیژن بیشتری مصرف می کنند.
– چربی سوزی:
در تمرینات ایروبیک (نسبت به تمرینات بی هوازی) درصد چربی بیشتری سوزانده می شود. چربی دارای چگالی بیشتری نسبت به کربوهیدرات است (چربی دارای ۹ کالری در هر گرم و کربوهیدرات دارای ۴ کالری در هر گرم است). در نتیجه، اکسیژن بیشتری برای سوزاندن چربی مورد نیاز است. در هنگام انجام دادن تمرینات ایروبیک (نسبت به تمرینات بی هوازی)، اکسیژن بیشتری به عضلات می رسد و به دلیل وجود اکسیژن بیشتر، درصد چربی بیشتری نیز در حین تمرینات ایروبیک سوزانده می شود. اما در هنگام انجام دادن تمرینات بی هوازی (که اکسیژن کمتری وجود دارد)، درصد بالاتری از کربوهیدرات سوزانده می شود.
در اغلب مواقع، هم چربی و هم کربوهیدرات، به طور همزمان مصرف می شوند (البته به غیر از فعالیت های خیلی شدید و کوتاه مدت مانند وزنه برداری یا دویدن سریع). در هنگام تغییر شدت تمرینات ورزشی، تنها نسبت سوزاندن چربی و کربوهیدرات عوض می شود. شما در هنگام استراحت و در تمام طول تمرینات ورزشی خود چربی می سوزانید و این یک باور اشتباه است که باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید تا نوبت به سوزاندن چربی ها برسد.
– حداکثر ضربان قلب = ۲۲۰ – عدد سن
– ذخیره ضربان قلب = حداکثر ضربان قلب – ضربان قلب در استراحت
– ذخیره ضربان قلب را در سطح تمرین مورد نظر خود ضرب کنید.
– عدد ضربان قلب در استراحت را مجددا به آن اضافه کنید.
مثال: فرض کنید فردی ۲۷ ساله با ضربان قلب استراحت ۷۰، قصد دارد تمرین با شدت ۷۰ درصد انجام دهد.
۲۲۰-۲۷=۱۹۳۱۹۳-۷۰=۱۲۳
۱۲۳*۷۰%=۸۶
۶۸+۷۰=۱۵۶
پس این فرد ۲۷ ساله، باید در هنگام تمرین، ضربان قلب خود را در سطح ۱۵۶ نگه دارد.
تمرینات ایروبیک منظم، موجب سلامت و تناسب اندام فرد می گردد. برخی از فواید تمرینات ایروبیک عبارتند از:
– سوزاندن کالری (میزان کالری سوزی فعالیت های گوناگون )
-افزایش استقامت بدنی
– کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت
– کاهش فشار خون بالا (اگر بالا بودن آن در حد متعادل باشد.)
– افزایش چگالی استخوان ها (مخصوصا در فعالیت هایی که در آن ها وزن بدن حمل می شود – مانند راه رفتن)
– بهبود علائم افسردگی (در برخی موارد به اندازه مصرف دارو یا روان درمانی موثر است.)
– کاهش چربی بدن
– افزایش تعادل و عملکرد فعالیت های روزانه (مثل خرید، تمیز کردن، بازی با بچه ها و …)
– کاهش تورم و درد ناشی از آرتروز
– افزایش کلسترول اچ دی ال (کلسترول خوب)
– کاهش تری گلیسیرید خون
– کاهش وزن در افراد مبتلا به چاقی
– افزایش تحمل گلوکوز و کاهش مقاومت در برابر انسولین
برای دستیابی به تناسب اندام و سلامتی، لازم نیست تمرینات ایروبیک خیلی زیادی انجام دهید. دو رویکرد کلی نسبت به نحوه انجام این تمرینات وجود دارد. یکی رویکرد تجمیعی است که در آن، فعالیت های خود را تجمیع کرده و آن را در طول روز پخش می کنید (یک روش عالی برای افراد پرمشغله). رویکرد دیگر نیز، انجام دادن این فعالیت ها در قالب تمرینات ورزشی معمول است.
– در رویکرد اول پیشنهاد می شود که برای دستیابی به تناسب اندام و سلامتی، حداقل ۵ روز از هفته، به صورت تجمیعی روزی حداقل ۳۰ دقیقه تمریناتی با شدت متوسط انجام دهید. منظور از کلمه تجمیعی این است که می توانید تمرین خود را در طول روز پخش کرده و آن را در قالب تمرینات کوتاه تر (مثلا ۱۰ یا ۱۵ دقیقه ای) انجام دهید. منظور از شدت متوسط نیز این است که بدن تان گرم شده و کمی به نفس نفس بیافتید.
– در رویکرد دوم پیشنهاد می شود که ۳ تا ۵ روز در هفته، به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات ایروبیک مستمر انجام داده و ضربان قلب را در بازه ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب نگه دارید. دو تا سه روز در هفته نیز تمرینات مقاومتی انجام دهید.
هر دو روش بالا برای انجام دادن تمرینات ایروبیک مناسب هستند، و در صورت دنبال کردن هر یک، سطح سلامتی و تناسب اندام شما بالا خواهد رفت. اگر به انجام دادن تمرینات دشوار عادت داشته و زمان لازم برای این کار را دارید، از رویکرد دوم استفاده کنید؛ و در صورتی که می خواهید فشار تمرین را حس نکرده و زمان زیادی از شما نگیرد، به سراغ رویکرد اول بروید. البته اگر بتوانید هر دو رویکرد را به صورت هم زمان دنبال کنید، از مزایای هر دو بهره مند خواهید شد.
فعالیت خود را به نحوی انتخاب کنید که احتمال انجام دادن آن بالا باشد. این نوع فعالیت ها لزوما مفرح نیستند، اما باید واقع گرایانه بوده و به نحوی باشند که تمایل انجام دادن آن ها را داشته باشید. مثلا اگر ۱۲ ساعت از روز را مشغول کار کردن بوده، ۳ فرزند کوچک داشته باشید و در عین حال تصمیم بگیرید که در باشگاهی که ۴۵ دقیقه با خانه یا محل کارتان فاصله دارد تمرین کنید، به احتمال زیاد با شکست مواجه خواهید شد. پس روشی را انتخاب کنید که برای تان راحت تر باشد.
تمرینات ایروبیک خود را با ۵ تا ۸ دقیقه گرم کردن آغاز کنید. یعنی تمرینات خود را آهسته شروع کرده و پس از آن که عضلات و قلبتان به شرایط عادت کردند، سرعت خود را بالا ببرید. بعد از مدتی، خودتان متوجه می شوید که بدن تان چه زمانی گرم شده است؛ عضلات آزاد شده و خودتان نیز احساس می کنید که تمایل به انجام دادن حرکات سریع تر دارید.
با یک روال ۳ تا ۵ دقیقه ای برای سرد کردن بدن، تمرینات ایروبیک خود را کامل کنید. این کار موجب می شود تا عضلات تان به تدریج از حرکت ایستاده و احتمال بروز سرگیجه در شما کاهش یابد. توقف آنی تمرینات ایروبیک باعث می شود تا پس از سکون بدن، خون در پاها جمع شود. سرد کردن بدن پس از تمام تمرینات ایروبیک حائز اهمیت است، پس ۳ تا ۵ دقیقه از وقت خود را به این کار اختصاص دهید.
پس از انجام دادن تمرینات ایروبیک، هیچ چیز مانند حرکات کششی خوب نمی تواند بدن و ذهن شما را آرام کند. پس از پایان تمرینات، ۵ تا ۱۰ دقیقه از وقت خود را به انجام حرکات کششی اختصاص دهید.
آسیب های ورزش ایروبیک
گرچه خطر بی تحرک بودن بسیار بالاتر از خطر انجام تمرینات ورزشی است، اما در هنگام شروع تمرینات ایروبیک می بایست کمی احتیاط کنید. افرادی که مشکلات سلامتی حادی ندارند، و یا مشکلات آن ها در حد کم یا متوسط است، می توانند بدون انجام دادن آزمایشات پزشکی، تمرینات ایروبیک سطح متوسط خود را آغاز کنند. اما افرادی که مشکلات سلامتی حاد دارند، می بایست قبل از شروع این تمرینات، با پزشک خود مشورت نمایند. اگر یکی از شرایط زیر برای شما صدق می کند، بهتر است قبل از شروع تمرینات ایروبیک با پزشک خود مشورت نمایید:
– مشکلات قلبی، ریوی یا متابولیک (مثلا دیابت)، شامل:
– سابقه سکته قلبی
اگر پدر یا بستگان درجه یک مذکر شما، قبل از سن ۵۵ سالگی در اثر حمله قلبی و به صورت ناگهانی فوت کرده باشند. و یا اگر این اتفاق برای مادر یا سایر بستگان درجه یک مونث شما قبل از سن ۶۵ سالگی افتاده باشد.
– فشار خون بالا
– درد و ناراحتی در سینه، گردن، ناحیه فک، دست ها و یا هر ناحیه دیگر بدن در اثر عارضه ایسکمی (محدودیت در جریان خون به سمت قلب) باشد.
– نفس تنگی در هنگام استراحت یا درهنگام انجام دادن فعالیت های سبک
– سرگیجه، یا از هوش رفتن، از کنترل خارج شدن اعضای بدن بصورت موقتی
– تورم (ادم) مفاصل
– تپش قلب
– لنگیدن متناوب (درد ناشی از تمرینات سبک تا متوسط که با استراحت کردن بر طرف می شود)
– سوفل قلب (صداهای غیر معمول قلب)
– خستگی نا متعارف یا تنگی نفس در اثر فعالیت های معمولی
برای شروع، یک برنامه هفتگی برای تمرین خود تنظیم کنید. این برنامه می بایست شامل ساعت تمرین کردن شما در روز هم باشد. سپس این برنامه را به مدت سه ماه و هر هفته پیاده سازی کنید. در هنگام برنامه ریزی، روزهایی از هفته که قرار است تمرین کنید، ساعت تمرین خود، طول زمان تمرین و نوع تمرین ایروبیک خود را مشخص نمایید. برنامه خود را دقیق و واقع بینانه تنظیم کنید. به یاد داشته باشید که در هنگام شروع مهم نیست که چقدر تمرین می کنید، بلکه نکته مهم این است که تمرینات ایروبیک خود را آغاز کنید. همیشه قدم اول سخت تر از ادامه راه است، و در ادامه راه می توانید سطح و زمان تمرین خود را افزایش دهید.
تمرینات ایروبیک مزایای بسیار فراوانی برای شما داشته و برای بهره مندی از این مزایا، نیاز نیست که وقت خیلی زیادی را به آن ها اختصاص دهید. بهترین زمان برای شروع این تمرینات همین حالا است! برنامه هفتگی واقع بینانه خود را تنظیم کرده و آن را به دقت انجام دهید.
امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.
لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
2 دیدگاه
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.